Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β αποτελούν κρίσιμο πυλώνα της ανθρώπινης βιολογικής λειτουργίας. Παρόλο που συχνά αναφέρονται συλλογικά ως «βιταμίνη Β», στην πραγματικότητα πρόκειται για οκτώ διακριτές υδατοδιαλυτές βιταμίνες, καθεμία με μοναδικό ρόλο στη διατήρηση της συνολικής υγείας και ευεξίας.

Οι βιταμίνες αυτές λειτουργούν συνεργατικά και εμπλέκονται σε πολυάριθμες μεταβολικές διαδικασίες, όπως η μετατροπή της τροφής σε ενέργεια, η σύνθεση νευροδιαβιβαστών, η αναπαραγωγή κυττάρων και η παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Για άτομα με διατροφικές ελλείψεις ή αυξημένες ανάγκες, τα συμπληρώματα του συμπλέγματος Β προσφέρουν μια αποτελεσματική και στοχευμένη λύση.

Τι είναι το σύμπλεγμα βιταμινών Β: Μια ματιά στα επιμέρους συστατικά

Ένα τυπικό συμπλήρωμα βιταμινών Β περιέχει τις παρακάτω οκτώ βασικές βιταμίνες:

Η βιταμίνη Β1 (θειαμίνη) συμβάλλει στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια και είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Θα τη βρούμε σε τροφές όπως το καστανό ρύζι, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φασόλια, το χοιρινό κρέας και τους ηλιόσπορους.

Η βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη) είναι σημαντική για το μεταβολισμό, την παραγωγή ενέργειας και την υγεία του δέρματος και των ματιών. Πηγές της είναι το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά, τα αμύγδαλα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα μανιτάρια.

Η βιταμίνη Β3 (νιασίνη) παίζει ρόλο στον μεταβολισμό, στη ρύθμιση της χοληστερίνης και στην υγεία του δέρματος. Περιέχεται σε τροφές όπως το κοτόπουλο, ο τόνος, ο σολομός, τα φιστίκια, τα δημητριακά ολικής άλεσης και το συκώτι.

Η βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ) είναι απαραίτητη για τη σύνθεση ορμονών και τη διάσπαση λιπών και υδατανθράκων. Θα τη βρείτε σε τρόφιμα όπως το αβοκάντο, τα μανιτάρια, το κοτόπουλο, τα αυγά, οι πατάτες και το γάλα.

Η βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη) συμβάλλει στη σύνθεση νευροδιαβιβαστών και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Βρίσκεται σε τροφές όπως οι μπανάνες, οι πατάτες, τα ρεβίθια, το σπανάκι, το κοτόπουλο και τα ψάρια όπως ο τόνος και ο σολομός.

Η βιταμίνη Β7 (βιοτίνη) είναι γνωστή για τα οφέλη της στα μαλλιά, το δέρμα και τα νύχια, ενώ επίσης συμβάλλει στον μεταβολισμό των μακροθρεπτικών συστατικών. Περιέχεται στον κρόκο του αυγού, στο συκώτι, στους ξηρούς καρπούς, στη σόγια, στις γλυκοπατάτες και στο σπανάκι.

Η βιταμίνη Β9 (φολικό οξύ) είναι καθοριστική για τη σύνθεση του DNA, ιδιαίτερα σημαντική στην εγκυμοσύνη και για την υγεία του αίματος. Καλές πηγές είναι τα φυλλώδη λαχανικά (όπως το σπανάκι και το μαρούλι), τα όσπρια (φακές, φασόλια), το αβοκάντο, το μπρόκολο και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.

Τέλος, η βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη) είναι αναγκαία για τον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος και τη διατήρηση της εγκεφαλικής υγείας. Βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα, όπως το συκώτι, το κόκκινο κρέας, τα ψάρια, τα θαλασσινά, το γάλα και τα αυγά, αλλά και σε εμπλουτισμένα φυτικά τρόφιμα για όσους ακολουθούν φυτοφαγική διατροφή.

Η επαρκής πρόσληψη των βιταμινών αυτών μέσω ισορροπημένης διατροφής είναι καθοριστική για την υγεία και την ευεξία μας. Αν και πολλές τροφές περιέχουν πάνω από μία βιταμίνη Β, η ποικιλία στο διαιτολόγιο είναι ο πιο σίγουρος τρόπος για να εξασφαλίσουμε την πρόσληψή τους.

Ποιοι χρειάζονται συμπλήρωμα βιταμινών Β;

Αν και πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες μέσω της διατροφής, συγκεκριμένες πληθυσμιακές ομάδες παρουσιάζουν αυξημένο κίνδυνο έλλειψης και μπορεί να ωφεληθούν από τη χρήση συμπληρωμάτων:

Έγκυες γυναίκες: Οι ανάγκες σε φυλλικό οξύ αυξάνονται σημαντικά κατά την εγκυμοσύνη. Το CDC (Centers for Disease Control and Prevention) συνιστά 400 mcg ημερησίως για την πρόληψη νευρικών ανωμαλιών στο έμβρυο. Επιπλέον, οι γυναίκες με γενετική μετάλλαξη MTHFR χρειάζονται τη μεθυλιωμένη μορφή για σωστή απορρόφηση.

Χορτοφάγοι και βίγκαν: Η Β12 βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα. Άτομα που αποκλείουν κρέας, ψάρια και γαλακτοκομικά είναι επιρρεπή σε ανεπάρκεια. Η λήψη ενισχυμένων τροφών ή συμπληρωμάτων είναι συχνά αναγκαία.

Ηλικιωμένοι (65+): Με την πάροδο της ηλικίας, η απορρόφηση της Β12 μειώνεται λόγω μειωμένης γαστρικής οξύτητας. Έρευνες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα Β12 και φολικού μπορεί να ενισχύουν τη γνωστική λειτουργία και να μειώνουν τον κίνδυνο κατάθλιψης.

Ασθενείς ύστερα από βαριατρική χειρουργική: Η γαστρική παράκαμψη περιορίζει την ικανότητα απορρόφησης των βιταμινών, ειδικά της Β12. Οι ιατροί συχνά προτείνουν την ισόβια λήψη συμπληρωμάτων.

Άτομα με χρόνια νοσήματα: Ασθένειες όπως ο διαβήτης, η κοιλιοκάκη, ο λύκος, το AIDS, και οι νεφροπάθειες μπορούν να οδηγήσουν σε δυσαπορρόφηση ή αυξημένες ανάγκες. Συχνά απαιτείται ενίσχυση μέσω συμπληρωμάτων.

Τα οφέλη του συμπλέγματος Β – Τι δείχνουν οι έρευνες

Ημικρανία: Διπλή-τυφλή μελέτη του 2022 έδειξε ότι οι βιταμίνες Β1, Β6, Β9, Β12 μειώνουν τη συχνότητα και ένταση κρίσεων. Επιπλέον, καθημερινή λήψη 400 mg Β2 για τρεις μήνες σχετίστηκε με σημαντική μείωση διάρκειας και πόνου.

Κατάθλιψη και άγχος: Μελέτες του 2018, 2019 και 2023 κατέγραψαν συσχέτιση μεταξύ χαμηλών επιπέδων Β9 και Β12 και εμφάνισης συμπτωμάτων κατάθλιψης και άγχους. Μια έρευνα του 2021 σε 7.387 ενήλικες στο Ιράν έδειξε ότι υψηλή πρόσληψη Β (ιδίως βιοτίνης) συσχετίστηκε με χαμηλότερα επίπεδα στρες.

Δερματικές πληγές και έλκη: Η τοπική εφαρμογή βιταμινών Β12 και Β5 βελτίωσε την επούλωση πληγών σε μελέτες σε ανθρώπους και ζώα. Σε χοίρους, η τοπική χρήση Β12 μείωσε δερματικές βλάβες από ακτινοβολία.

Στοματικά έλκη (άφθες): Ανασκόπηση του 2020 έδειξε ότι η τοπική χρήση Β12 μειώνει τη συχνότητα και τον πόνο υποτροπιαζόντων στοματικών ελκών.

Προεμμηνορροϊκό Σύνδρομο: Ανασκόπηση του 2023 αναφέρει ενδείξεις ότι οι βιταμίνες Β βοηθούν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, αν και απαιτείται περαιτέρω μελέτη.

Πιθανοί κίνδυνοι και παρενέργειες

Παρότι υδατοδιαλυτές, οι υπερβολικές δόσεις μπορούν να οδηγήσουν σε παρενέργειες:

  • Β3 (νιασίνη): Υψηλές δόσεις νικοτινικού οξέος (>1.500 mg) μπορεί να προκαλέσουν υπεργλυκαιμία, υπόταση, ηπατοτοξικότητα.
  • Νικοτιναμίδη (μορφή Β3): Δόσεις >500 mg συνδέονται με διάρροια και αυξημένη αιμορραγία. Άνω των 3.000 mg μπορεί να προκαλέσουν εμετό, ηπατική βλάβη.
  • Φολικό οξύ: Δόσεις >1.000 mcg μπορεί να καλύψουν τα συμπτώματα αναιμίας που προκαλείται από έλλειψη Β12.
  • Αλλαγή χρώματος ούρων: Η πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων προκαλεί έντονο κίτρινο χρώμα ούρων, ένα αβλαβές φαινόμενο λόγω απέκκρισης της ριβοφλαβίνης.

Πώς να επιλέξετε ένα ασφαλές συμπλήρωμα

Η επιλογή ενός αξιόπιστου προϊόντος είναι κρίσιμη. Ο γιατρός είναι ο πλέον αρμόδιος να καθορίσει το είδος και τη δοσολογία, με βάση το ιατρικό ιστορικό, τις διατροφικές συνήθειες και τις εργαστηριακές εξετάσεις.