Πρωτεϊνικά muffins με σπανάκι

Σπανάκι ή αλλιώς ένας πράσινος θησαυρός στο πιάτο μας

15·04·2025 10:00

Το σπανάκι είναι ένα από τα πιο «ευέλικτα» πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Περιέχει βιταμίνες και αντιοξειδωτικά που μας προστατεύουν από χρόνιες ασθένειες και προάγουν την υγεία του εγκεφάλου, της καρδιάς, των ματιών και των οστών. Μπορούμε να το απολαύσουμε μαγειρεμένο ή ωμό, να το προσθέσουμε σε φαγητά, σαλάτες ή ροφήματα, να το μαγειρέψουμε στον ατμό ή να το σοτάρουμε ως συνοδευτικό σε πιάτα με κρέας ή θαλασσινά. Ενδεικτικά να αναφέρουμε πως ένα φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι υπερκαλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού μας σε βιταμίνες Α και Κ. Είναι επίσης ιδανικό για διατροφή με χαμηλές θερμίδες, αφού τα 100 γραμμάρια αντιστοιχούν σε μόλις 23 θερμίδες. Για να διπλασιάσουμε την απορρόφηση του σιδήρου από το σπανάκι, είναι χρήσιμο να το συνοδεύουμε με κάποιο τρόφιμο πλούσιο σε βιταμίνη C (π.χ. λεμόνι, ντομάτα, πιπεριά, μπρόκολο, πορτοκάλι).

Υλικά (6 muffins)

200 γρ. αλεύρι ολικής άλεσης που φουσκώνει μόνο του
120 ml γάλα με χαμηλά λιπαρά
1 κρεμμύδι φρέσκο, ψιλοκομμένο
250 γρ. σπανάκι φρέσκο ή κατεψυγμένο
2 κ.σ. άνηθο, ψιλοκομμένο
120 γρ. φέτα με λιγότερο αλάτι και λιπαρά, θρυμματισμένη
1 αβγό
2 κ.σ. ελαιόλαδο
λίγο αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση

Βήμα 1: Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι, βάζουμε το ελαιόλαδο, το σπανάκι και το φρέσκο κρεμμύδι. Αλατοπιπερώνουμε και μαγειρεύουμε για 4-5’.
Βήμα 2: Λίγα δευτερόλεπτα πριν αποσύρουμε από τη φωτιά, προσθέτουμε τον άνηθο και ανακατεύουμε καλά.
Βήμα 3: Αφού θρυμματίσουμε τη φέτα, την ρίχνουμε σε ένα μπολ, μαζί με το αβγό και το γάλα, και ανακατεύουμε.
Βήμα 4: Μόλις κρυώσει λίγο το σπανάκι που έχουμε μαγειρέψει μαζί με το κρεμμύδι και τον άνηθο, το προσθέτουμε κι αυτό στο μπολ. Ανακατεύουμε καλά.
Βήμα 5: Ρίχνουμε στο μπολ και το αλεύρι, συνεχίζοντας το ανακάτεμα με απαλές κινήσεις, μέχρι να ομογενοποιηθούν τα υλικά μεταξύ τους.
Βήμα 6: Αλευρώνουμε ατομικά φορμάκια για muffins και ρίχνουμε σε αυτά το μείγμα.
Βήμα 7: Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 170-180^oC, στον αέρα, για 20’.