Πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν προβλήματα με τον ύπνο. Έρευνες δείχνουν ότι πάνω από το 50% των ατόμων άνω των 65 ετών έχουν θέματα με την αϋπνία. Κάποιοι δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν και άλλοι ξυπνούν συχνά μέσα στη νύχτα.
Υπάρχει όμως μια άσκηση που φαίνεται πως μπορεί να βοηθήσει πραγματικά και αυτή δεν είναι άλλη από την προπόνηση με βάρη. Όπως επισημαίνεται και σε σχετικό άρθρο στο Psychology Today, σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στο BMJ Journals, ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα για την ποιότητα ύπνου που προέκυψαν από περισσότερες από 24 προηγούμενες μελέτες και κλινικές δοκιμές, με συνολικά πάνω από 2.000 συμμετέχοντες ηλικίας 60 και άνω που διαγνώστηκαν με αϋπνία.
Η ποιότητα ύπνου μετρήθηκε με τον δείκτη Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI), με υψηλότερες βαθμολογίες να σημαίνουν καλύτερο ύπνο.
Τα αποτελέσματα ήταν ξεκάθαρα: η προπόνηση με βάρη ήταν η πιο αποτελεσματική μορφή άσκησης για την καταπολέμηση της αϋπνίας. Ακολουθούσαν η αερόβια και η συνδυαστική άσκηση.
Γιατί έχει σημασία ο ποιοτικός ύπνος
Ο ποιοτικός ύπνος είναι θεμελιώδης για την υγεία. Η έλλειψή του συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο για καρδιακά νοσήματα, υψηλή πίεση, πτώσεις και κατάγματα, αλλά και μείωση του προσδόκιμου ζωής. Από πλευράς ψυχικής υγείας, σύμφωνα πάντα με το Psychology Today, η αϋπνία σχετίζεται με κατάθλιψη, άγχος και γνωστικές δυσκολίες. Η κακή ποιότητα ύπνου μπορεί επίσης να εμποδίσει τη μνήμη και να αυξήσει τον κίνδυνο άνοιας.
Τι πρέπει να προσέχετε στην προπόνηση με βάρη
- Κάντε προθέρμανση, ειδικά στους μυς που θα χρησιμοποιήσετε.
- Σταματήστε αν πονέσετε.
- Μάθετε σωστή τεχνική και εφαρμόστε την.
- Ξεκινήστε με μικρό βάρος και αυξήστε σταδιακά.
Επιπλέον συμβουλές για καλύτερο ύπνο
Επειδή καλό είναι να αφήνετε μια μέρα ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις, συνδυάστε τα βάρη με άλλες συνήθειες που βοηθούν στον ύπνο:
- Κρατήστε σταθερό ωράριο ύπνου και ξυπνήματος.
- Μειώστε τα φώτα και τις οθόνες πριν ξαπλώσετε
- Αποφύγετε την καφεΐνη μετά το μεσημέρι και το αλκοόλ το βράδυ.
- Κρατήστε το υπνοδωμάτιο σκοτεινό και δροσερό.
- Καταγράψτε σκέψεις και εκκρεμότητες σε ένα σημειωματάριο, ώστε να μην σας βασανίζουν την ώρα που ξαπλωνετε.
- Στοχεύστε σε τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου τη νύχτα.
- Δοκιμάστε την άσκηση “Τρία καλά πράγματα” πριν κοιμηθείτε – σκεφτείτε τρεις θετικές στιγμές της ημέρας. Η ευγνωμοσύνη βοηθά και ενισχύει τη χαλάρωση.
Τελικά, όπως διαπιστώνεται και από τις επιστημονικές έρευνες, η προπόνηση με βάρη δεν είναι μόνο για το σώμα. Βοηθά τον εγκέφαλο, την ψυχολογία – και τον ύπνο. Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί ακόμη και να προστατεύει από την άνοια και εν γένει τη γνωστική εξασθένηση.
Άρα, βάρη και ύπνος πάνε μαζί. Επομένως, αντί για «προβατάκια», ίσως έφτασε η ώρα να αρχίσετε να μετράτε… επαναλήψεις.
