Υπάρχει αντίδοτο στις βαρετές ασκήσεις με βάρη. Χρειάζεστε μόνο αυτό το πρόγραμμα τριών κινήσεων για να χτίσετε τον κορμό σας και να δυναμώσετε τους γοφούς σας.
Οι τρεις ασκήσεις που χρησιμοποιούν το σωματικό σας βάρος, θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη φυσική κατάστασή σας, να χτίσετε ισχυρότερα οστά και αρθρώσεις, και να τονώσετε την ανάπτυξη των μυών.
Το πρόγραμμα που παρουσιάζεται από το Tom’s Guide έχει σχεδιαστεί για να είναι φιλικό για αρχάριους, ωστόσο ο καθένας μπορεί να το προσαρμόσει στο επίπεδό του.
Βήματα στον τοίχο
Αυτή η άσκηση είναι για όλο το σώμα, αλλά εστιάζει ιδιαίτερα στον κορμό και τους ώμους. Σταθείτε δίπλα σε έναν τοίχο σε θέση σανίδας και τοποθετήστε τα πόδια σας στον τοίχο. Ξεκινήστε να πλησιάζετε τον τοίχο κάνοντας «βήματα» με τα χέρια σας, ενώ τα πόδια σας σηκώνονται όλο και πιο ψηλά. Φτάστε όσο πιο κοντά και ψηλά μπορείτε. Επαναλάβετε την άσκηση.
Ορειβατική άσκηση
Η ορειβατική είναι μια καρδιαγγειακή άσκηση που ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ δυναμώνει τον κορμό, τους γοφούς, τους ώμους, τα χέρια και τα πόδια σας. Ξεκινήστε σε μια ψηλή θέση σανίδας και σφίξτε το στομάχι σας για να στερεώσετε τον πυρήνα σας.
Διατηρήστε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια, φέρτε το δεξί σας γόνατο προς τα εμπρός και επιστρέψτε σε θέση σανίδας. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι. Για να δουλέψετε τους λοξούς μυς σας, σταυρώστε το αριστερό σας γόνατο προς τα δεξιά και το δεξί σας γόνατο προς τα αριστερά, κάνοντας μια απαλή περιστροφική κίνηση.
Butterfly sit-up
Το κάθισμα πεταλούδας είναι μια δημοφιλής βασική άσκηση για να αφαιρέσετε το βάρος από τους γοφούς σας, να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας και να ενεργοποιήσετε το εσωτερικό των μηρών σας. Καθίστε και ενώστε τα πέλματα των ποδιών σας, ανοίγοντας τα γόνατά σας.
Τα πόδια σας έχουν δημιουργήσει τώρα ένα σχήμα ρόμβου. Ξεκινήστε τους κοιλιακούς διατηρώντας τα πόδια σας σε αυτή τη στάση. Να ακουμπάτε την πλάτη σας πλήρως στο πάτωμα σε κάθε επανάληψη.
