Η κινητικότητα είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση μιας ποιοτικής ζωής καθώς μεγαλώνουμε. Δεν πρόκειται μόνο για το να μπορούμε να σκύψουμε ή να φτάσουμε αντικείμενα ψηλά στο ντουλάπι. Από την ελευθερία και τη δυνατότητα κίνησης εξαρτώνται πολλές καθημερινές δραστηριότητες, όπως το να σηκωθούμε από την καρέκλα ή να ανεβούμε σκάλες.
Ακολουθούν 10 ασκήσεις που ενδυναμώνουν τις αρθρώσεις, βελτιώνουν τη στάση του σώματος και προάγουν την ευλυγισία και την αντοχή του. Ένα masterplan κινητικότητας με τη σφραγίδα ειδικού, όπως παρουσιάστηκε στον Guardian.
1. Ασκήσεις για τους Γοφούς και τους Ισχνούς Μυς
Αυτή η άσκηση βοηθά στη βελτίωση της ευκαμψίας και δύναμης των γοφών και των ισχνών μυών, προσφέροντας σταθερότητα στις καθημερινές κινήσεις.
- Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, οι μύτες των ποδιών να κοιτάζουν ελαφρώς προς τα έξω.
- Κάνε βαθύ κάθισμα όσο πιο χαμηλά μπορείς, με το σώμα σου όσο το δυνατόν πιο όρθιο.
- Τοποθέτησε τις παλάμες σου στο πάτωμα και τέντωσε τα πόδια σου, νιώθοντας το τράβηγμα στους ισχνούς μυς.
- Επανάλαβε 10 φορές.
2. Εκτάσεις των Καμπτήρων των Γοφών
Αυτή η άσκηση συμβάλλει στην ελαστικότητα και τη δύναμη των καμπτήρων των γοφών, οι οποίοι είναι πολύ σημαντικοί για τη διατήρηση της ισορροπίας.
- Γονάτισε σε ένα μαλακό υπόστρωμα και κάνε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το ένα πόδι.
- Κρατώντας το σώμα σου όρθιο, στρίψε τη λεκάνη σου προς τα κάτω και νιώσε το τράβηγμα στον πίσω γοφό.
- Κράτησε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα, στηριζόμενος αν χρειάζεται στα χέρια σου, και επανάλαβε για κάθε πόδι δύο φορές.
3. Κάμψη των Καμπτήρων των Γοφών
Πρόκειται για μια άσκηση που στοχεύει στη βελτίωση της κινητικότητας των γοφών και της δύναμης στα πόδια.
- Κάθισε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα προς τα έξω, έχοντας ένα αντικείμενο όπως ένα βιβλίο δίπλα σε κάθε αστράγαλο.
- Προσπάθησε να σηκώσεις τα πόδια σου και να τα περάσεις πάνω από τα αντικείμενα χωρίς να ακουμπήσεις το πάτωμα.
- Επανάλαβε 10 φορές για κάθε πλευρά.
4. Στήριξη Ώμων, Γοφών και Στήθους
Αυτή η άσκηση συνδυάζει τη δύναμη των ώμων, των γοφών και του στήθους, βελτιώνοντας τη συνολική ευκινησία.
- Κάθισε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα και τις παλάμες δίπλα στους γοφούς.
- Ανέβασε τους γοφούς σου στον αέρα, τεντώνοντας τα χέρια και τα πόδια.
- Κράτησε για 10 δευτερόλεπτα και επανάλαβε τρεις φορές.
5. Διάταση για Άνω Άκρα και Στήθος
Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη χαλάρωση της σπονδυλικής στήλης και τη διάταση του θώρακα.
- Βάλε τους αγκώνες σε ένα υπερυψωμένο σημείο, σε μια επιφάνεια που να είναι πάνω από τη μέση.
- Σπρώξε το στήθος προς τα κάτω διατηρώντας τους αγκώνες στην επιφάνεια και κράτησε για 30 δευτερόλεπτα.
- Επανάλαβε δύο φορές.
6. Ώμοι Ι
Η άσκηση αυτή ενδυναμώνει τους ώμους και βελτιώνει την ελαστικότητα.
- Ξάπλωσε μπρούμυτα και κράτα ένα μακρύ ξύλο πάνω από το κεφάλι σου με τα χέρια τεντωμένα.
- Σήκωσε το μπαστούνι όσο πιο ψηλά μπορείς και κράτα για 15 δευτερόλεπτα.
- Επανάλαβε 3 φορές.
7. Ώμοι ΙΙ
Αυτή η άσκηση ενδυναμώνει τους μυς της πλάτης και τους ώμους.
- Ξάπλωσε μπρούμυτα με τα χέρια σε θέση κάκτου, κρατώντας στο καθένα ένα βαράκι (περίπου 1 kg).
- Σήκωσε και κατέβασε τα βάρη 10 φορές σε τρία σετ.
8. Διάταση Πλευρών Σώματος
Η άσκηση αυτή προσφέρει μια ευχάριστη διάταση για όλο το σώμα.
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα στο πλάι και τα γόνατα λυγισμένα.
- Στρίψε τα πόδια σου προς τη μία πλευρά και κράτησε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Επανάλαβε και από την άλλη πλευρά.
9. Ενδυνάμωση Μέσης
Η κλασική στάση «κόμπρα» της γιόγκα βοηθά στην ενδυνάμωση της μέσης.
- Ξάπλωσε μπρούμυτα και σήκωσε το στήθος σου ψηλά, στηρίζοντας το βάρος στα χέρια.
- Κράτησε για 10 δευτερόλεπτα και επανάλαβε τρεις φορές.
10. Στροφή Σπονδυλικής Στήλης σε Καρέκλα
Αυτή η άσκηση βελτιώνει την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης και τη διάταση των μυών της πλάτης.
- Κάθισε σε μια καρέκλα με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των γοφών.
- Τοποθέτησε το ένα χέρι στο εξωτερικό του αντίθετου γονάτου και στρίψε τον κορμό σου όσο πιο πολύ μπορείς, κρατώντας για 30 δευτερόλεπτα. Επανάλαβε και από την άλλη πλευρά.
Οι ασκήσεις αυτές αποτελούν μια ολοκληρωμένη προσέγγιση για τη βελτίωση της κινητικότητας, της δύναμης και της αντοχής. Αν και μπορεί να φαίνονται δύσκολες στην αρχή, με την επανάληψη και τη συνέπεια θα αισθανθείς πιο ευλύγιστος και δυνατός, βελτιώνοντας την ποιότητα της καθημερινής ζωής.
