Μετά την ηλικία των 30, οι άνθρωποι χάνουμε περίπου 3% μυϊκής μάζας κάθε δεκαετία, ενώ από τα 60 και μετά η απώλεια αυτή επιταχύνεται. Επομένως στα 50 μας, δεν θα έπρεπε να «ρίχνουμε ταχύτητα» όσον αφορά την άσκηση, αλλά αντιθέτως να επενδύουμε συστηματικά στην ενδυνάμωση και στη σωματική ρώμη.
Με άλλα λόγια, οφείλουμε στον εαυτό μας να ενισχύουμε τη μυοσκελετική υγεία μας μέσα από ασκήσεις με αντίσταση, ώστε να παραμένουμε δραστήριοι και με άθικτες τις σωματικές ικανότητές μας ανεξαρτήτως ηλικίας.
Οι ειδικοί προτείνουν 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα, με προπόνηση ενδυνάμωσης δύο ημέρες την εβδομάδα. Οι παρακάτω έξι ασκήσεις που προτείνει το Active Man θα σας επιτρέψουν να διατηρήσετε τη λειτουργικότητά σας, καθώς βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, της αντοχής και της ισορροπίας.
Ξεκινήστε με λίγες επαναλήψεις και αυξήστε σταδιακά την ένταση. Όμως το κλειδί για το επιδιωκόμενο αποτέλεσμα, όπως και σε κάθε άλλη προπόνηση, είναι η συνέπεια.
1. Καθίσματα με το βάρος του σώματος (Bodyweight Squats)
Ενδυναμώνουν τα πόδια, τους γλουτούς και βελτιώνουν την κινητικότητα.
2. Ρυθμιζόμενη σανίδα (Modified Planks)
Ενισχύει τον κορμό και μειώνει τον κίνδυνο πόνου στην πλάτη.
3. Ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης (Resistance Band Exercises)
Χτίζουν μυϊκή δύναμη χωρίς έντονη καταπόνηση των αρθρώσεων.
4. Ασκήσεις με στήριξη σε καρέκλα
Ενδυναμώνουν τα πόδια και βελτιώνουν την ισορροπία.
5. Κάμψεις στον τοίχο (Wall Push-ups)
Δυναμώνουν το στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους χωρίς επιβάρυνση στις αρθρώσεις.
6. Εκτάσεις ποδιών από καθιστή θέση (Seated Leg Extensions)
Ενισχύουν τους τετρακέφαλους και τα γόνατα.
