Ένας άνδρας στα 90 του μπορεί να δείχνει κάποιες δεκαετίες νεότερος, εν μέρει λόγω μιας απλής αλλά ισχυρής ρουτίνας άσκησης και μιας καλής διατροφής, σύμφωνα με νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Δεκέμβριο στο «Journal of Applied Physiology». Ο 93χρονος Ρίτσαρντ Μόργκαν από την Ιρλανδία αποσύρθηκε από τη δουλειά του ως αρτοποιός και τώρα ασκείται κυρίως στο υπόστεγο της αυλής του για περίπου 40 λεπτά την ημέρα, όπως αναφέρει η «Washington Post».
Ήταν 92 ετών κατά τη διάρκεια της μελέτης και τέσσερις φορές παγκόσμιος πρωταθλητής στην κωπηλασία εσωτερικού χώρου (ένα άθλημα που περιλαμβάνει καλή φυσική κατάσταση και δύναμη ταυτόχρονα). Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι οι μετρήσεις για την υγεία της καρδιάς του, της μυϊκής μάζας του και της συνολικής του φυσικής κατάστασης μπορούσαν να συγκριθούν περισσότερο με αυτές ενός υγιούς ανθρώπου 30 ή 40 ετών παρά με συνομηλίκου του. «Παρότι ο Morgan μπορεί να έχει κάποια γενετικά πλεονεκτήματα, τουλάχιστον ένα μέρος της καλής του υγείας συνδέεται με τη γυμναστική και τη διατροφή που ξεκίνησε πριν από δύο δεκαετίες σε ηλικία 73 ετών», είπαν οι ερευνητές.
«Οι συνήθειές του, όπως η τακτική προπόνηση ενδυνάμωσης, η χαμηλής έντασης εξάσκηση και η καλή διατροφή, είναι όλοι επιστημονικοί τρόποι, για να παρατείνετε τη διάρκεια ζωής σας και να παραμείνετε σε φόρμα, όπως δείχνουν τα στοιχεία», σύμφωνα με το businessinsider.
Οι έξι παράγοντες που βρέθηκαν στη μελέτη και μπορεί να βοήθησαν τον Ρίτσαρντ Μόργκαν να είναι σε φόρμα και υγιής στα 90 του.
1. Κάντε το μεγαλύτερο μέρος της αερόβιας άσκησής σας σε χαμηλή ένταση
Στη συγκεκριμένη μελέτη, οι ερευνητές ανέλυσαν την αθλητική δραστηριότητα του Morgan, η οποία περιελάμβανε περίπου 30 χιλιόμετρα (λίγο περισσότερα από 18 μίλια) κάθε εβδομάδα στην κωπηλατική μηχανή. Διαπίστωσαν ότι περίπου το 70% των προπονήσεών του ήταν σε επίπεδο χαμηλής έντασης. Αυτό είναι σχεδόν απόλυτα ευθυγραμμισμένο με αυτό που συνιστούν οι γιατροί και οι επιστήμονες της άσκησης για προπόνηση αεροβικής για τη βελτίωση της μακροζωίας, της αντοχής και της συνολικής απόδοσης. Η αεροβική χαμηλής έντασης – σταθερής κατάστασης ορίζεται συχνά ως ένας ρυθμός με τον οποίο μπορείτε να κάνετε άνετα μια συνομιλία ενώ προπονείστε χωρίς να σας κόβετε η αναπνοή. Πέφτει, επίσης, γύρω από τη Ζώνη 2 όσον αφορά τον καρδιακό ρυθμό ή μεταξύ 60% και 70% των μέγιστων παλμών σας ανά λεπτό.
«Το Zone 2 αεροβικής είναι ιδανικό για απόδοση και υγεία, επειδή βοηθά τα κύτταρά σας να προσαρμοστούν σε υψηλότερη απόδοση, ουσιαστικά όπως η κατασκευή μιας μεγαλύτερης δεξαμενής αερίου για το σώμα σας», είπε στο «Business Insider» ο αθλητίατρος Δρ. Morgan Busko.
2. Περιστασιακά συμπεριλάβετε εκρήξεις μέγιστης προσπάθειας
Το υπόλοιπο της αερόβιας προπόνησης του Morgan, σύμφωνα με τη μελέτη, είναι περίπου 20% μέτριας έντασης και περίπου 10% υψηλής έντασης, όπως ο ρυθμός σπριντ στο σύνολο. Το τελευταίο είναι σημαντικό, επειδή οι ερευνητές βρήκαν ότι ο Morgan είχε μια αξιοσημείωτη ικανότητα να χρησιμοποιεί αποτελεσματικά το οξυγόνο (και να ενισχύει το οξυγόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, ένας σημαντικός δείκτης της συνολικής καρδιοαναπνευστικής υγείας). Τα στοιχεία δείχνουν ότι μικρότερες, έντονες περίοδοι άσκησης, με ρυθμό που δεν μπορείτε να διατηρήσετε για πολύ, είναι ιδανικές για τη δημιουργία αυτού του είδους της φυσικής κατάστασης.
3. Σήκωσε βάρη για να ζήσεις περισσότερο
Οι ερευνητές βρήκαν ότι ο Μόργκαν συμπλήρωνε την κωπηλασία του με δύο ημέρες την εβδομάδα προπόνηση δύναμης με βάρη, εκτελώντας τρία σετ με αλτήρες. Και πάλι εκτεταμένα στοιχεία δείχνουν ότι σκέφτεται σωστά. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η προπόνηση με βάρη μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή χρόνιων ασθενειών και στην πρόληψη του πρόωρου θανάτου. Δεν χρειάζονται ώρες στο γυμναστήριο, για να επωφεληθείτε από την άρση βαρών. Η έρευνα δείχνει ότι 30 έως 60 λεπτά την εβδομάδα προπόνησης ενδυνάμωσης είναι αρκετά. Ένας άλλος κρίσιμος παράγοντας στην προπόνηση με βάρη του Morgan είναι ότι έκανε κάθε σετ άσκησης όχι αμέσως επιτυχημένα, αλλά πριν τα καταφέρει έφτανε κοντά στην αποτυχία, κάτι που αποτελεί το κλειδί για την πρόκληση των μυών με την πάροδο του χρόνου, ώστε να τους παρακινήσει να γίνουν πιο δυνατοί.
4. Πάρτε αρκετή πρωτεΐνη
Οι ερευνητές της μελέτης είπαν ότι εκτός από την τακτική άσκηση, ο Μόργκαν είχε μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες. Έτρωγε περίπου 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό του σωματικού του βάρους κάθε μέρα. Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης μπορεί να τον βοήθησε να διατηρήσει μια εντυπωσιακά υψηλή ποσότητα μυϊκής μάζας (το μεγαλύτερο μέρος του συνολικού βάρους), μαζί με χαμηλό σωματικό λίπος (15%, στο ίδιο επίπεδο με έναν υγιή, νεότερο άνδρα).
5. Ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε την άσκηση
Εκτός από την εξαιρετική του φυσική κατάσταση, ένα από τα πιο ξεχωριστά σημεία της μελέτης του Morgan είναι ότι ξεκίνησε τη ρουτίνα άσκησής του σχετικά αργά στη ζωή του, ξεκινώντας να κωπηλατεί ως χόμπι στα 73 του. Πριν από τα 70 του, έγραψαν οι ερευνητές, ο Morgan δεν ασκούνταν με συνέπεια. Τα στοιχεία δείχνουν ότι ακόμη και τα άτομα που ξεκινούν την προπόνηση στα 80 και τα 90 τους μπορούν να επωφεληθούν από την άσκηση και να αποκτήσουν μυϊκή μάζα και δύναμη, κάτι που μπορεί να έχει μεγάλο αντίτιμο για την υγεία και την ποιότητα ζωής τους.
6. Η συνέπεια είναι το κλειδί για μακροπρόθεσμα αποτελέσματα
«Ένας λόγος που ο Morgan πέτυχε να δει βελτιώσεις στην υγεία και τη φυσική του κατάσταση είναι ότι ήταν εξαιρετικά συνεπής με τη ρουτίνα του», είπαν οι ερευνητές. Οι σωματικές αλλαγές που σχετίζονται με τη διατροφή και την άσκηση απαιτούν χρόνο, είτε πρόκειται για οικοδόμηση μυών, είτε για καύση λίπους ή βελτίωση της υγείας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίον οι ειδικοί, γενικά, δε συνιστούν δίαιτες express. Ανεξάρτητα από το πόσο καλή είναι μια ρουτίνα δίαιτας ή προπόνησης, δεν θα ωφεληθείτε αν σταματήσετε να την ακολουθείτε, επομένως το καλύτερο σχέδιο μακροζωίας είναι κάτι που μπορείτε να τηρήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα.
