Πώς θα νικήσετε το άγχος: 8 απλές στρατηγικές για να ανακτήσετε τον έλεγχο του μυαλού σας

Υπάρχουν διαφορετικές τεχνικές που θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το άγχος τόσο άμεσα όσο και μακροπρόθεσμα

06·06·2024 07:32

Newsroom

Το άγχος είναι ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα στη σύγχρονη καθημερινότητα, κανείς δεν του ξεφεύγει και όλοι καλούμαστε να μάθουμε να το διαχειριζόμαστε, αν θέλουμε να βελτιώσουμε την ποιότητα της ζωής μας.

Ακολουθούν οκτώ τρόποι, όπως τους έχει συγκεντρώσει το Science Focus του BBC, για τη μείωση του άγχους, τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα.

Βραχυπρόθεσμα εργαλεία διαχείρισης του άγχους

Αποστασιοποιηθείτε από τις σκέψεις
Συχνά, οι κρίσεις άγχους πυροδοτούνται από μία και μόνο αρνητική σκέψη για ένα επερχόμενο γεγονός, είτε πρόκειται για μια επαγγελματική συνέντευξη είτε για ένα ταξίδι με το αεροπλάνο. Μην προσπαθήσετε να καταπνίξετε αυτές τις σκέψεις και να τις διώξετε από το μυαλό σας. Αυτό είναι απίθανο να λειτουργήσει. Για την ακρίβεια, είναι πιθανότερο να γυρίσει μπούμερανγκ και το άγχος να ενταθεί.

Μπορείτε όμως να αποστασιοποιηθείτε από αυτές. Παίρνοντας απόσταση, έχετε τη δυνατότητα να αξιολογήσετε με ηρεμία τα στοιχεία που έχετε και εάν υπάρχει πραγματικός κίνδυνος να συμβεί αυτό που έχετε στο μυαλό σας, αλλά και με ποιον τρόπο μπορείτε να το αποφύγετε.

«Γειώστε» τον εαυτό σας
Όταν το μυαλό κατακλύζεται από καταστροφικές σκέψεις, υπάρχει επίδραση και στο σώμα. Το συμπαθητικό νευρικό σύστημα ενεργοποιείται σαν να προετοιμάζεται για μια απειλή: Η αναπνοή γίνεται πιο γρήγορη και η αδρεναλίνη αυξάνεται. Πρόκειται για έναν αρχέγονο μηχανισμό που είχε ως στόχο να αντιμετωπίσει κινδύνους που σχετίζονταν με την επιβίωση. Επειδή όμως η κρίση άγχους δεν ταυτίζεται πλέον με τη σωματική απειλή, το αποτέλεσμα είναι όλη αυτή η ένταση στον οργανισμό να μην εκτονώνεται και να προκαλείται τρέμουλο, ακόμη και λιποθυμία.

Για να αποφύγετε αυτήν την κατάσταση, θα πρέπει να ενεργοποιήσετε το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο λειτουργεί με τον ακριβώς αντίθετο τρόπο απ’ ό,τι το συμπαθητικό: Μειώνει τους καρδιακούς παλμούς και την αρτηριακή πίεση, και επιβραδύνει την αναπνοή. Μια από τις ασκήσεις που σας βοηθούν για την επίτευξη αυτού του σκοπού είναι η αποκαλούμενη «γείωση». Εστιάστε σε πέντε πράγματα που μπορείτε να δείτε στο περιβάλλον σας. Εν συνεχεία σε τέσσερα πράγματα που μπορείτε να νιώσετε, τρία που μπορείτε να ακούσετε, δύο πράγματα που μπορείτε να μυρίσετε και ένα που μπορείτε να γευτείτε. Με αυτόν τον τρόπο, το μυαλό απεγκλωβίζεται από τις αρνητικές σκέψεις.

Μια άλλη τεχνική που ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα είναι να στέκεστε με ανοιχτά τα πόδια και να γέρνετε προς τα εμπρός προσπαθώντας να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών. Δεν έχει σημασία εάν θα τα καταφέρετε. Αρκεί απλά να μείνετε σε αυτή τη στάση για περίπου ένα λεπτό. Το σώμα σας θα λάβει το μήνυμα πως όλα είναι ασφαλή και μπορεί να χαλαρώσει. Η ίδια άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί και σε καθιστή στάση με τα πόδια τεντωμένα. Γείρτε προς τα εμπρός και πάλι προσπαθώντας να αγγίξετε τα δάχτυλά σας, με το κεφάλι χαλαρό να κρέμεται ανάμεσα στα πόδια σας.

Ασκήσεις αναπνοής
Ένας άλλος τρόπος για να ηρεμήσετε το σώμα σας, να προωθήσετε τη δραστηριότητα του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος και να σπάσετε τον κύκλο του άγχους είναι οι ασκήσεις αναπνοής. Υπάρχει μεγάλη ποικιλία που μπορείτε να δοκιμάσετε, αλλά μια από τις απλούστερες και πιο αποτελεσματικές ασκήσεις είναι η γνωστή ως «τετράγωνη αναπνοή»: Εισπνέετε, κρατάτε για λίγο την αναπνοή σας και μετά εκπνέετε. Εισπνοή, παύση και εκπνοή θα πρέπει να διαρκούν το ίδιο χρονικό διάστημα (4 δευτερόλεπτα), ενώ στο σύνολο θα πρέπει να επαναλαμβάνετε τη διαδικασία για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Για να πραγματοποιήσετε αυτή την άσκηση καθίστε κάπου άνετα και επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Εδώ θα βρείτε ακόμη μία πολύ εύκολη άσκηση αναπνοής που ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα και διώχνει το άγχος.

«Παράθυρο ανησυχίας»
Το «παράθυρο ανησυχίας» είναι μια τεχνική που χρησιμοποιείται στη διαχείριση του άγχους. Η ιδέα βασίζεται στο ότι δεν είναι δυνατό να εξαλειφθούν εντελώς οι ανησυχίες, αλλά μπορούμε να τις διαχειριστούμε, δίνοντάς τους τον απαραίτητο χρόνο και χώρο στη ζωή μας.

Κατά την εφαρμογή της τεχνικής του «παράθυρου ανησυχίας», ορίζετε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα κάθε ημέρα, περίπου μισή ώρα και όχι κοντά στον ύπνο, όπου επιτρέπετε στον εαυτό σας να ανησυχεί ελεύθερα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, επιτρέπετε στον εαυτό σας να σκεφτεί όσα σας αγχώνουν. Όταν βρίσκεστε εκτός «παράθυρου ανησυχίας», προσπαθήστε να απομονώσετε τις αγχωτικές σκέψεις και να μην τους αφιερώνετε πολύ χρόνο και προσοχή. Με αυτήν την τεχνική, μπορείτε να αποτρέψετε την κυριαρχία των αγχωτικών σκέψεων στην καθημερινότητά σας και να βελτιώσετε την εστίασή σας σε άλλες δραστηριότητες και πτυχές της ζωής σας.

Μακροπρόθεσμα εργαλεία για την αντιμετώπιση του άγχους

Αντιμετωπίστε τους φόβους σας
Είναι λογικό να θέλουμε να αποφύγουμε τις καταστάσεις που μας προκαλούν άγχος. Ωστόσο, αυτό μακροπρόθεσμα απλώς εντείνει το πρόβλημα και οι φόβοι συνεχίζουν να κυριεύουν τη ζωή μας. Αντίθετα, όταν αντιμετωπίζουμε κατάματα το φόβο και το άγχος, μέσω της έκθεσης, τότε μπορούμε να ξεπεράσουμε το πρόβλημα. Η τεχνική της έκθεσης προβλέπει μια σταδιακή κλιμάκωση. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η αρχή μπορεί να γίνει ακόμη και με τη φαντασία και βήμα-βήμα το άτομο εκτίθεται σε αυτό που του προκαλεί φόβο μέχρι να το «κατακτήσει».

Ασκηθείτε τακτικά
Η άσκηση δεν είναι ευεργετική μόνο για το σώμα σας, αλλά και για το μυαλό σας. Μελέτες έχουν δείξει πως η γυμναστική τονώνει τη διάθεση και αποτρέπει την κατάθλιψη, ενώ η μακροχρόνια η άσκηση συνδέεται με τον αποτελεσματικότερο έλεγχο διάφορων νευρώσεων, αλλά και με τον μειωμένο κίνδυνο για αγχώδη διαταραχή. Μεταξύ άλλων, η γυμναστική φαίνεται να έχει θετική επίδραση στη διαχείριση άγχους, καθώς ο οργανισμός, μέσω της έντονης άσκησης, συνηθίζει στη σωματική κατάσταση που διαμορφώνεται από το άγχος, όπως η ταχυπαλμία και η γρήγορη αναπνοή. Άρα την επόμενη φορά που αυτά θα προκληθούν, δεν θα είναι τόσο ανυπόφορα.

Μειώστε την καφεΐνη
Είτε πρόκειται για τον καφέ σας είτε για κάποιο ενεργειακό ποτό, η καφεΐνη μπλοκάρει την αδενοσίνη στον εγκέφαλο, η οποία συνήθως λειτουργεί ως φυσικό ηρεμιστικό, μειώνοντας την αρτηριακή μας πίεση και επιβραδύνοντας την αναπνοή μας. Γι’ αυτόν τον λόγο η καφεΐνη -ιδιαίτερα σε υπερβολικές ποσότητες- θα πρέπει να περιορίζεται από όσους είναι επιρρεπείς στο άγχος.

Σκεφτείτε τη μακροχρόνια σχέση σας με άγχος
Εάν πιστεύετε ότι το άγχος είναι ένα θεμελιώδες, αναπόσπαστο τμήμα της καθημερινότητάς σας, τότε είναι πιθανότερο να το βιώνετε όλο και πιο συχνά και με όλο και μεγαλύτερη ένταση. Αντίθετα, αν προσπαθήσετε να δείτε το άγχος ως μια προσωρινή, φευγαλέα κατάσταση -που μπορεί να επηρεάσει οποιονδήποτε ανά πάσα στιγμή- τότε είναι πιο πιθανό να βρείτε και τον τρόπο για να το διαχειριστείτε. Πρόκειται για μια «νοοτροπία ανάπτυξης», μέσω της οποίας το άτομο επαναπροσεγγίζει τη σχέση του με το άγχος, κατανοώντας τη χρησιμότητά του αλλά και τους τρόπους για να το τιθασεύσει.