Όπως έχει διαπιστωθεί η έλλειψη προόδου είναι και ο κύριος λόγος διακοπής της γυμναστικής. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να γνωρίζετε αυτά τα επτά λάθη που κάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι, όπως τα συγκέντρωσε και τα παρουσιάζει στο Fitness Volt ο Patrick Dale, personal trainer με πάνω από 30 χρόνια εμπειρίας.
Αποφεύγοντάς τα, θα δείτε στο σώμα σας την εξέλιξη που επιθυμείτε.
1. Δεν κάνετε καλή προθέρμανση
Μια αποτελεσματική προπόνηση ξεκινά με μια σχολαστική προθέρμανση. Η προθέρμανση προετοιμάζει τους μυς και τις αρθρώσεις σας γι’ αυτό που πρόκειται να κάνετε, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού. Επίσης, μια καλή προθέρμανση πυροδοτεί και το νευρικό σας σύστημα, ώστε το σώμα σας να μπορεί να λειτουργήσει όσο το δυνατόν καλύτερα. Αυτό μεταφράζεται σε αύξηση της δύναμης και άρα μεγαλύτερα βάρη και περισσότερες επαναλήψεις. Μην παραλείπετε ποτέ το ζέσταμά σας. «Αν δεν έχετε χρόνο για προθέρμανση, δεν έχετε χρόνο για γυμναστική».
2. Δεν έχετε πρόγραμμα
Οι περισσότεροι άνθρωποι φτάνουν στο γυμναστήριο χωρίς ένα ξεκάθαρο σχέδιο για το τι πρόκειται να κάνουν. Πολλοί ξεκινούν την προπόνησή τους επί τόπου με το «ένστικτο». Μπορεί για μερικούς αυτό να αποδίδει, ωστόσο για τους περισσότερους η πρόοδος απαιτεί ένα καλό σχεδιασμό ως προς το πρόγραμμα προπόνησης. Είναι σαν ένας χάρτης που έχει σχεδιαστεί για να σας οδηγήσει στον προορισμό σας.
Αυτός ο «χάρτης» έχει τις ασκήσεις που πρέπει να κάνετε, τις επαναλήψεις, τα σετ και τα βάρη. Με αυτόν τον τρόπο διασφαλίζεται ότι οι προπονήσεις σας έχουν μια δομή για το επιθυμητό αποτέλεσμα. Γενικά, το πρόγραμμα σας δίνει κατεύθυνση. Χωρίς αυτό είναι σαν να ξεκινάτε ένα μακρινό ταξίδι χωρίς πυξίδα. Ναι, μπορεί τελικά να φτάσετε στον προορισμό σας, αλλά πιθανότατα θα χρειαστείτε περισσότερο χρόνο και κόπο, καθώς θα χαθείτε αρκετές φορές στη διαδρομή. Ακολουθήστε λοιπόν ένα πρόγραμμα σχεδιασμένο στις δικές δυνατότητες, τις ανάγκες και τους στόχους. Και δείτε το σαν ένα σχέδιο επιτυχίας.
3. Είναι πάντα ημέρα στήθους και δικεφάλου
Είναι λογικό να έχετε κάποια μέρη του σώματος ή μυϊκές ομάδες που σας αρέσει περισσότερο να εστιάζετε. Όμως είναι σημαντικό να μην παραμελείτε το υπόλοιπο σώμα σας. Για παράδειγμα, πολλοί νεαροί άνδρες θέλουν να χτίσουν το στήθος και τα χέρια τους, οπότε αυτό είναι το επίκεντρο σχεδόν όλων των προπονήσεών τους.
Δυστυχώς, μια τέτοια μη ισορροπημένη προσέγγιση μπορεί να οδηγήσει σε ένα αποτέλεσμα που δεν είναι ούτε σωματικά λειτουργικό, ούτε αισθητικά ευχάριστο. Η προπόνησή σας θα πρέπει να γυμνάζει όλους τους κύριους μυς και μάλιστα ομοιόμορφα. Η φύση απεχθάνεται την ανισορροπία. Για παράδειγμα, η μη σωστή εκγύμναση των ποδιών ή της πλάτης μπορεί να έχει ανασταλτική επίδραση στο υπόλοιπο σώμα σας. Άρα αν κάνετε τρεις ασκήσεις για το στήθος, θα πρέπει να κάνετε και τρεις για την πλάτη. Και το ίδιο ισχύει και για το πάνω και για το κάτω μέρος του σώματος. Ένα ισορροπημένο πρόγραμμα παράγει καλύτερα αποτελέσματα.
4. Αγνοείτε την ανάγκη για πρόοδο
Εάν κάνετε τις ίδιες ασκήσεις επανειλημμένα, για εβδομάδες ή και μήνες, τότε δεν δίνετε το ερέθισμα στο σώμα σας για περαιτέρω προσαρμογή και η πρόοδός σας θα σταματήσει απότομα. Για παράδειγμα, αν τρέχετε πάντα την ίδια απόσταση ή σηκώνετε τα ίδια βάρη, το σώμα σας θα προσαρμοστεί στο συγκεκριμένο επίπεδο και δεν θα βελτιωθεί πέρα από αυτό το σημείο εάν το ερέθισμα παραμένει αμετάβλητο.
Ακόμα και το πιο καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα θα σταματήσει κάποια στιγμή να λειτουργεί. Είναι σαν το σώμα σας να βαριέται να κάνει τις ίδιες ασκήσεις ξανά και ξανά. Αρχικά, η πρόοδος αρχίζει να επιβραδύνεται, αλλά τελικά θα σταματήσει εντελώς.
Παρακολουθήστε την πρόοδό σας και αλλάξτε το πρόγραμμά σας εάν τα κέρδη σας αρχίσουν να επιβραδύνονται. Οι προπονήσεις πρέπει σταδιακά να γίνονται πιο απαιτητικές. Αυτό ονομάζεται προοδευτική υπερφόρτωση και είναι ένας από τους πιο κρίσιμους παράγοντες προόδου. Να είστε έτοιμοι να προχωρήσετε μόλις η προπόνησή σας σταματήσει να παράγει κέρδη.
Αυξήστε σταδιακά τη δυσκολία των προπονήσεών σας. Προσθέστε βάρος, κάντε περισσότερες επαναλήψεις, κάντε μικρότερα διαλείμματα μεταξύ των σετ, κάντε περισσότερα σετ, αλλάξτε ασκήσεις ή και προπονήσεις. Ακόμη και μικρές αυξήσεις στην ένταση της προπόνησης θα σας εξασφαλίσουν ότι θα συνεχίσετε να προοδεύετε. Προσοχή: Μην πέσετε στην αντίστροφη παγίδα. Αποφύγετε να αλλάζετε πολύ συχνά προπονήσεις, χωρίς να έχετε κατακτήσει ακόμη το προηγούμενο στάδιο. Αυτό μπορεί επίσης να εμποδίσει την πρόοδο σας.
5. Δεν δίνετε σημασία στην τεχνική της άσκησης
Υπάρχουν δύο τρόποι για να εκτελέσετε τις περισσότερες ασκήσεις: ο σωστός και ο λάθος τρόπος. Και όπως εύκολα μπορείτε να αντιληφθείτε, ο σωστός τρόπος είναι αποτελεσματικός και ασφαλής, ενώ ο λάθος τρόπος είναι λιγότερο αποτελεσματικός και είναι πιθανό να προκαλέσει τραυματισμό. Μάθετε πώς να κάνετε σωστά τις ασκήσεις στις προπονήσεις σας. Ρωτήστε κάποιον που γνωρίζει. Μην θυσιάζετε την καλή φόρμα για περισσότερα κιλά ή επαναλήψεις. Αφήστε τον εγωισμό σας έξω από την πόρτα του γυμναστηρίου.
6. Δεν είστε συνεπείς
Ένα πρόγραμμα είναι τόσο καλό όσο η τήρηση της εκτέλεσής του. Με άλλα λόγια, ακόμη και η καλύτερη προπόνηση δεν θα δώσει τα αποτελέσματα που θέλετε αν δεν την κάνετε με συνέπεια. Η παράλειψη προπονήσεων σημαίνει ότι η πρόοδός σας θα είναι αργή ή και ανύπαρκτη τελικά.
Ακόμη και ένα κακώς σχεδιασμένο πρόγραμμα θα παράγει αποτελέσματα εάν το κάνετε αρκετά συχνά. Από την άλλη πλευρά, ένα εξαιρετικό πρόγραμμα δεν θα σας φέρει αποτελέσματα εάν δεν το τηρείτε. Κάντε ό,τι μπορείτε για να αποφύγετε την παράλειψη προπονήσεων. Επιλέξτε προγράμματα προπόνησης που σας αρέσουν και ενσωματώνονται εύκολα στον τρόπο ζωής σας. Με αυτόν τον τρόπο θα ενισχύσετε τη συνέπεια.
7. Αδιαφορείτε για τον τρόπο ζωής εκτός γυμναστηρίου
Η προπόνηση είναι μόνο ένα μέρος της εξίσωσης της επιτυχίας για τη φυσική σας κατάσταση. Αυτά που κάνετε εκτός γυμναστηρίου είναι εξίσου σημαντικά με αυτά που κάνετε εντός. Πολλοί αδιαφορούν για τον τρόπο ζωής τους με αποτέλεσμα να υπονομεύουν και την πρόοδο τους. Παράγοντες εκτός γυμναστηρίου που πρέπει να λάβετε υπόψη:
- Ύπνος: Προσπαθήστε να κοιμάστε 7 έως 9 ώρες τη νύχτα.
- Διατροφή: Ακολουθήστε ένα ισορροπημένο, υγιεινό και ευθυγραμμισμένο με τους στόχους σας διατροφικό πρόγραμμα.
- Ξεκούραση και αποκατάσταση: Φροντίστε να επαναφέρετε στο σώμα σας ό,τι συνεπάγεται η προπόνηση.
- Μείωση στρες: Κρατήστε το στο ελάχιστο δυνατό για να αποφύγετε την υπονόμευση της προόδου.
Μην ξεχνάτε ποτέ τη «μεγάλη εικόνα» και τον τρόπο με τον οποίο παράγοντες εκτός του γυμναστηρίου μπορούν να επηρεάσουν την πρόοδό σας. Δώστε τόση προσοχή σε πράγματα όπως η διατροφή, ο ύπνος και η αποθεραπεία όση και στις προπονήσεις σας για να εξασφαλίσετε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα.
