Πολλοί αντιμετωπίζουν άγχος στην καθημερινότητά τους, είτε λόγω εργασιακού στρες και προσωπικών ζητημάτων, είτε απλώς εξαιτίας του σύγχρονου τρόπου ζωής.
Ωστόσο, υπάρχουν στρατηγικές που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε, για να αντιμετωπίσουμε το άγχος και να μην το αφήσουμε να μας καταβάλει. Μία από αυτές είναι ο κανόνας 3-3-3.
Τι είναι ο κανόνας 3-3-3;
Ο κανόνας 3-3-3 είναι μια εξαιρετικά απλή τεχνική που μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε τον έλεγχο σε μια φάση άγχους και να ηρεμήσετε το μυαλό σας. Ουσιαστικά, απαιτεί να εντοπίσετε τρία πράγματα που μπορείτε να δείτε, τρία πράγματα που μπορείτε να ακούσετε και τρεις τρόπους για να κινήσετε το σώμα σας.
«Είναι βασικά ένας τρόπος να αποσπάσετε την προσοχή σας από το άγχος μετατοπίζοντας την προσοχή σας στις αισθήσεις σας», εξηγεί στο Very Well Mind, η Aimee Daramus, κλινική ψυχολόγος στο Clarity Clinic του Σικάγο. Αυτός ο κανόνας σάς βοηθά να επαναφέρετε την προσοχή σας στην παρούσα στιγμή, απομακρύνοντας το μυαλό σας από τις αγχώδεις σκέψεις.
Πώς να τον εφαρμόσετε
Μπορεί να σας φαίνεται απλοϊκό, αλλά οι ειδικοί επισημαίνουν την αποτελεσματικότητά του:
- Κοιτάξτε γύρω σας. Παρατηρήστε τρία πράγματα που μπορείτε να δείτε. Παρατηρήστε τις λεπτομέρειές τους, τα χρώματα και τα σχήματά τους. Αυτή η διαδικασία βοηθά να μετατοπίσετε την προσοχή σας από το εσωτερικό άγχος στο εξωτερικό περιβάλλον σας.
- Εντοπίστε τρεις ήχους που μπορείτε να ακούσετε. Αυτοί μπορεί να είναι δυνατοί όσο μια σειρήνα ή πιο αδύναμοι όπως το βουητό από το κλιματιστικό.
- Κινήστε το σώμα σας με τρεις διαφορετικούς τρόπους. Αυτό μπορεί να είναι τόσο απλό όσο να κουνήσετε τους ώμους σας, τα δάχτυλα των ποδιών σας ή το κεφάλι σας. Δώστε προσοχή στις αισθήσεις που προκαλούνται από κάθε κίνηση.
Μπορείτε να επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία όσες φορές χρειάζεται, μέχρι να νιώσετε πιο ήρεμοι και συγκεντρωμένοι. Η ομορφιά του κανόνα 3-3-3 έγκειται στην απλότητά του και την ευκολία εφαρμογής. Είναι μια τεχνική που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οπουδήποτε και οποτεδήποτε.
Η επιστημονική βάση του
Ο κανόνας 3-3-3 είναι μια τεχνική γείωσης. Εμπλέκοντας το σώμα και τις φυσικές μας αισθήσεις, οι τεχνικές γείωσης διακόπτουν τη ροή των αγχωτικών σκέψεων και επαναφέρουν την προσοχή μας στην παρούσα στιγμή.
Αυτό λειτουργεί, επειδή η προσοχή που μπορούμε να δώσουμε ανά πάσα στιγμή είναι περιορισμένη. Αν εστιάζουμε σε ένα δέντρο, ένα αντικείμενο, ένα ζώο ή οτιδήποτε άλλο, η αγχωτική σκέψη δεν έχει την προσοχή μας και αυτομάτως περιορίζεται.
Ο κανόνας 3-3-3 μπορεί να αποδειχτεί και για εσάς ένα ισχυρό εργαλείο για τη διαχείριση του άγχους, προσφέροντας έναν απλό αλλά αποτελεσματικό τρόπο να ανακτήσετε τον έλεγχο κατά τη διάρκεια αγχωτικών στιγμών.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το άγχος μπορεί να είναι ένα πολύπλοκο ζήτημα. Αν διαπιστώσετε ότι επηρεάζει σημαντικά την καθημερινότητά σας, μην διστάσετε να ζητήσετε επαγγελματική βοήθεια. Ένας θεραπευτής μπορεί να σας προσφέρει πρόσθετα εργαλεία και στρατηγικές, για να το διαχειριστείτε και να βελτιώσετε τη ζωή σας.
