Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό συστατικό που είναι απαραίτητο για τη σωστή υγεία και τη βέλτιστη διατροφή. Μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση μυών, να αποτρέψει την απώλεια μυών και ακόμη και να βοηθήσει στις προσπάθειες απώλειας βάρους. Επίσης, σας κρατά χορτάτες ώστε να μην πεινάτε για αρκετή ώρα. Γι’ αυτό είναι εξαιρετικό να συμπεριλάβετε πρωτεΐνη στο πρώτο γεύμα της ημέρας.
Ίσως προκύψει το ερώτημα, λοιπόν, «πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι πραγματικά στο πρωινό» -και ποιοι είναι μερικοί τρόποι για να απολαμβάνω περισσότερες πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.
Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε το πρωί
«Η κατανάλωση 15 έως 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης στο πρωινό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ρυθμίσετε το σάκχαρό σας και να παραμείνετε ικανοποιημένες και χορτάτες όλο το πρωί», λέει η Kelsey Lorencz, διαιτολόγος και ιδρυτής του Eating With Heart Nutrition στο womenshealthmag.com. «Η πρωτεΐνη βοηθά στην επιβράδυνση της πέψης και της απορρόφησης των υδατανθράκων, έτσι θα αισθάνεστε πιο ενεργητικοί και σε εγρήγορση μετά το γεύμα σας».
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, λοιπόν, η πρωτεΐνη έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι σας βοηθά να διατηρήσετε την άπαχη μυϊκή μάζα ενώ χάνετε λίπος, σημειώνει η Lorencz. Ενώ η πραγματική ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε εξαρτάται από το τρέχον σωματικό σας βάρος, ο Lorencz λέει ότι η συμπερίληψη τουλάχιστον 15 έως 20 γραμμαρίων στα γεύματά σας και επιπλέον πέντε έως 10 γραμμαρίων στα σνακ σας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ενέργεια (και τον κορεσμό) όλη την ημέρα.
Τα οφέλη της κατανάλωσης πρωτεΐνης στο πρωινό
Όχι μόνο η πρωτεΐνη σας κρατά γεμάτες και χορτάτες, αλλά μπορεί, επίσης, να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερα σνακ μέσα στην ημέρα. Για παράδειγμα, σε μια μελέτη, οι άνθρωποι που ξεκίνησαν τις μέρες τους με 30 έως 39 γραμμάρια πρωτεΐνης κατέληξαν να τρώνε 175 λιγότερες θερμίδες το μεσημέρι.
Μια άλλη μελέτη στο The American Journal of Clinical Nutrition έδειξε ότι όσοι αύξησαν την πρόσληψη πρωτεϊνών στο 40% της ημερήσιας θερμιδικής τους πρόσληψης έκαιγαν περισσότερες θερμίδες και λίπος σε διάστημα 32 ωρών, σε σύγκριση με άτομα που ακολουθούσαν μια τυπική αμερικανική δίαιτα (SAD).
Τα καλύτερα πρωινά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
Ωστόσο, εάν έχετε δοκιμάσει ποτέ να ακολουθήσετε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (ή απλώς να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης), ξέρετε ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης δεν είναι πάντα εύκολη, ειδικά αν δεν έχετε το οπλοστάσιο της συνταγής σας γεμάτο με ιδέες για πρωινό με πρωτεΐνη. Για παράδειγμα τα σπιτικά μάφιν με αβγά, φρούτα, βρώμη και σκόνη πρωτεΐνης συνιστούν ένα υπέροχο πρωινό, γεμάτο πρωτεΐνες, λέει η Maggie Michalcyzk, διαιτολόγος και προγραμματίστρια συνταγών στο Once Upon a Pumpkin.
Επίσης, το πλιγούρι βρώμης από μόνο του είναι ένα νόστιμο πρωινό γεμάτο φυτικές ίνες και δημητριακά ολικής αλέσεως, αλλά μπορείτε να το ολοκληρώσετε και να ενισχύσετε τη διατροφή προσθέτοντας συστατικά γεμάτα πρωτεΐνη όπως σπόρους chia, γάλα σόγιας ή αμυγδάλου ή πρωτεΐνη σε σκόνη, λέει η Kimberly. M. Neva, RD, διαιτολόγος και βαριατρικός ειδικός στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Rush. Επίσης, μια άλλη επιλογή για να αυξήσετε την πρωτεΐνη στο πλιγούρι βρώμης σας είναι να προσθέσετε μερικές κουταλιές γιαούρτι, λέει η Neva.
Τέλος, σύμφωνα με το womenshealthmag.com το ψάρι είναι μια εξαιρετική τροφή για πρωινό, καθώς όχι μόνο έχει μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά τα υγιή ωμέγα-3 λιπαρά μπορούν να βοηθήσουν τα πάντα, από το δέρμα σας μέχρι τον εγκέφαλό σας. Το πρωινό έχει να κάνει με την απλότητα, γι’ αυτό η Marina Rösser, ανώτερη διατροφολόγος στο Freeletics, συνιστά να είναι εύκολα τα πράγματα βάζοντας 85 γρ. καπνιστού σολομού ή πέστροφας σε μια φέτα τοστ ολικής αλέσεως. Οι προαιρετικές επικαλύψεις περιλαμβάνουν τυρί κότατζ, μουστάρδα ντιζόν, ψιλοκομμένο μαϊντανό ή άνηθο, ψιλοκομμένο σχοινόπρασο, λεμόνια ή αλατοπίπερο.
