Οι φυτικές ίνες είναι ένας σημαντικός υδατάνθρακας που υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς, προάγει τον κορεσμό και καθαρίζει το πεπτικό σύστημα. Το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά στους ενήλικες να καταναλώνουν 21 έως 38 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε μέρα, ανάλογα με το φύλο και την ηλικία.
Ωστόσο, η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών δεν είναι τόσο απλή: Η προσθήκη πάρα πολλών ινών στη διατροφή σας πολύ γρήγορα μπορεί να οδηγήσει σε δυσφορία στο στομάχι, όπως φούσκωμα και κράμπες. Ακολουθούν συμβουλές από διαιτολόγους, για την ενίσχυση της πρόσληψης φυτικών ινών, αποφεύγοντας παράλληλα τα πεπτικά προβλήματα.
Προσθέστε φυτικές ίνες σταδιακά
Το σώμα σας δεν αφομοιώνει τις ίνες. Όταν τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως λαχανικά και φρούτα, οι φυτικές ίνες ταξιδεύουν στο μεγαλύτερο μέρος του γαστρεντερικού σωλήνα σας χωρίς να διασπώνται. Όταν φτάνουν στο παχύ έντερο, τα υγιή βακτήρια του εντέρου –τα προβιοτικά– βοηθούν στη διάσπασή τους ή στη ζύμωση για θρεπτικά συστατικά.
«Όταν συμβαίνει αυτό, υπάρχει παραγωγή αερίων και άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο θα παρατηρήσετε λίγο φούσκωμα», λέει στο VeryWellHealth η Jessica Sylvester, MS, RD, LDN, διαιτολόγος με έδρα το Boca Raton της Φλόριντα.
Η απότομη αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών δεν δίνει χρόνο στο έντερό σας να προσαρμοστεί. Εάν είστε συνηθισμένοι σε μια δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες, μπορεί να αντιμετωπίσετε προβλήματα όταν προσπαθείτε να προσθέσετε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες σε κάθε γεύμα.
Οι ειδικοί προτείνουν να ξεκινήσετε προσθέτοντας ένα καινούργγιο γεύμα πλούσιο σε φυτικές ίνες την ημέρα. Το σώμα σας θα προσαρμοστεί και με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να αρχίσετε να προσθέτετε περισσότερες ίνες στη διατροφή σας. Το πρωινό και τα σνακ είναι ευκολότερα για να ξεκινήσετε. Ξεκινήστε βάζοντας ένα ψιλοκομμένο μήλο στο πλιγούρι βρώμης σας ή τσιμπολογώντας λίγο χούμους το απόγευμα.
Πίνετε πολύ νερό και ασκηθείτε
Εάν προσθέσετε φυτικές ίνες στη διατροφή σας, θα πρέπει και να βοηθάτε τον οργανισμό σας να αποβάλλει εύκολα ό,τι δεν χρειάζεται. Για τον λόγο αυτό, οι ειδικοί προτείνουν την κατανάλωση άφθονου νερού και την κίνηση.
Όποιος αυξάνει την πρόσληψη διαιτητικών ινών ή ξεκινά συμπληρώματα φυτικών ινών, θα πρέπει να πίνει πολλά υγρά και να ασκείται τακτικά για να διατηρεί την κινητικότητα του εντέρου. Εάν αισθάνεστε φουσκωμένοι μετά την κατανάλωση ινών, δοκιμάστε να κάνετε έναν σύντομο περίπατο ή να πιείτε περισσότερο νερό.
Ενώ τα συμπληρώματα μπορεί να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας για φυτικές ίνες, οι περισσότεροι ειδικοί διατροφής συνιστούν ολόκληρα τρόφιμα. Οι καλύτερες πηγές φυτικών ινών είναι τα φρούτα και τα λαχανικά μαζί με τα όσπρια και τα δημητριακά. Ουσιαστικά πρόκειται για όλα εκείνα τα υγιεινά τρόφιμα που ήδη γνωρίζουμε ότι πρέπει να τρώμε περισσότερο.
