Με την ταινία «Gladiator II» (Μονομάχος ΙΙ) να κυκλοφορεί στις αίθουσες, μαγνητίζοντας την προσοχή των φίλων του κινηματογράφου, η εικόνα των Ρωμαίων μονομάχων επανήλθε στο προσκήνιο. Τι χρειάζεται για να αποκτήσετε τη δύναμη, την αντοχή και τον όγκο αυτών που έδιναν μάχη για τη ζωή τους στις αρένες της Ρωμαϊκής Αυτοκρατορίας;
Εμπνευσμένοι από την ιστορία τους, το περιοδικό «Μen’s Ηealth» παρουσίασε ένα πρόγραμμα προπόνησης βασισμένο στις τεχνικές που εφάρμοζαν οι μονομάχοι στα Ludus Gladiatorius, στις σχολές μονομάχων, με έμφαση στο αποκαλούμενο πρόγραμμα «Tetrad» (τετραδιακό), μια μέθοδο τετραήμερης προπόνησης.
Πρόκειται για μια τεχνική προπόνησης που προήλθε από την Αρχαία Ελλάδα και είναι από τις πρώτες καταγεγραμμένες μορφές περιοδικής άσκησης.
Πώς γυμνάζονταν οι μονομάχοι;
Οι μονομάχοι, εκπαιδευόμενοι σε ειδικές σχολές, ασκούνταν με ξύλινα όπλα για ασφάλεια και βάρη (πέτρινους αλτήρες). Το τετραδιακό πρόγραμμα περιλαμβάνει μια εναλλαγή έντονων ασκήσεων, ξεκούρασης και ανάπτυξης δεξιοτήτων.
Ο φιλόσοφος Φιλόστρατος το περιέγραψε συνοπτικά ως εξής:
- 1η Ημέρα: Προετοιμασία – Η πρώτη μέρα περιλαμβάνει σύντομες, έντονες ασκήσεις, ως προετοιμασία για τη δύσκολη προπόνηση που θα ακολουθήσει την επόμενη μέρα. Η προπόνηση της πρώτης ημέρας θα μπορούσαμε να πούμε πως έμοιαζε με τη σημερινή διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (ΗΙΙΤ).
- 2η Ημέρα: Δοκιμή – Απόλυτη προσπάθεια για μέγιστη απόδοση και δύναμη. «Η δεύτερη ημέρα είναι η απόλυτη δοκιμασία των δυνατοτήτων». Πρόκειται για βαριές και σύνθετες άρσεις.
- 3η Ημέρα: Ανάπαυση – Ελαφριές δραστηριότητες και αποκατάσταση. Οι αρχαίοι Έλληνες εξασκούσαν επίσης την αναπνοή τις ημέρες χαλάρωσης.
- 4η Ημέρα: Δεξιότητες – Μέτρια ένταση και εστίαση στην τεχνική.
Παρακάτω, ακολουθεί ένα πρόγραμμα εμπνευσμένο από την «Προπόνηση των μονομάχων»:
Ημέρα 1: Ένταση, εκρηκτικότητα και ταχύτητα
- Box Jumps: 3 επαναλήψεις x 5 σετ
- Plyometric Push-Ups: 5 επαναλήψεις x 5 σετ
- Med Ball Slams: 10 επαναλήψεις x 3 σετ
- Sprints: 20’’ ένταση, 40’’ ανάπαυση, 10 σετ
Ημέρα 2: Μέγιστο βάρος, μέγιστη δύναμη
- Deadlift: 3-5 επαναλήψεις x 5 σετ
- Bench Press: 8-12 επαναλήψεις x 3 σετ
- Pendlay Row: 3-5 επαναλήψεις x 3 σετ
- Back Squat: 8-12 επαναλήψεις x 3 σετ
- Overhead Press: 3-5 επαναλήψεις x 3 σετ
- Farmer’s Carry: 30 μέτρα, 30’’ ανάπαυση, 5 σετ
Ημέρα 3: Ανάπαυση, χαλάρωση, αποκατάσταση
Εστιάστε στην αποκατάσταση:
- Αναπνοές και διαλογισμός.
- Ελαφριά δραστηριότητα, όπως rucking (περπάτημα με βάρη).
Ημέρα 4: Τεχνική και ισορροπία
- Pull-Ups: 8-10 επαναλήψεις x 3 σετ
- Pistol Squat: 5 επαναλήψεις ανά πλευρά x 3 σετ
- Dips: 8-10 επαναλήψεις x 3 σετ
- Bicep Curls: 10-15 επαναλήψεις x 3 σετ
- Medicine Ball Wood Chops: 5 επαναλήψεις ανά πλευρά x 3 σετ
Οφέλη της προπόνησης μονομάχων
- Δύναμη και Όγκος: Οι βαριές σύνθετες ασκήσεις και οι εκρηκτικές κινήσεις αναπτύσσουν τους μυς και ενισχύουν τη δύναμη.
- Αντοχή: Η περιοδικότητα της προπόνησης βοηθά στη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής απόδοσης.
- Τεχνική και Ισορροπία: Οι δεξιότητες και οι λειτουργικές ασκήσεις εξασφαλίζουν έλεγχο και σταθερότητα.
Ακολουθώντας αυτό το πρόγραμμα, θα προπονηθείτε όπως οι μονομάχοι. Μπορεί να μη χρειαστεί να πολεμήσετε στην αρένα, αλλά σίγουρα θα αποκτήσετε σωματική διάπλαση που θα κάνει τη διαφορά!
