Δεν έχει σημασία αν θα τον επιλέξετε σε κονσέρβα ή φρέσκο. Συνδυάζοντας πρωτεΐνη, ιχνοστοιχεία και βιταμίνες, αλλά και πλούσιος σε ω-3 λιπαρά οξέα, ο τόνος είναι μια εύκολη, νόστιμη και οικονομική λύση για να πάρουμε μαζεμένα πολλά και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
Υλικά (4 μπιφτέκια)
- 2 κονσέρβες τόνου σε νερό
- 1 καρότο κανονικού μεγέθους
- ½ μεγάλο κρεμμύδι
- 1 φρέσκο κρεμμύδι (μόνο το πράσινο μέρος)
- 1 κόκκινη πιπεριά κανονικού μεγέθους
- 50 γρ. αλεύρι ολικής άλεσης
- 2 αβγά
- 1 κ.γ. μπέικιν πάουντερ
- 1 κ.γ. μουστάρδα
- αλάτι, πιπέρι, ρίγανη, πάπρικα
Εκτέλεση
- Βήμα 1: Στραγγίζουμε καλά τον τόνο από το νερό και τον διαλύουμε με την βοήθεια ενός πιρουνιού σε ένα μπολ.
- Βήμα 2: Χτυπάμε όλα τα λαχανικά (καρότο, πιπεριά, φρέσκο και ξερό κρεμμύδι) στο μπλέντερ.
- Βήμα 3: Ρίχνουμε στο μπολ με τον τόνο τα λαχανικά και το αλεύρι. Ανακατεύουμε απαλά.
- Βήμα 4: Προσθέτουμε τα αβγά, τη μουστάρδα και τα καρυκεύματα, και συνεχίζουμε το καλό ανακάτεμα μέχρι να έχουμε ένα ομογενοποιημένο μείγμα.
- Βήμα 5: Πλάθουμε 4 μπιφτέκια.
- Βήμα 6: Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο, τους 180οC, στις αντιστάσεις για λίγα λεπτά. Παρακολουθούμε τα μπιφτέκια μας γιατί ψήνονται πολύ γρήγορα – μόλις πάρουν χρώμα, είναι έτοιμα.
Διατροφική αξία ανά μπιφτέκι
- Ενέργεια: 182 kcal
- Υδατάνθρακες: 10,9 γρ.
- Πρωτεΐνη: 24,2 γρ.
- Λιπαρά: 4,3 γρ.
- Κορεσμένα λιπαρά: 1,2 γρ.
*Η φωτογραφία έχει δημιουργηθεί με AI
