Από τη γέννησή μας οι μύες μας αναπτύσσονται και δυναμώνουν. Ωστόσο, κάποια στιγμή, από την ηλικία των 30 ετών και μετά, αρχίζουμε να χάνουμε μυϊκή μάζα και δύναμη.
Καθώς μεγαλώνουμε, αυτή η απώλεια συνεχίζεται και, αν φτάσει σε σημείο που επηρεάζει τις καθημερινές μας δραστηριότητες, τότε βρισκόμαστε αντιμέτωποι με την ηλικιακή σαρκοπενία.
Οι άνθρωποι χάνουμε περίπου 3%-5% μυϊκής μάζας κάθε δεκαετία μετά τα 30. Αυτή η απώλεια μπορεί να γίνει πιο εμφανής και να επιταχυνθεί γύρω στα 60.
Μετά τα 80, μελέτες δείχνουν ότι κάπου μεταξύ 11% και 50% των ατόμων έχουν σαρκοπενία. Αυτή η μεγάλη διακύμανση οφείλεται σε διαφορετικούς ορισμούς και μεθόδους διάγνωσης που χρησιμοποιούνται παγκοσμίως, όπως επισημαίνεται από το WebMD.
Η σαρκοπενία μπορεί να εξελιχθεί σε σοβαρό πρόβλημα. Όταν χαθεί σημαντική ποσότητα μυϊκής μάζας -και κατ’ επέκταση δύναμης- δυσκολευόμαστε να εκτελέσουμε απλές καθημερινές δραστηριότητες, όπως το να σηκωθούμε από μια καρέκλα, να ανοίξουμε ένα βάζο ή να κουβαλήσουμε ψώνια. Επίσης, αυξάνεται ο κίνδυνος πτώσεων, καταγμάτων, αναπηρίας και θανάτου.
Αιτίες και παράγοντες της σαρκοπενίας
Ο κύριος λόγος για την εμφάνιση της σαρκοπενίας δεν είναι άλλος από τη γήρανση. Καθώς μεγαλώνουμε, συμβαίνουν διάφορες αλλαγές στο σώμα μας που μπορεί να συμβάλουν στην ανάπτυξη αυτής της κατάστασης, όπως η μείωση των νευρικών κυττάρων που στέλνουν σήματα στους μυς, η μείωση ορισμένων ορμονών όπως η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη, η μείωση της ικανότητας του οργανισμού να μετατρέπει την πρωτεΐνη σε ενέργεια και η αύξηση της φλεγμονής.
Εκτός όμως από την ηλικία υπάρχουν και άλλοι βασικοί παράγοντες για την ανάπτυξή της. Πρώτος και σημαντικότερος είναι η αδράνεια. Η διαδικασία της απώλειας μυϊκής μάζας ξεκινά δεκαετίες πριν από τα 60. Η καθιστική ζωή, η φτωχή διατροφή και οι χρόνιες ασθένειες συμβάλλουν σημαντικά στην απώλεια μυϊκής δύναμης.
Καθιστική ζωή
Η σωματική δραστηριότητα είναι ζωτικής σημασίας για τη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης σαρκοπενίας. Όσο περισσότερο χρόνο περνάμε καθιστοί ή ξαπλωμένοι, τόσο περισσότερη μυϊκή μάζα και δύναμη χάνουμε.
Διατροφή
Μια κακής ποιότητας διατροφή μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη της σαρκοπενίας. Η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για τους μυς, είναι ένας πιθανός παράγοντας κινδύνου. Επίσης, διατροφικές συνήθειες που περιλαμβάνουν χαμηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών ή υψηλή κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων έχουν συσχετιστεί με απώλεια μυϊκής μάζας.
Παχυσαρκία
Η παχυσαρκία μπορεί να επιδεινώσει τη σαρκοπενία. Τα υψηλά επίπεδα λίπους στο σώμα αυξάνουν τη φλεγμονή και επηρεάζουν την ανταπόκριση του σώματος στην ινσουλίνη, οδηγώντας σε απώλεια μυϊκής μάζας. Επίσης, η παχυσαρκία δυσκολεύει τη διατήρηση της σωματικής δραστηριότητας, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο απώλειας μυών και συσσώρευσης λίπους.
Χρόνιες ασθένειες
Οι χρόνιες ασθένειες, όπως η χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια, η νεφρική νόσος, ο διαβήτης, το HIV κ.α. αυξάνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης σαρκοπενίας.
Συμπτώματα της σαρκοπενίας
Τα συνηθισμένα συμπτώματα της σαρκοπενίας περιλαμβάνουν μυϊκή αδυναμία, απώλεια αντοχής, αργό περπάτημα, δυσκολία στην εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων, δυσκολία στην ανάβαση σκαλιών, απώλεια ισορροπίας και συχνές πτώσεις. Επίσης, η μυϊκή μάζα συρρικνώνεται εμφανώς.
Αντιμετώπιση της σαρκοπενίας
Η κύρια θεραπεία για τη σαρκοπενία είναι οι αλλαγές στον τρόπο ζωής, ειδικά η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας. Η άσκηση με αντιστάσεις, όπως η προπόνηση με βάρη ή με λάστιχα, αλλά και οι ασκήσεις που βασίζονται στο βάρος του σώματος, όπως τα push ups και η καλλισθενική γυμναστική, μπορεί να βοηθήσουν στην ανάκτηση της δύναμης και της κινητικότητας.
Σημαντική είναι επίσης η προσθήκη αερόβιας άσκησης και ασκήσεων ισορροπίας. Γενικά, θα πρέπει να επιλέγετε έναν συνδυασμό ασκήσεων που δουλεύουν τα χέρια, τα πόδια, τους κοιλιακούς μυς, την πλάτη και το στήθος.
Διατροφή κατά της σαρκοπενίας
Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, σε συνδυασμό με την άσκηση, μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη ή και στην αντιμετώπιση της σαρκοπενίας. Οι ειδικοί συνιστούν την πρόσληψη 20-35 γραμμαρίων πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Αυτή η ποσότητα αντιστοιχεί περίπου σε 115 γραμμάρια κρέας ή ψάρι, ένα φλιτζάνι τυρί cottage και 1,5 φλιτζάνι φακές. Εάν έχετε άλλες διατροφικές ελλείψεις, πρόσθετες διατροφικές αλλαγές ή συμπληρώματα μπορεί να σας βοηθήσουν.
Η σαρκοπενία μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ποιότητα ζωής, καθιστώντας δύσκολη την εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων. Ωστόσο, με τη σωστή άσκηση και διατροφή, μπορεί να επιτευχθεί βελτίωση της κατάστασης. Συνιστάται να ακολουθείτε τις ιατρικές οδηγίες και να παρακολουθείτε τακτικά την πρόοδό σας. Με τις κατάλληλες παρεμβάσεις, η σαρκοπενία μπορεί να αντιμετωπιστεί αποτελεσματικά, βελτιώνοντας τη δύναμη και την ποιότητα ζωής.
