Η επιλογή της ιδανικής στιγμής για άσκηση αποτελεί συχνό θέμα συζήτησης μεταξύ των ανθρώπων που επιδιώκουν τη βελτίωση της φυσικής τους κατάστασης. Είναι καλύτερη η γυμναστική το πρωί ή το βράδυ; Ή μήπως κάποια στιγμή το μεσημέρι είναι η ιδανική;
Ειδικοί του Mayo Clinic Health System παρουσιάζουν τα πλεονεκτήματα της άσκησης σε διαφορετικές ώρες της ημέρας.
Από την αύξηση των επιπέδων ενέργειας το πρωί έως την κορύφωση της σωματικής απόδοσης το απόγευμα και την προσαρμογή στον τρόπο ζωής του κάθε ανθρώπου ή τα μεγαλύτερα οφέλη στην απώλεια βάρους, μπορείτε να επιλέξετε την κατάλληλη ώρα γυμναστικής βάσει των δικών σας αναγκών. Αυτή είναι και η ιδανική προσέγγιση για να πετύχετε τους στόχους σας για τη φυσική σας κατάσταση.
Πρωινές προπονήσεις
Για όσους προτιμούν να ασκούνται το πρωί, η σημασία του να ξεκινάς την ημέρα σου με γυμναστική είναι αδιαμφισβήτητη. «Το να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας πριν καν ξεκινήσει η ημέρα μπορεί να προσφέρει μια αίσθηση επίτευξης και να θέσει έναν θετικό τόνο για την υπόλοιπη ημέρα», εξηγεί ο Andrew Jagim, διευθυντής έρευνας αθλητικής ιατρικής στο Mayo Clinic Health System, υπογραμμίζοντας τη σημασία στην ψυχολογία του ατόμου της απελευθέρωσης ενδορφινών μετά την προπόνηση.
Ίσως το πιο σημαντικό είναι ότι οι πρωινές προπονήσεις εξαλείφουν την ανάγκη να βρεθεί χρόνος για άσκηση αργότερα μέσα στην ημέρα. Είναι συχνά η μόνη στιγμή της ημέρας που δεν υπάρχει κάποια δέσμευση για εργασία, κοινωνική εκδήλωση ή οικογενειακή υποχρέωση.
«Ολοκληρώνοντας την προπόνησή σας το πρωί, απελευθερώνετε τα απογεύματα και τα βράδια σας για άλλες δραστηριότητες. Αυτή η αίσθηση ελευθερίας και ευελιξίας μπορεί να μειώσει το άγχος και να βελτιώσει τη συνολική ευεξία», επισημαίνει ο Andrew Jagim.
Για όσους ξεκινούν πρωινές προπονήσεις, η στρατηγική διατροφή πριν από την άσκηση μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά στα επίπεδα ενέργειας και την απόδοση. «Ξεκινώντας τη μέρα με ένα ισορροπημένο πρωινό που περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη επιτυγχάνετε την απαραίτητη ενέργεια για να ανταπεξέλθετε σε μια πρωινή προπόνηση», αναφέρει και προτείνει:
«Επιλέξτε δημητριακά ολικής άλεσης, γιαούρτι με φρούτα και αφήστε αρκετό χρόνο για πέψη για να αποφύγετε την ενόχληση και να βελτιστοποιήσετε την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών. Εναλλακτικά, αν δεν είστε πεινασμένοι το πρωί ή δεν έχετε χρόνο, κάτι απλό, όπως μια μπάρα ενέργειας, μπορεί να είναι αρκετό».
Απογευματινές – βραδινές προπονήσεις
Από την άλλη για μερικούς ανθρώπους, το να ξυπνήσουν νωρίς για άσκηση είναι το τελευταίο πράγμα που θέλουν να κάνουν, και γι’ αυτό η περίπτωση των βραδινών-απογευματινών προπονήσεων είναι πιο ελκυστική.
Είναι επίσης γεγονός, όπως σημειώνει ο Jake Erickson, αθλητίατρος στη Mayo Clinic Health System, πως «η απόδοσή του σώματος κορυφώνεται το απόγευμα και νωρίς το βράδυ, με βέλτιστη μυϊκή λειτουργία, δύναμη και αντοχή». «Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα σας έχει χρόνο ενεργοποιηθεί κινούμενο καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, πιθανότατα έχετε φάει ένα ή δύο γεύματα για να εξασφαλίσετε επαρκή ενέργεια για την προπόνηση και πνευματικά μπορεί να είστε σε μεγαλύτερη εγρήγορση».
Επιπλέον, η απορρόφηση οξυγόνου είναι πιο ευνοϊκή το βράδυ, κάνοντας την προπόνηση πιο αποδοτική. «Το σώμα σας είναι έτοιμο για την υψηλότερη απόδοση αργά το απόγευμα και νωρίς το βράδυ, καθιστώντας αυτή τη χρονική περίοδο της ημέρας ιδανική για δραστηριότητες υψηλής έντασης, όπως η διαλειμματική προπόνηση ή οι ασκήσεις ταχύτητας», εξηγεί ο Erickson.
Υπάρχουν ωστόσο και κάποια μειονεκτήματα στις βραδινοαπογευματινές προπονήσεις. «Μετά από ώρες στη δουλειά ή στη φροντίδα των παιδιών, μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε το κίνητρο για να πάτε στο γυμναστήριο ή να γυμναστείτε για αρκετή ώρα», υπογραμμίζει η Alecia Gende, αθλητίατρος επίσης στη Mayo Clinic.
«Επιπλέον, η υψηλής έντασης σωματική δραστηριότητα το βράδυ μπορεί να προκαλέσει δυσκολία στον ύπνο ή να “ξυπνήσει” τον οργανισμό απελευθερώνοντας κορτιζόλη σε ακατάλληλη στιγμή. Αν πρέπει να κάνετε προπόνηση πριν τον ύπνο, θα ήταν καλύτερο να είναι χαμηλότερης έντασης όπως ένας περίπατος ή μια ελαφριά άσκηση με βάρη. Υπό αυτό το πρίσμα η μετακίνηση της προπόνησης νωρίτερα μέσα στην ημέρα μπορεί να είναι πιο ωφέλιμη».
Τέλος, αν επιλέξετε να γυμναστείτε το βράδυ ή αργά το απόγευμα, είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι έχετε λάβει επαρκή θρεπτικά συστατικά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας για να έχετε αρκετά καύσιμα διαθέσιμα για να υποστηρίξετε την προπόνηση. Επιπλέον, χρειάζεται ένα καλά ισορροπημένο γεύμα μετά την προπόνηση.
«Μετά από μια πολυάσχολη ημέρα, είναι απαραίτητο να ανατροφοδοτήσετε το σώμα με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες», σημειώνει ο Jagim και προσθέτει: «Η κατανάλωση ενός γεύματος πλούσιου σε θρεπτικά συστατικά μέσα σε δύο ώρες από την προπόνηση μπορεί να διευκολύνει την αποκατάσταση των μυών και να βελτιώσει την προσαρμογή στην προπόνηση. Σκεφτείτε επιλογές όπως ψητό κοτόπουλο με κινόα και λαχανικά, ή ένα stir-fry πλούσιο σε πρωτεΐνες για να ανατροφοδοτήσετε και να αναπληρώσετε τις θρεπτικές ουσίες μετά από μια βραδινή προπόνηση».
Προπονήσεις το μεσημέρι
Για τους ανθρώπους που εργάζονται σε νυχτερινές βάρδιες ή που μένουν ξύπνιοι ως αργά το βράδυ, οι πρωινές προπονήσεις σίγουρα δεν είναι οι ιδανικές και οι ειδικοί του Mayo Clinic συστήνουν να κοιμηθούν περισσότερο το πρωί και να πραγματοποιήσουν μια προπόνηση το μεσημέρι ή νωρίς το απόγευμα, πριν από την επόμενη βραδινή βάρδια τους.
Έρευνα που πραγματοποιήθηκε με δεδομένα από περισσότερους από 90.000 ανθρώπους διαπίστωσε ότι η άσκηση μεταξύ 11:00 με 17:00 συνδέεται με μικρότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ή πρόωρου θανάτου συγκριτικά με τη σωματική δραστηριότητα είτε το πρωί είτε αργά το απόγευμα ή το βράδυ. Τα οφέλη της ήταν πιο έντονα για τους άνδρες και τους ηλικιωμένους.
Απλώς σηκωθείτε από τον καναπέ
Για όσους λένε ότι δεν έχουν καθόλου διαθέσιμο χρόνο, οι ειδικοί υπογραμμίζουν πως πάντα υπάρχει χρόνος, ακόμη και για μια σύντομη προπόνηση. «Αλλάξτε τη ρουτίνα σας. Οι άνθρωποι που κάθονται στο καναπέ τους το βράδυ για να φάνε ένα σνακ και να δουν κάτι στην τηλεόραση θα μπορούσαν να χρησιμοποιήσουν αυτόν τον χρόνο για κάποιας μορφής προπόνηση», σημειώνει ο Jake Erickson και προσθέτει:
«Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μεγάλη αλλαγή στην φυσική κατάσταση, καθώς από τη μια αποφεύγουν να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες τρώγοντας καθισμένοι στον καναπέ τους και ταυτόχρονα καίνε περισσότερες θερμίδες μέσω της προπόνησης».
Βρίσκοντας την ιδανική ισορροπία
Ποια είναι λοιπόν η καλύτερη στιγμή για άσκηση; Ένα πράγμα είναι σαφές: Ακόμα και αν τα επιστημονικά δεδομένα φαίνονται αντιφατικά, η σημασία της τακτικής σωματικής δραστηριότητας είναι αναμφισβήτητη.
Υπάρχουν επίσης οφέλη στο να χωρίζετε την προπόνησή σας σε σύντομες 10λεπτες συνεδρίες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας αν δεν έχετε χρόνο για μια πλήρη συνεδρία 60 λεπτών. «Τελικά, η καλύτερη στιγμή για άσκηση είναι η στιγμή που ταιριάζει στο πρόγραμμά σας και ευθυγραμμίζεται με τα επίπεδα ενέργειάς σας και τις προτιμήσεις σας», καταλήγει ο Jagim.
«Η συνέπεια και η προσήλωση σε μια τακτική ρουτίνα άσκησης είναι το κλειδί και είναι πολύ πιο σημαντικό ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας που επιλέγετε να γυμναστείτε. Η άσκηση οποιαδήποτε ώρα της ημέρας είναι καλύτερη από τη μη άσκηση στη μείωση του κινδύνου θανάτου από οποιαδήποτε αιτία, καρδιακή νόσο και καρκίνο. Η εμπειρική προσέγγιση είναι απαραίτητη για τον προσδιορισμό του ιδανικού χρόνου για εσάς, ώστε να βελτιστοποιήσετε την απόδοσή σας και την ευεξία σας».
