Η προπόνηση 12-3-30 έχει γίνει μία από τις πιο δημοφιλής τάσεις γυμναστικής στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Οι υποστηρικτές της ισχυρίζονται ότι συμβάλλει στην απώλεια βάρους και στη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής. Αλλά αξίζει πραγματικά τη φήμη της;
Ειδικοί στο Men’s Fitness ανέλυσαν την προπόνηση 12-3-30 και επισημαίνουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα, ώστε να αξιολογήσετε αν είναι η κατάλληλη επιλογή για εσάς.
Τι είναι η προπόνηση 12-3-30;
Η μέθοδος 12-3-30 είναι μια απλή, αλλά απαιτητική ρουτίνα διάδρομου που δημιούργησε η Lauren Giraldo. Περιλαμβάνει τα εξής:
- Κλίση διαδρόμου: 12%
- Ταχύτητα: 3 μίλια την ώρα (περίπου 5 χλμ./ώρα)
- Διάρκεια: 30 λεπτά συνεχούς περπατήματος
Αυτή η προπόνηση είναι ελκυστική, επειδή δεν απαιτεί σπουδαίο εξοπλισμό. Είστε μόνο εσείς και ο διάδρομος. Είναι, επίσης, δυνατή για τα περισσότερα επίπεδα φυσικής κατάστασης, καθώς είναι χαμηλής έντασης και εύκολα προσαρμόσιμη.
Είναι όμως αποτελεσματική; Η σύντομη απάντηση είναι «ναι», αλλά εξαρτάται από τους στόχους σας και την αρχική σας φυσική κατάσταση.
Αν ο στόχος σας είναι να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή αντοχή ή να κάψετε θερμίδες με χαμηλό αντίκτυπο, η προπόνηση 12-3-30 σε διάδρομο είναι μια εξαιρετική επιλογή.
Το περπάτημα σε απότομη κλίση αναγκάζει τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τις γάμπες σας να εμπλέκονται περισσότερο απ’ ό,τι σε επίπεδο έδαφος. Συνδυάστε το με τον σταθερό ρυθμό και έχετε μια σταθερή συνταγή για την ενίσχυση της καρδιαγγειακής αντοχής και την ενδυνάμωση των μυών στο κάτω μέρος του σώματος.
Πλεονεκτήματα της 12-3-30
- Περπατώντας σε κλίση, η προπόνηση είναι αποτελεσματική για την καρδιοαναπνευστική υγεία χωρίς να επιβαρύνει τις αρθρώσεις.
- Η συνεχής κίνηση σε ανηφορική κλίση ενισχύει την αντοχή της καρδιάς και των πνευμόνων, βελτιώνοντας την καρδιαγγειακή υγεία.
- Ανάλογα με το σωματικό βάρος, με τη συγκεκριμένη άσκηση μπορείτε να κάψετε 250-450 θερμίδες σε 30 λεπτά. Περισσότερες από το απλό περπάτημα σε επίπεδη επιφάνεια.
- Όπως κάθε μορφή άσκησης, έτσι και αυτή βοηθά στη μείωση του άγχους και της κατάθλιψης.
Μειονεκτήματα της 12-3-30
- Δεν γυμνάζει όλο το σώμα. Εστιάζει κυρίως στα κάτω άκρα και στο καρδιοαναπνευστικό σύστημα, χωρίς να ενισχύει ιδιαίτερα τον κορμό και το πάνω μέρος του σώματος.
- Η σταθερή ταχύτητα και κλίση μπορεί να κάνουν την προπόνηση μονότονη και βαρετή.
- Η έντονη κλίση μπορεί να είναι δύσκολη για όσους δεν έχουν καλή φυσική κατάσταση. Γι’ αυτό συνιστάται προσαρμογή της κλίσης στην αρχή.
- Αν δεν έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο ή διάδρομο, η εκτέλεσή της δεν είναι εφικτή.
Είναι καλύτερη από το τρέξιμο;
Η απάντηση εξαρτάται από τους στόχους σας. Αν θέλετε άσκηση χαμηλής έντασης και ενίσχυση της αντοχής, η προπόνηση 12-3-30 είναι μια εξαιρετική επιλογή. Αν επιθυμείτε μεγαλύτερη καύση θερμίδων και αυξημένη καρδιαγγειακή ένταση, το τρέξιμο είναι πιο αποδοτικό.
Η 12-3-30 είναι, επίσης, κατάλληλη για:
- Αρχάριους που θέλουν μια απλή, αλλά αποτελεσματική καρδιοαναπνευστική προπόνηση.
- Άτομα με προβλήματα στις αρθρώσεις, καθώς είναι χαμηλής έντασης.
- Όσους δεν αγαπούν το τρέξιμο, αλλά θέλουν ένα απαιτητικό καρδιοαναπνευστικό πρόγραμμα.
- Ηλικιωμένους που χρειάζονται μια ασφαλή μέθοδο άσκησης.
Ο ιδανικός συνδυασμός
Η προπόνηση 12-3-30 είναι μια αποτελεσματική, χαμηλής έντασης ρουτίνα που μπορεί να βελτιώσει την καρδιαγγειακή υγεία και να αυξήσει την καύση θερμίδων. Ωστόσο, καλό είναι να συνδυάζεται με προπονήσεις ενδυνάμωσης για πιο ολοκληρωμένη φυσική κατάσταση. Αν ψάχνετε έναν προσιτό και αποδοτικό τρόπο να εντάξετε την άσκηση στην καθημερινότητά σας, αξίζει να τη δοκιμάσετε.
