Κοτόπουλο με καστανό ρύζι στο φούρνο

Ιδιαίτερα ωφέλιμη τροφή για όλες τις ηλικίες, το καστανό ρύζι συνδυάζεται ιδανικά με το κοτόπουλο

11·02·2025 10:00

Η εξαιρετική σύνθεση του καστανού ρυζιού το κατατάσσει στις κορυφαίες θέσεις της πυραμίδας των δημητριακών ολικής άλεσης. Αρκεί να αναφέρουμε ότι πολυετής έρευνα του πανεπιστημίου του Χάρβαρντ έδειξε πως η κατανάλωση 50 γρ. καστανού ρυζιού ημερησίως μειώνει τον κίνδυνο για εμφάνιση διαβήτη τύπου Β κατά 16%. Επιπλέον, οι πολύτιμες και πολυάριθμες φυτικές ίνες που περιέχει μας προστατεύουν από τον καρκίνο του παχέος εντέρου και τον καρκίνου του μαστού. Οι λιγνάνες (φυτικές ίνες) μας προστατεύουν από καρδιοπάθειες επιβραδύνοντας τον ρυθμό στένωσης των αρτηριών. Είναι καλή πηγή μαγνησίου, μαγγανίου και σεληνίου. Λόγω ενός ελαίου που περιέχει, το καστανό ρύζι μπορεί να μειώσει την κακή χοληστερόλη (LDL).

Υλικά (4 μερίδες)

1 κοτόπουλο κομμένο σε μερίδες
500 γρ. καστανό ρύζι
3 σκελίδες σκόρδο κομμένες στη μέση
1 ζωμό κοτόπουλο σε ζελεδάκι, διαλυμένο σε λίγο ζεστό νερό
2 κουταλιές της σούπας λαδι
χυμό από 2 λεμόνια
αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση

Βήμα 1: Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180°C.
Βήμα 2: Αλατοπιπερώνουμε καλά το κοτόπουλο, κάνουμε εγκοπές και βάζουμε μέσα τις σκελίδες σκόρδου.
Βήμα 3: Τοποθετούμε τα κομμάτια του κοτόπουλου σε ένα ταψί μαζί με τον χυμό των λεμονιών. Γεμίζουμε νερό μέχρι τη μέση του ταψιού και ρίχνουμε τον ζωμό και το λάδι πάνω στο κοτόπουλο.
Βήμα 4: Ψήνουμε στον φούρνο, στις αντιστάσεις, για 1 ώρα περίπου, μέχρι να μαλακώσει και να ροδίσει το κοτόπουλο.
Βήμα 5: Γυρίζουμε το κοτόπουλο από την άλλη πλευρά και προσθέτουμε στο ταψί το ρύζι.
Βήμα 6: Αλατοπιπερώνουμε, φροντίζουμε το ζουμί να καλύπτει το ρύζι και -αν χρειάζεται- προσθέτουμε ακόμα 1 ποτήρι νερό. Ψήνουμε για περίπου 20’ ακόμη, μέχρι να μαλακώσει το ρύζι.
Βήμα 7: Σβήνουμε τον φούρνο όταν το ρύζι δείχνει ακόμη ζουμερό.