Αν δεν γυμνάζεστε συστηματικά, μπορεί να σας αρκούν μερικά λεπτά απλών κινήσεων την ημέρα για να δείτε πραγματική βελτίωση στη φυσική σας κατάσταση, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη.
Άτομα χωρίς τακτική άσκηση που ακολούθησαν για περίπου έναν μήνα πρόγραμμα έκκεντρης προπόνησης κατέγραψαν αξιοσημείωτα οφέλη: αύξηση μυϊκής δύναμης, μεγαλύτερη αντοχή και ευλυγισία. Η μελέτη δημοσιεύτηκε στις 15 Μαρτίου στο European Journal of Applied Physiology.
Τι είναι η έκκεντρη άσκηση;
Η έκκεντρη γυμναστική εστιάζει στη φάση όπου οι μύες επιμηκύνονται – δηλαδή όταν επιβραδύνετε ή σταματάτε για λίγο κατά την αρνητική φάση της άσκησης, τη φάση της επανάληψης στην οποία το βάρος επιστρέφει στην αρχική του θέση. Παράδειγμα: το αργό κατέβασμα σε ένα κάθισμα ή το σταδιακό ίσιωμα του χεριού μετά από κάμψη δικεφάλων ή η καθοδική κίνηση στα push up.
Αυτή η μορφή άσκησης είναι πιο ήπια για το σώμα, ενώ παράλληλα αυξάνει τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη, ακόμα και με ελάχιστη προσπάθεια.
Τέσσερις εβδομάδες αλλαγής
Οι ερευνητές μελέτησαν 22 υγιείς ενήλικες, ηλικίας 32 έως 69 ετών, οι οποίοι ωστόσο δεν γυμνάζονταν. Οι συμμετέχοντες πέρασαν δύο εβδομάδες χωρίς άσκηση (περίοδος ελέγχου) και στη συνέχεια ακολούθησαν για τέσσερις εβδομάδες ένα απλό πρόγραμμα ασκήσεων στο σπίτι.
Καθημερινά έκαναν 10 επαναλήψεις από:
- καθίσματα σε καρέκλα (chair squats),
- κάμψεις σε καρέκλα (chair reclines),
- κάμψεις σε τοίχο (wall push-ups),
- ανασηκώσεις φτέρνας (heel drops).
Η άσκηση επικεντρωνόταν στην αργή κάθοδο (5 δευτερόλεπτα), με σύντομη άνοδο (1 δευτερόλεπτο). Αν κάποιος εκτελούσε εύκολα δύο συνεχόμενες προπονήσεις, περνούσε σε δυσκολότερη παραλλαγή.
Πριν, κατά και μετά το πρόγραμμα, οι επιστήμονες κατέγραψαν δείκτες υγείας, όπως αρτηριακή πίεση, επίπεδα χοληστερόλης, σύσταση σώματος, ψυχική ευεξία και φυσική κατάσταση.
Τα αποτελέσματα της μελέτης
Παρότι δεν παρατηρήθηκαν σημαντικές αλλαγές στη σύσταση σώματος, στην καρδιακή συχνότητα ή πίεση, υπήρξε βελτίωση σε: επιδόσεις σε ασκήσεις αντοχής, ευλυγισία, ψυχική υγεία.
Τα συμπεράσματα είναι σαφή: ακόμη και μικρές καθημερινές δόσεις άσκησης φέρνουν μετρήσιμα και σταθερά οφέλη για άτομα με καθιστική ζωή.
Όπως δήλωσε ο ερευνητής Ken Nosaka, PhD, η έκκεντρη γυμναστική είναι προσβάσιμη σε όλους, καθώς βασίζεται μόνο στο βάρος του σώματος – χωρίς ανάγκη για εξοπλισμό ή γυμναστήριο.
Από την πλευρά του ο επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης Benjamin Kirk σημείωσε ότι η έμφαση στη φάση επιμήκυνσης των μυών είναι ωφέλιμη ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Μάλιστα, άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμη και 6 λεπτά άσκησης την ημέρα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου, καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.
Πώς να ξεκινήσετε
Δεν χρειάζεται να περιοριστείτε στις συγκεκριμένες ασκήσεις της μελέτης. Κάθε άσκηση μπορεί να ενσωματώσει έκκεντρες φάσεις. Ξεκινήστε με χαμηλή ένταση και μικρή διάρκεια. Ακόμη και 5 λεπτά την ημέρα είναι ένα καλό ξεκίνημα.
Ο στόχος, σύμφωνα με τους ερευνητές, είναι τουλάχιστον 10 επαναλήψεις ανά άσκηση. Από εκείνο το σημείο, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά την ένταση ή τη διάρκεια, ανάλογα με το πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας.
«Πολλοί πιστεύουν πως η μικρή προσπάθεια δεν έχει αποτέλεσμα, αλλά τα ευρήματά μας δείχνουν πως ακόμη και σύντομες, ήπιες ρουτίνες μπορούν να βελτιώσουν τη δύναμη, την ευλυγισία και την ευεξία», τόνισε ο Benjamin Kirk.
