Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να φτιάξετε μια υγιεινή σαλάτα ζυμαρικών. Αλλά αν δεν εστιάσετε σε μερικά βασικά συστατικά, μπορεί να παραλείψετε πράγματα που κάνουν καλό στην υγεία σας, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα τραγανά λαχανικά, τα φρέσκα βότανα και οι άπαχες πρωτεΐνες.
Παρακάτω θα βρείτε έναν οδηγό βήμα προς βήμα με πολλές ιδέες για υπέροχους γευστικούς συνδυασμούς που θα σας βοηθήσουν να φτιάξετε μια πιο υγιεινή σαλάτα ζυμαρικών.
Επιλέξτε τα σωστά ζυμαρικά
Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης προσθέτουν 2 γραμμάρια ικανοποιητικών φυτικών ινών ανά 30 γρ. ξηρών ζυμαρικών σε σχέση με τα λευκά ζυμαρικά. Η ποσότητα των ξηρών ζυμαρικών με την οποία πρέπει να ξεκινήσετε εξαρτάται από το σχήμα. Για να πάρετε 4 φλιτζάνια μαγειρεμένα ζυμαρικά, χρησιμοποιήστε 2 φλιτζάνια ριγκατόνι μακαρόνια, 2 1/2 φλιτζάνια κοχύλια, 3 φλιτζάνια παπιγιόν ή fusilli. Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά και σουρώστε τα (αλλά μην τα ξεπλύνετε). Απλώστε τα σε ένα μεγάλο ταψί για να κρυώσουν.
Πείτε ναι στα λαχανικά
Οι παραδοσιακές σαλάτες ζυμαρικών φτιάχνονται κυρίως με ζυμαρικά. Αλλά το EatingWell, προτείνει να χρησιμοποιείτε τόσα φλιτζάνια λαχανικών (ή/και φρούτων) όσα και τα ζυμαρικά που βράσατε για τη σαλάτα σας. Κάτι τέτοιο όχι μόνο προσφέρει νόστιμη γεύση, αλλά σημαίνει, επίσης, ότι θα λάβετε μια υγιή δόση σημαντικών θρεπτικών συστατικών, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνη C (π.χ. από κόκκινες πιπεριές) και υγιή για την καρδιά λιπαρά (όπως από το αβοκάντο).
Προσθέστε άπαχη πρωτεΐνη
Η προσθήκη άπαχης πρωτεΐνης στις σαλάτες ζυμαρικών συμβάλλει στο να γίνουν πιο χορταστικές, αν και αυτό το βήμα είναι προαιρετικό, ειδικά αν θα σερβίρετε τη σαλάτα ζυμαρικών ως συνοδευτικό. Για να μειώσετε στο ελάχιστο τον χρόνο προετοιμασίας, χρησιμοποιήστε βολικές πρωτεΐνες, όπως κονσερβοποιημένα φασόλια ή τόνο, μαγειρεμένο ζαμπόν ή ψητό κοτόπουλο. Και να θυμάστε, όταν τα κολοκύθια, τα φασόλια και το καλαμπόκι τρώγονται μαζί, σχηματίζουν μια πλήρη πρωτεΐνη.
Προσθέστε συστατικά για να ενισχύσετε τη γεύση
Για την καλύτερη γευστική σαλάτα ζυμαρικών, μην ξεχάσετε να προσθέσετε μερικά αλμυρά συστατικά, όπως τυρί, αλλαντικά ή λαχανικά τουρσί. Ψιλοκόψτε τα σε μικρά κομμάτια, ώστε να έχετε λίγη από τη γεύση τους σε κάθε μπουκιά.
Γαρνίρετε με μια σπιτική σάλτσα
Αν θέλετε να ελαφρύνετε τα πράγματα, αλλά εξακολουθείτε να θέλετε την κρεμώδη γεύση μιας κλασικής σαλάτας ζυμαρικών, σκεφτείτε να αντικαταστήσετε τη μισή μαγιονέζα στο μείγμα με βουτυρόγαλα ή γιαούρτι. Ή δοκιμάστε μια σπιτική βινεγκρέτ από ελαιόλαδο.
