Για να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα στο γυμναστήριο, δεν αρκεί απλά να προπονείστε. Χρειάζεται να εφαρμόζετε έξυπνες στρατηγικές, να φροντίζετε την αποκατάσταση και να προσέχετε τόσο τη σωματική όσο και τη πνευματική σας κατάσταση.

Ακολουθούν 10 βασικές συμβουλές που, με βάση επιστημονικές έρευνες όπως αναφέρει το BOXROX, θα σας βοηθήσουν να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη από τις προπονήσεις σας.

1. Δώστε προτεραιότητα στην προοδευτική ένταση

Πρόκειται για μια από τις σημαντικότερες παραμέτρους για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και την αύξηση της δύναμης. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αυξάνετε σταδιακά την ένταση των προπονήσεών σας, είτε αυξάνοντας το βάρος είτε τις επαναλήψεις. Έρευνα του 2017 δείχνει ότι αυτή η στρατηγική οδηγεί σε σταθερή αύξηση της δύναμης και της μυϊκής ανάπτυξης, τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους αθλούμενους.

2. Επικεντρωθείτε στις πολυαρθρικές ασκήσεις

Ασκήσεις όπως τα καθίσματα (squats), οι άρσεις θανάτου (deadlifts) και οι πιέσεις πάγκου ενεργοποιούν πολλαπλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα και πρέπει να είναι ο πυρήνας του προγράμματός σας. Μελέτες δείχνουν ότι αυτές οι πολυαρθρικές ασκήσεις (οι ασκήσεις που για την εκτέλεσή τους απαιτείται η κίνηση παραπάνω από μια αρθρώσεις) προκαλούν μεγαλύτερη ενεργοποίηση των μυών και καλύτερες ορμονικές αντιδράσεις σε σχέση με τις ασκήσεις απομόνωσης, που χρησιμοποιούν μόνο μία άρθρωση και επικεντρώνονται σε μία μυϊκή ομάδα.

3. Εφαρμόστε περιοδικότητα στην προπόνηση

Η περιοδικότητα αναφέρεται στον συστηματικό προγραμματισμό της προπόνησής σας, εναλλάσσοντας φάσεις με διαφορετικούς όγκους και εντάσεις. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να αποφύγετε την υπερπροπόνηση, να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού και να διατηρήσετε σταθερή πρόοδο. Έρευνα του 2019 έδειξε ότι η περιοδική προπόνηση προσφέρει σημαντικά καλύτερα αποτελέσματα σε σχέση με μη περιοδικά προγράμματα.

4. Μην παραμελείτε την αποκατάσταση

Η αποκατάσταση είναι εξίσου σημαντική με την ίδια την προπόνηση. Οι μύες χρειάζονται χρόνο για να ανακάμψουν και να αναπτυχθούν. Ο ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο σε αυτή τη διαδικασία. Έλλειψη ύπνου μπορεί να μειώσει την απόδοσή σας στις επόμενες προπονήσεις, ενώ μπορεί να επηρεάσει και τη μυϊκή ανάπτυξη. Φροντίστε να κοιμάστε τουλάχιστον 7-8 ώρες κάθε βράδυ για βέλτιστη αποκατάσταση.

5. Προσέξτε τη διατροφή σας

Η σωστή διατροφή είναι θεμελιώδης για την επίτευξη των στόχων σας. Οι μύες χρειάζονται πρωτεΐνες για να αναπτυχθούν και υδατάνθρακες για ενέργεια. Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής προτείνει 1,4 έως 2,0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για να υποστηρίξετε τη μυϊκή ανάπτυξη. Εκτός από τις πρωτεΐνες, είναι σημαντικό να λαμβάνετε αρκετούς υδατάνθρακες και λίπη για ενέργεια και ορμονική ισορροπία. (Διαβάστε: Ποιες είναι οι καλύτερες τροφές για αύξηση της μυικής μάζας)

6. Ενισχύστε τη σύνδεση μυαλού και σώματος

Η εστίαση στους μύες που δουλεύετε κατά την άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ενεργοποίηση των μυών και τις επιδόσεις σας. Μια μελέτη του 2018 έδειξε ότι η ενεργή συνειδητοποίηση των μυών κατά την προπόνηση μπορεί να αυξήσει την μυϊκή ενεργοποίηση και την απόδοση, ειδικά κατά τις ασκήσεις απομόνωσης, όπως οι κάμψεις δικεφάλων ή οι εκτάσεις ποδιών.

7. Μείνετε συνεπείς στις προπονήσεις σας

Η συνέπεια είναι το κλειδί για να δείτε μακροπρόθεσμα αποτελέσματα. Έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι προπονούνται τακτικά, με συνέπεια, επιτυγχάνουν σημαντικά μεγαλύτερη πρόοδο σε σύγκριση με εκείνους που προπονούνται με ένταση περιστασιακά. Ακόμη και αν η πρόοδος φαίνεται αργή, η σταθερή προσπάθεια είναι απαραίτητη για την επίτευξη των στόχων σας.

8. Εναλλάσσετε τις ασκήσεις σας

Η συνεχής εκτέλεση των ίδιων ασκήσεων μπορεί να οδηγήσει σε στασιμότητα. Αντίθετα η ποικιλία στις προπονήσεις διατηρεί το σώμα σας σε εγρήγορση. Με την εναλλαγή των ασκήσεων κάθε 4-6 εβδομάδες, διατηρείτε τους μύες σας ενεργοποιημένους με νέους τρόπους και επιπλέον προλαμβάνετε το πνευματικό burnout από την μονοτονία της γυμναστικής.

9. Φροντίστε για την ενυδάτωσή σας

Η ενυδάτωση παίζει καθοριστικό ρόλο στην απόδοση και την αποκατάσταση. Ακόμη και η ελαφριά αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη δύναμη και την αντοχή σας. Πίνετε αρκετό νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τις προπονήσεις, ενώ σε πιο έντονες προπονήσεις, εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε ηλεκτρολύτες για να αναπληρώσετε τα μεταλλικά στοιχεία που χάνετε μέσω του ιδρώτα.

10. Καταγράψτε την πρόοδό σας

Η καταγραφή της προόδου σας είναι σημαντική για την παρακίνησή σας και για να βλέπετε τι λειτουργεί και τι όχι. Ένα ημερολόγιο προπονήσεων σας βοηθά να παρακολουθείτε τις βελτιώσεις στη δύναμη, την αντοχή και το μέγεθος των μυών σας. Έρευνες δείχνουν ότι η παρακολούθηση μπορεί να βελτιώσει την προσήλωση στα προγράμματα άσκησης και να ενισχύσει τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα.

Εφαρμόζοντας αυτές τις δέκα συμβουλές στο πρόγραμμα σας, θα δείτε σημαντική πρόοδο και θα επιτύχετε τους στόχους σας.