Η Tabata είναι μια μορφή διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) που ακολουθεί μια δομή από σετ 20 δευτερολέπτων άσκησης σχεδόν μέγιστης προσπάθειας, με 10 δευτερόλεπτα ανάπαυση, για οκτώ γύρους.
Η προπόνηση Tabata δημιουργήθηκε από τον Izumi Tabata, PhD, για την ολυμπιακή ομάδα πατινάζ ταχύτητας της Ιαπωνίας. Η αρχική προπόνηση χρησιμοποιούσε ως βασικό όργανο ένα σταθερό ποδήλατο, αλλά μπορείτε να κάνετε Tabata με διάφορα άλλα όργανα ή και χωρίς κανένα όργανο, με απλές ασκήσεις που αξιοποιούν το σωματικό βάρος ή με χρήση αλτήρων.
Ολόκληρη η προπόνηση -χωρίς προθέρμανση και αποθεραπεία- διαρκεί μόλις τέσσερα λεπτά. Ωστόσο, εάν εκτελέσετε σωστά την προπόνηση, στο τέλος της θα είστε εξαντλημένοι. Ενδεχομένως και πριν φτάσετε στον όγδοο γύρο, σύμφωνα με την NASM (Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής των ΗΠΑ).
Μάλιστα επειδή η προπόνηση είναι τόσο έντονη, θα πρέπει να περιορίζεται η συχνότητά της. Οι ειδικοί συστήνουν να μην γίνεται πάνω από τρεις φορές την εβδομάδα και ιδανικά με τουλάχιστον μια ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων. Για καλύτερα αποτελέσματα συνδυάστε την Tabata με τουλάχιστον δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα και 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης.
Οφέλη από την Tabata
- Βελτιώνει σημαντικά τη φυσική σας κατάσταση, ενισχύοντας τα αερόβια και αναερόβια σύστηματα.
- Μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Είναι το κλειδί για την πρόληψη και τη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2.
- Μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, βασικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
- Μπορεί να βοηθήσει -ως συμπλήρωμα σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής και σε μια υγιεινή διατροφή- στην απώλεια βάρους και έλεγχο του δείκτη μυϊκής μάζας.
Πώς να εκτελέσετε μια προπόνηση Tabata
Οι προπονήσεις Tabata μπορούν να εκτελεστούν χρησιμοποιώντας μια ποικιλία ασκήσεων. Πολλοί, ωστόσο, προτείνουν ασκήσεις με σωματικό βάρος ή απλές ασκήσεις αντίστασης που μπορούν να εκτελεστούν γρήγορα με ελαφρύ φορτίο για να ανεβάσουν τον καρδιακό ρυθμό.
Για τους περισσότερους είναι προτιμότερη η επιλογή τουλάχιστον δύο ασκήσεων για τη σύνδεση των γύρων. Το πλεονέκτημα της εφαρμογής αυτής της μορφής είναι ότι οι μύες ξεκουράζονται λίγο, σε αντίθεση με την προσπάθεια να βγουν και οι 8 γύροι με μία άσκηση.
Μπορείτε να εκτελέσετε την πρώτη άσκηση για 20 δευτερόλεπτα, να ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα, να εκτελέσετε τη δεύτερη άσκηση για 20 δευτερόλεπτα, να ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και να επιστρέψετε στην πρώτη άσκηση. Επαναλάβετε την ίδια διαδικασία 4 φορές (συνολικά 4 λεπτά). Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και μετά -αν αντέχετε- προχωρήστε στο επόμενο ζευγάρι. Ο συνολικός χρόνος προπόνησης για 4 ζευγάρια ασκήσεων είναι 20 λεπτά.
