Η vegan διατροφή ουσιαστικά αφαιρεί κάποιες ομάδες τροφίμων από το διατροφικό πρόγραμμα, αποτοξινώνοντας σημαντικά και ριζικά το σώμα μας. Αν λοιπόν μία vegan διατροφή γίνει σωστά και κάνοντας τακτικές αιματολογικές εξετάσεις, τότε η απορρόφηση σιδήρου, ασβεστίου, βιταμίνης D, Β12, ψευδαργύρου και καλών λιπαρών είναι πολύ πιο ουσιαστική από να τρώμε καθημερινά και χωρίς μέτρο ζωικές τροφές. Ενδεικτικό παράδειγμα μιας πολύ υγιεινής και άκρως γευστικής συνταγής είναι η παρακάτω.
Υλικά (6 μερίδες)
- 1 συσκευασία λαζάνια
- 1 κ.σ. και 1 κ.γ. πελτέ ντομάτας (τον χωρίζουμε σε δύο ποσότητες γιατί η καθεμία μπαίνει σε διαφορετικό σημείο της συνταγής)
- 1 μικρή κούπα λευκό κρασί
- 1 πράσο κομμένο σε λεπτές ροδέλες
- 10 μανιτάρια κομμένα σε φετάκια (περίπου 500 γρ.)
- 1 κόκκινη πιπεριά λεπτοκομμένη
- 1 πράσινη πιπεριά λεπτοκομμένη
- 1 κίτρινη πιπεριά λεπτοκομμένη
- 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- 1 καρότο σε λεπτές ροδέλες
- 10-12 μικρά φουντάκια μπρόκολο
- ½ κούπα φυτικό γάλα
- 1 και ½ κούπα κρέμα καρύδας με χαμηλά λιπαρά (την χωρίζουμε σε δύο ποσότητες γιατί η καθεμία μπαίνει σε διαφορετικό σημείο της συνταγής)
- 1 κούπα φυτικό τυρί με χαμηλά λιπαρά, τριμμένο
- 3 κ.σ. ελαιόλαδο
- αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση
- Βήμα 1: Μαγειρεύουμε τα λαχανικά (πράσο, κρεμμύδι, πιπεριές, μανιτάρια, καρότο, μπρόκολο) στο ελαιόλαδο για 3-4’. Σβήνουμε με το κρασί και προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι. Αφού έχουν μαγειρευτεί για 5-6’, βάζουμε πελτέ ντομάτας (1 κ.σ.) και ανακατεύουμε απαλά.
- Βήμα 2: Ύστερα από 2’ καλού ανακατέματος, προσθέτουμε το γάλα και την κρέμα καρύδας (1 κούπα).
- Βήμα 3: Περιμένουμε 1-2’ μέχρι να ομογενοποιηθεί η σάλτσα μας και αποσύρουμε από τη φωτιά.
- Βήμα 4: Σε ένα πυρέξ, βάζουμε μία στρώση λαζάνια, τη μισή ποσότητα του μείγματος λαχανικών, επαναλαμβάνουμε μία στρώση λαζάνια, το υπόλοιπο μείγμα λαχανικών και τέλος, ακόμη μία στρώση λαζάνια.
- Βήμα 5: Ρίχνουμε από πάνω τη ½ κούπα κρέμα καρύδας, ανακατεμένη με 1 κ.γ. πελτέ και το τριμμένο τυρί.
- Βήμα 6: Σκεπάζουμε το πυρέξ με ένα αλουμινοχάρτο και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο, για 35-40’ στους 180οC, στον αέρα.
Διατροφική αξία ανά μερίδα
- Ενέργεια: 468 kcal
- Υδατάνθρακες: 43 γρ.
- Πρωτεΐνη: 22,3 γρ.
- Λιπαρά: 15,5 γρ.
- Κορεσμένα λιπαρά: 5,3 γρ.
