Ο τόνος αποτελεί μία από τις πιο δημοφιλείς τροφές παγκοσμίως, αλλά και ένα αμφιλεγόμενο ψάρι, γύρω από το οποίο υπάρχουν αρκετοί μύθοι και αλήθειες. Αναμφίβολα αποτελεί μία εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, ιχνοστοιχείων και βιταμινών. Η ήπια και εκλεπτυσμένη γεύση του μας επιτρέπει να τον χρησιμοποιούμε σε πολλές συνταγές, ωστόσο θα πρέπει να τον καταναλώνουμε με μέτρο και σε στοχευμένους συνδυασμούς.

Ο τόνος είναι πλούσιος σε φώσφορο, σελήνιο και κάλιο, ιχνοστοιχεία δηλαδή τα οποία συμμετέχουν στο σχηματισμό των κυτταρικών μεμβρανών. Ανήκει στα λεγόμενα λιπαρά ψάρια, τα οποία χαρακτηρίζονται από υψηλές περιεκτικότητες σε ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Δεν έχει σημασία αν θα τον επιλέξετε σε κονσέρβα ή φρέσκο, αφού και στις δύο μορφές έχει την ίδια περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα. Μια από τις πιο σημαντικές δράσεις των ω-3 λιπαρών οξέων είναι η προστασία από διάφορα καρδιαγγειακά νοσήματα, ενώ έχει βρεθεί ότι μειώνουν τις συγκεντρώσεις διαφόρων αθηρογόνων λιποπρωτεϊνών στο πλάσμα. Επιπροσθέτως, συντελούν και στην πρόληψη από θρόμβωση των αγγείων.

Τέλος, πιθανή συνεισφορά φαίνεται να έχει η κατανάλωση του τόνου και στην προστασία από καρκίνο. Έρευνες σε ζώα έδειξαν ότι τα ιχθυέλαια μειώνουν τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων και τις μεταβολές των προκαρκινικών κυττάρων.

Υλικά (2 μερίδες)

  • 250-300 γρ. ζυμαρικά από όσπρια ή αρακά
  • 200 γρ. τόνο σε λάδι
  • 1 μικρό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
  • φλούδα από 1 λεμόνι
  • ξύσμα από 1 λεμόνι
  • λίγη καυτερή πιπεριά (προαιρετικά)
  • 1 κ.σ. ελαιόλαδο
  • αλάτι, πιπέρι
  • 1/3 κούπας από το νερό που βράζουν τα μακαρόνια μας

Εκτέλεση

  • Βήμα 1: Βράζουμε τα μακαρόνια σε αλατισμένο νερό (περίπου 2’ λιγότερο από τον προτεινόμενο χρόνο της συσκευασίας).
  • Βήμα 2: Σε ένα τηγάνι, μαγειρεύουμε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι μαζί με το ελαιόλαδο και την καυτερή πιπεριά, για 2-3’.
  • Βήμα 3: Προσθέτουμε τις φλούδες λεμονιού ανακατεύοντας καλά και αμέσως μετά ρίχνουμε τον τόνο και χαμηλώνουμε τη φωτιά.
  • Βήμα 4: Προσθέτουμε τα βρασμένα ζυμαρικά, μαζί με το νερό που κρατήσαμε από το βράσιμο, συνεχίζουμε με το αλατοπίπερο και το ξύσμα λεμονιού. Ανακατεύουμε καλά και αποσύρουμε από την φωτιά.
  • Βήμα 5: Σερβίρουμε με λίγο έξτρα πιπέρι και λίγες σταγόνες ελαιόλαδο.

Διατροφική αξία ανά μερίδα

  • Ενέργεια: 325 kcal
  • Υδατάνθρακες: 41 γρ.
  • Πρωτεΐνη: 28,3 γρ.
  • Λιπαρά: 7,8 γρ.
  • Κορεσμένα λιπαρά: 2,3 γρ.

*Η φωτογραφία έχει δημιουργηθεί με AI