Η αερόβια άσκηση είναι μια εξαιρετική επιλογή γυμναστικής για βελτίωση της αντοχής, για ενίσχυση της καρδιακής υγείας και για διατήρηση του σωματικού βάρους.
Ένα από τα πιο αποτελεσματικά προγράμματα καρδιοαναπνευστικής προπόνησης (cardio) που μπορείς να κάνεις στο σπίτι -χωρίς εξοπλισμό- είναι η πλειομετρική προπόνηση (plyos), η οποία περιλαμβάνει σύντομες και έντονες ασκήσεις, όπως mountain climbers, squat jumps και high knees.
Η cardio προσφέρει πολλαπλά οφέλη, όπως:
- ενίσχυση της καρδιακής υγείας
- αυξημένη αντοχή
- διαχείριση του σωματικού βάρους
- μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2
- βελτίωση της διάθεσης
- καλύτερο ύπνο
Πρόγραμμα cardio προπόνησης στο σπίτι
Αυτό το πρόγραμμα αποτελείται από 9 ασκήσεις που εκτελούνται για 30 δευτερόλεπτα η καθεμία, με 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων. Ολοκληρώστε 2-3 γύρους, με 60-90 δευτερόλεπτα διάλειμμα μεταξύ των γύρων.
Ανάλογα με το επίπεδό σας και την προτίμησή σας μπορείτε να επιλέξετε τροποποιημένες εκδοχές των ασκήσεων, χαμηλότερης έντασης, και 15 δευτερόλεπτα ξεκούρασης.
Με την πάροδο του χρόνου, θα μπορέσετε να μειώσετε τον χρόνο ξεκούρασης και να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι λίγος χώρος και διάθεση για προπόνηση.
Οι 9 ασκήσεις του προγράμματος
Mountain Climbers
Από θέση σανίδας, φέρτε εναλλάξ τα γόνατα προς το στήθος
Burpees
Από όρθια θέση, κατεβείτε σε σανίδα, επιστρέψτε και εκτελέστε ένα άλμα
Lunge Jumps
Εναλλασσόμενα άλματα από θέση προβολής
Squat Jumps
Καθίσματα με άλμα
Pike-Ups
Από θέση σανίδας, ανασηκώστε τους γοφούς σε σχήμα Λ
Skater Jumps
Πλάγια άλματα που μοιάζουν με την κίνηση του πατινάζ
Tuck Jumps
Άλματα φέρνοντας τα γόνατα προς το στήθος
Lateral Hurdle Hops
Πλάγια άλματα πάνω από ένα εμπόδιο (υπαρκτό ή και φανταστικό)
High Knees
Τρέξιμο επί τόπου με τα γόνατα ψηλά
Προφυλάξεις και αντενδείξεις
Η πλειομετρική προπόνηση είναι υψηλής έντασης και μπορεί να επιβαρύνει τις αρθρώσεις. Αν έχετε πρόσφατο τραυματισμό, φλεγμονή ή έχετε υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση, συμβουλευθείτε έναν φυσικοθεραπευτή πριν ξεκινήσετε.