Ο πόνος στη μέση (οσφυαλγία) είναι πολύ συνηθισμένος, ωστόσο, μόνο το 1% των περιπτώσεων οφείλεται σε σοβαρή αιτία, όπως κάταγμα της σπονδυλικής στήλης εξαιτίας τραυματισμού, δισκοκήλη, αρθρίτιδα, λοίμωξη ή όγκο στη σπονδυλική στήλη. Το υπόλοιπο 99% σχετίζεται με την καθημερινή φθορά.
Ο πόνος στη μέση μπορεί να εκδηλωθεί ξαφνικά ή σταδιακά, για παράδειγμα, όταν μένουμε όρθιοι για πολλή ώρα ή καθισμένοι στην ίδια στάση, χωρίς να είναι εύκολο να εξακριβωθούν τα αίτια. Μπορεί να οφείλεται στο ότι σηκώσατε κάτι βαρύ με ακατάλληλο τρόπο, σε μία απότομη κίνηση, σε έλλειψη άσκησης ή σε μυϊκή καταπόνηση, σε αλλαγές στη σπονδυλική στήλη (με πιο συχνό αίτιο την κήλη μεσοσπονδυλίου δίσκου), σε οσφυϊκή στένωση, αλλά και σε άλλα σημεία του σώματος που μπορεί να προκαλέσουν πόνο που επηρεάζει τη μέση, όπως η κακή στάση του σώματος, ή ακόμα να οφείλεται στο στρώμα και στον τρόπο που κοιμάστε (μια συμβουλή είναι να βάλετε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα κατά τη διάρκεια του ύπνου).
Οι γιατροί συνιστούν ξεκούραση για 2-3 ημέρες και ενδεχομένως ήπια παυσίπονα ή και αντιφλεγμονώδη φάρμακα για προσωρινή ανακούφιση. Η επίσκεψη στο γιατρό επιβάλλεται, καθώς θα κάνει ιατρική εκτίμηση και θα σας συστήσει κάποιες διαγνωστικές εξετάσεις. Εμείς προτείνουμε επτά διατατικές ασκήσεις που όχι μόνο βοηθούν να μειώσετε τον πόνο του ισχιακού νεύρου και ανακουφίζουν την ένταση από τους μυς γύρω από το νεύρο, αλλά και δρουν και προληπτικά για την πρόληψη μελλοντικών προβλημάτων
Στάση «σφίγγας»
Μία θέση παθητικής έκτασης, που στόχο έχει να συμπιέσει το πίσω μέρος του μεσοσπονδύλιου δίσκου όταν έχει κήλη, επιτρέποντας την παχύρευστη γέλη (τζελ) που προβάλλει έξω πιέζοντας νευρικές δομές να «αναρροφηθεί». Παράλληλα, ενδυναμώνει τη σπονδυλική στήλη.
Ξαπλώνετε μπρούμυτα και φέρνετε αγκώνες δίπλα στα πλευρά, στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες να κοιτούν προς τα κάτω, ώστε να στηρίζεστε στον πήχη. Από αυτή τη θέση σηκώνετε τον θώρακα μαζί με το κεφάλι, σαν να θέλετε να τεντωθείτε προς τα πίσω. Το βλέμμα κοιτάει ευθεία ή προς τα πάνω. Η λεκάνη και τα πόδια παραμένουν σταθερά στο έδαφος. Αν βγαίνει άνετα η άσκηση χωρίς πόνο, δοκιμάστε να τεντώσετε τους αγκώνες. Μένετε για 3-5 βαθιές αναπνοές και επαναλαμβάνετε για 5-10 φορές.
Στάση «γάτας»
Μία από τις πιο αγαπημένες στάσεις στη γιόγκα. Το στρογγύλεμα της πλάτης δημιουργεί χώρο στη σπονδυλική στήλη που ανακουφίζει τον πόνο κι ενισχύει την ευκαμψία της.
Έρχεστε στα τέσσερα, με τα πόδια παράλληλα και ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων, τα γόνατα κάτω από τα ισχία και τα χέρια κάθετα με τους ώμους. Ξεκινάτε με ίσια την πλάτη, παίρνετε εισπνοή και με την εκπνοή στρογγυλεύετε την πλάτη, σαν να κάνετε τόξο, τραβώντας τον αφαλό προς την σπονδυλική στήλη και το πιγούνι προς το στήθος. Επαναλάβετε 10 φορές και μετά χαμηλώνετε τη λεκάνη, ώστε να καθίσετε στις φτέρνες για τη στάση «παιδί».
Στάση «παιδί»
Αυτή η στάση είναι από τις καλύτερες για να κάνετε διάταση στην οσφυϊκή μοίρα.
Όσο πιο κοντά είναι τα γόνατα μεταξύ τους, τόσο πιο έντονα θα την αισθανθείτε. Τα χέρια μπορεί να είναι χαλαρά μπροστά ή δίπλα στον κορμό σας. Μένετε σε αυτή τη θέση για 30” ή και παραπάνω, νιώθοντας ότι με την εκπνοή χαλαρώνετε ακόμη περισσότερο.
Διάταση των γλουτιαίων μυών από ύπτια θέση
Σε αυτή τη διάταση διατείνεται ο απιοειδής μυς, ένας από τους εν τω βάθει μυς που βρίσκεται στην περιοχή των γλουτών και βοηθάει σε μεγάλο βαθμό την κίνηση του ποδιού και τη σωστή μεταφορά του βάρους κατά τη βάδιση. Κάτω από τον μυ βρίσκεται το ισχιακό νεύρο, όμως κάποιες φορές «παγιδεύεται» από τον μυ προκαλώντας πόνο και μούδιασμα που μοιάζουν με ισχιαλγία.
Ξαπλώνετε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Φέρνετε το ένα πόδι σε ανοιχτό σταυροπόδι πάνω από το άλλο πόδι, με τον αστράγαλο να ακουμπάει στο αντίθετο γόνατο. Με το ένα χέρι πιάνετε πίσω από το πάνω μέρος του μηρού του λυγισμένου ποδιού, φέρνοντας και τα δύο πόδια προς το στήθος σας. Διατηρείτε τη θέση για 30” και επαναλάβετε για ένα σετ των τριών επαναλήψεων.
Γόνατο στο στήθος
Το κλειδί σε όλες τις διατάσεις είναι η δημιουργία χώρου για να απομακρύνετε την πίεση από τα νεύρα.
Ξαπλώνετε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Πιάνετε πίσω από τον μηρό του ενός ποδιού και φέρνετε το γόνατο προς τα πάνω, προς την αντίθετη πλευρά του στήθους. Μπορείτε να κρατήσετε το άλλο πόδι λυγισμένο ή να το τεντώσετε. Διατηρείτε αυτή τη διάταση 20” και επαναλάβετε με το άλλο πόδι κάνοντας 3 σετ.
Αγκάλιασμα γονάτων
Φέρνοντας και τα δύο γόνατα κοντά στο στήθος αγκαλιάζοντας τα πόδια από τις κνήμες, δεν ανακουφίζετε μόνο τον πόνο, αλλά αυξάνετε και το εύρος κίνησης στην οσφυϊκή περιοχή. Διατηρείτε αυτή τη θέση για 30”.
Γόνατα στο πλάι
Στην ύπτια πάλι θέση έχετε και τα δύο πόδια λυγισμένα. Ανοίγετε τα χέρια στο πλάι. Διατηρώντας σταθερή τη λεκάνη, πηγαίνετε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα δεξιά και αριστερά μέχρι να νιώσετε ελαφρύ τράβηγμα στην οσφυϊκή περιοχή. Κάνετε 10 επαναλήψεις για 3 σετ.
Και κάτι ακόμη: Η μέθοδος πιλάτες εστιάζει στην ενδυνάμωση των μυών που βρίσκονται στο κέντρο του σώματος, του «powerhouse», όπως αποκαλείται αυτό το σημείο. Γι’ αυτό τον λόγο, το πιλάτες θεωρείται μία από τις καλύτερες ασκήσεις που συστήνουν ακόμα και οι γιατροί. Να θυμάστε, όταν σκύβετε, να λυγίζετε τα γόνατα και να κάθεστε στο γραφείο με ίσια την πλάτη (αν χρειαστεί, τοποθετείτε ένα μαξιλαράκι στην καμπύλη της μέσης).
Η Αϊνόλα Τερζοπούλου είναι δημοσιογράφος, δημιουργός του www.livelifewell.gr, πιστοποιημένη δασκάλα στη μέθοδο πιλάτες και γιόγκα 200-RYT Yoga Alliance και πιστοποιημένη NLP Master & New Code Practitioner από την NLPGreece, τον επίσημο φορέα του Πανεπιστημίου Santa Cruz-California. Συμμετέχει με την ιδιότητά της ως wellbeing coach στην ομάδα της nlpingreece®. Ακολουθήστε την Αϊνόλα Τερζοπούλου στο Instagram.
