Ο Άντι Γκάλπιν, καθηγητής κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια και προπονητής ελίτ αθλητών και διασημοτήτων, αποκάλυψε το πρόγραμμα γυμναστικής που ακολουθεί για να κρατήσει το σώμα του δυνατό και ευκίνητο μέχρι τα βαθιά γεράματα.

Όπως δήλωσε στο Business Insider, οι περισσότεροι που ακολουθούν το προπονητικό πρόγραμμά του (αθλητές και μη) θέλουν να έχουν τη μέγιστη απόδοση τώρα, αλλά έχουν στο μυαλό τους να θέσουν τις βάσεις και για τα χρόνια που έρχονται. Το ίδιο θέλει κι εκείνος. «Αυτό είναι που πραγματικά αναζητούμε όλοι. Η μακροζωία δεν έχει κανένα νόημα εάν το σώμα κάποιου δεν είναι λειτουργικό. Αυτό σημαίνει υγιείς μύες, αρθρώσεις, μεταβολισμό και καρδιαγγειακή λειτουργία».

Ο Γκάλπιν παρακολουθεί τακτικά το σώμα του μέσω αιματολογικών εξετάσεων και άλλων δεικτών, όπως τον VO2 max, το σημαντικότερο δείκτη αερόβιας αντοχής, που μετρά τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορούν να προσλάβουν οι ιστοί. Ανάλογα με τα αποτελέσματα, ο Γκάλπιν τροποποιεί και το πρόγραμμα άσκησης, το οποίο περιλαμβάνει ασκήσεις ενδυνάμωσης και αερόβιας γυμναστικής.

Εξάλλου, και τα δύο είδη, σύμφωνα με τις έρευνες, συνδέονται με την μακροζωία και ο συνδυασμός τους οδηγεί στο καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα. Έτσι, ο Γκάλπιν, κατά τη διάρκεια του χειμώνα, επικεντρώνεται στην ανάπτυξη των μυών, με άρσεις βαρών σε εσωτερικούς χώρους, ενώ το καλοκαίρι δίνει βαρύτητα στην καρδιαγγειακή υγεία, επειδή μπορεί να γυμναστεί σε εξωτερικούς χώρους, παίρνοντας επιπλέον και βιταμίνη D.

Προπόνηση ενδυνάμωσης

Ο Γκάλπιν κάνει προπόνηση δύναμης για όλο το σώμα τρεις φορές την εβδομάδα σε εναλλασσόμενες ημέρες. Σε αντίθεση με την τακτική που εφαρμόζουν πολλοί, σπάνια εστιάζει σε συγκεκριμένα μέρη του σώματος, επειδή θεωρεί ότι δεν είναι αποδοτικό: Αν χαθεί μια ημέρα προπόνησης σημαίνει πως χάνεται και η εκγύμναση του συγκεκριμένου σημείου του σώματος για μια εβδομάδα. «Η προπόνηση για ολόκληρο το σώμα δίνει τη δυνατότητα για δουλειά σε περισσότερες μυϊκές ομάδες, πολλές φορές την εβδομάδα», τονίζει.

Η τακτική άρση βαρών έχει μια σειρά από οφέλη, από την οικοδόμηση μυών και την ενίσχυση της απώλειας λίπους έως την ενίσχυση των οστών και των αρθρώσεων, αλλά και τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς. Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι ιδιαίτερα σημαντική για την πρόληψη της σαρκοπενίας, δηλαδή της φυσικής μείωσης της μυϊκής μάζας που επέρχεται με την ηλικία.

Προπόνηση αντοχής

Για την προπόνηση αντοχής, ο Γκάλπιν εφαρμόζει τρία επίπεδα άσκησης κάθε εβδομάδα: χαμηλής έντασης, μέτριας έντασης και υψηλής έντασης. «Νομίζω ότι αυτή είναι η καλύτερη προσέγγιση», είπε και πρόσθεσε πως με αυτόν τον τρόπο διαμορφώνει ένα πρόγραμμα προπόνησης ευέλικτο και με ποικιλία. Και εξηγεί:

«Στο πρώτο επίπεδο η ένταση είναι χαμηλή, αλλά η διάρκεια είναι πολύ υψηλή». Για παράδειγμα, περπάτημα ή ποδήλατο, με χαμηλό καρδιακό ρυθμό, για περισσότερο από μισή ώρα. Στο δεύτερο επίπεδο, της μέτριας έντασης -για παράδειγμα, ποδήλατο υψηλότερης έντασης- η ένταση ανεβαίνει και η διάρκεια είναι περίπου 15 λεπτά. Στο τρίτο επίπεδο, η άσκηση είναι μέγιστης έντασης, με μέγιστο καρδιακό ρυθμό για μικρό χρονικό διάστημα. Αυτό θα μπορούσε να επιτευχθεί είτε με ποδήλατο είτε με σπριντ είτε με kickboxing.

«Η προπόνηση αντοχής είναι για τα πάντα. Είναι για την καρδιαγγειακή υγεία, είναι για τις θερμίδες. Είναι ακόμη και για την πέψη», ανέφερε. Η αερόβια άσκηση, για παράδειγμα, βοηθά στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας, βελτιώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης και μειώνοντας τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, βοηθώντας τους ανθρώπους να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος.