Πόνος στα γόνατα: Αυτές οι ασκήσεις είναι η καλύτερη θεραπεία, με τη σφραγίδα του Χάρβαρντ

Ο πόνος στα γόνατα είναι μια κοινή ενόχληση, ιδιαίτερα όσο μεγαλώνουμε ή έπειτα από χρόνια καταπόνηση των αρθρώσεων. Η σκέψη της άσκησης όταν τα γόνατα πονάνε μπορεί σε ορισμένους να μοιάζει παράλογη, όμως, η αλήθεια είναι πως πρόκεται για ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε.

Όπως χαρακτηριστικά επισημαίνει η Lauren Elson, ειδικός στην Ιατρική Σχολή του Harvard, η άσκηση είναι ένα τα πιο αποτελεσματικά μέσα για την ανακούφιση από τον πόνο στο γόνατο, καθώς ο συνδυασμός ενδυνάμωσης και διατάσεων μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργικότητα και την κίνηση της άρθρωσης.

Το γόνατο, όπως εξηγεί, συχνά «πληρώνει» τα προβλήματα από άλλα μέρη του σώματος, όπως τα ισχία ή τα πέλματα. Όταν οι μύες του ισχίου είναι αδύναμοι ή οι μυς γύρω από το γόνατο είναι σφιγμένοι, τότε η άρθρωση καταπονείται περισσότερο. Με λίγα λόγια, δεν είναι μόνο το γόνατο που πρέπει να προσέξουμε, αλλά ολόκληρο το σύστημα που το υποστηρίζει.

Σε ποια προβλήματα μπορεί να βοηθήσει η άσκηση;

1. Προβλήματα επιγονατίδας (patellofemoral pain)
Ο αμβλύς πόνος μπροστά στο γόνατο, ειδικά κατά το ανέβασμα σκάλας, σε βαθιά καθίσματα ή όταν σηκωνόμαστε από καρέκλα, είναι πολύ πιθανό να προκύπτει από κάποιο πρόβλημα, που προκαλείται από κακή ευθυγράμμιση της επιγονατίδας. Σε αυτήν την περίπτωση οι διατάσεις βοηθούν να χαλαρώσουν οι σφιγμένοι μύες που τραβούν την επιγονατίδα εκτός θέσης, ενώ οι ασκήσεις ενδυνάμωσης των ισχίων και των μηρών μειώνουν την πίεση.

2. Εκφυλιστική ρήξη μηνίσκου
Οι μηνίσκοι είναι «μαξιλαράκια» χόνδρου ανάμεσα στις αρθρώσεις. Με την ηλικία ή την καταπόνηση, μπορεί να σκιστούν. Αυτό προκαλεί πόνο ή αίσθηση ότι το γόνατο μπλοκάρει. Συχνά η φυσικοθεραπεία και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι η πρώτη γραμμή άμυνας πριν εξεταστεί η χειρουργική επέμβαση.

3. Οστεοαρθρίτιδα
Η πιο κοινή μορφή αρθρίτιδας, ειδικά σε άτομα άνω των 50, είναι αποτέλεσμα χρόνιας φθοράς. Η άσκηση δεν μπορεί να αντιστρέψει τη βλάβη, αλλά δυναμώνοντας τους γύρω μύες (μηρούς, γλουτούς, κοιλιακούς), ανακουφίζεται η πίεση στην άρθρωση. Οι διατάσεις βοηθούν επίσης στη βελτίωση της κινητικότητας.

Οι καλύτερες ασκήσεις για την ανακούφιση από τον πόνο στα γόνατα

Για αποτελεσματική ανακούφιση, το πρόγραμμα πρέπει να περιλαμβάνει τόσο ασκήσεις ενδυνάμωσης όσο και διατάσεις. Ακολουθούν δύο από τις καλύτερες ασκήσεις για αρχάριους.

1. Πλάγια άρση ποδιού
Ξαπλώστε στο πλάι με τα πόδια τεντωμένα και σήκωσε αργά το επάνω πόδι προς τα πάνω. Κρατήστε το για λίγο και κατέβασε το πάλι. Επαναλάβετε και αλλάξτε πλευρά. Διατηρήστε τους γοφούς σταθερούς, σαν να ακουμπάτε σε τοίχο, μη στρίβετε τη λεκάνη.

2. Άρση ενός ποδιού
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα. Σηκώστε αργά το ένα πόδι μέχρι να ευθυγραμμιστεί με το άλλο γόνατο. Κρατήστε το σταθερά και κατεβάστε αργά. Σφίξτε τους κοιλιακούς και μην αφήνετε τη λεκάνη να σηκώνεται.

Η σημασία των διατάσεων

Οι διατάσεις είναι εξίσου σημαντικές, ειδικά αν οι μύες γύρω από το γόνατο είναι σφιγμένοι. Επίσης μπορείτε να τις κάνετε καθημερινά, ενώ μια έξυπνη προσθήκη είναι το foam roller, το οποίο συμβάλλει στην μυοπεριτονιακή απελευθέρωση, μια τεχνική που μειώνει την ένταση και τον πόνο στους μυς.

1. Διάταση οπίσθιων μηριαίων
Ξαπλώστε ανάσκελα και πιάστε το πίσω μέρος του μηρού. Σηκώστε το πόδι προς τα πάνω μέχρι να νιώσετε ένα ήπιο τέντωμα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Μην πιέζετε υπερβολικά και φροντίστε οι ώμοι να μένουν χαλαροί.

2. Διάταση τετρακεφάλων
Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Λυγίστε το ένα γόνατο και φέρτε τη φτέρνα προς τους γλουτούς πιάνοντας το πόδι με το χέρι και χωρίς να στρίβετε το γόνατο προς τα έξω.

Το σώμα χρειάζεται ενδυνάμωση, όχι ακινησία

Ο πόνος στο γόνατο δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε να κινείστε. Το αντίθετο: η σωστή άσκηση είναι η λύση. Ξεκινήστε με λίγες επαναλήψεις, εστιάζοντας στη σωστή τεχνική και προχωρήστε σταδιακά. Αν ο πόνος είναι έντονος ή διαρκεί, συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή φυσικοθεραπευτή. Αλλά να θυμάστε: το σώμα χρειάζεται ενδυνάμωση, όχι ακινησία.