28 ημέρες για μια μεγάλη πρόκληση: Να αποκτήσετε τους κοιλιακούς που πάντα θέλατε. Το εξειδικευμένο σάιτ γυμναστικής BoxRox παρουσιάζει έναν αναλυτικό οδηγό για την επίτευξη αυτού του στόχου με συγκεκριμένο διατροφικό πλάνο και πρόγραμμα προπόνησης.
Και όπως σημειώνει ο γυμναστής και bodybuilder, Ίγκορ Βοϊτένκο, ο οποίος δημιούργησε το σχετικό πρόγραμμα, θα εκπλαγείτε με την πρόοδο που μπορείτε να κάνετε σε μόλις 28 ημέρες.
Ο πρωταρχικός στόχος: Κάψιμο λίπους
Ο κύριος στόχος αυτής της πρόκλησης είναι να αποκαλύψετε τους κοιλιακούς σας και το πρώτο βήμα είναι να κάψετε το λίπος της κοιλιάς. Είναι ουσιώδες να κατανοήσετε ότι ακόμα και αν κάνετε αμέτρητες ασκήσεις κοιλιακών κάθε μέρα για έναν χρόνο, δεν θα δείτε σημαντικές αλλαγές αν έχετε υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους. Το λίπος καλύπτει τους μυς από κάτω. Άρα είναι κρίσιμο να εστιάσετε πρώτα στην απώλεια λίπους. Στη συνέχεια μπορείτε να δουλέψετε στην ενδυνάμωση.
Διατροφικό πλάνο: Κόψτε τα πρόσθετα σάκχαρα και το γρήγορο φαγητό
Για να ξεκινήσετε τη διαδικασία καύσης λίπους, πρέπει να αλλάξετε τη διατροφή σας. Ξεκινήστε εξαλείφοντας για τουλάχιστον 28 ημέρες τα πρόσθετα σάκχαρα (ζαχαρούχα προϊόντα) και το γρήγορο φαγητό από το μενού σας. Αυτές είναι πηγές περιττών θερμίδων που συμβάλλουν στη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά, το πρόσωπο και σε άλλα σημεία του σώματος. Αυτό το απλό, αλλά αποτελεσματικό βήμα θα μειώσει σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων και θα βελτιώσει τη συνολική σας υγεία.
Επικεντρωθείτε σε τρία γεύματα την ημέρα: πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό. Εξασφαλίστε ότι κάθε γεύμα περιλαμβάνει μια πηγή πρωτεΐνης όπως: κοτόπουλο, αυγά, τυρί κότατζ, ψάρι ή μοσχαρίσιο κιμά. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση και την αποκατάσταση των μυών.
Επιπλέον, αποφύγετε τους υδατάνθρακες στο τελευταίο γεύμα της ημέρας. Μπορείτε να έχετε υδατάνθρακες όπως ρύζι, ζυμαρικά, κινόα ή βρώμη στα πρώτα δύο γεύματα, αλλά κρατήστε το τρίτο γεύμα «στεγνό» από υδατάνθρακες. Το τελευταίο γεύμα θα πρέπει να αποτελείται μόνο από πρωτεΐνες και λαχανικά. Με αυτόν τον τρόπο θα μπορέσετε να πετύχετε το θερμιδικό έλλειμμα, που είναι απαραίτητο για την απώλεια λίπους.
Αύξηση φυσικής δραστηριότητας
Αφού ρυθμίσετε τη διατροφή σας, αυξήστε τη καθημερινή σας φυσική δραστηριότητα, για να ενισχύσετε την καύση θερμίδων. Στοχεύστε σε δραστηριότητες που σας κρατούν εν κινήσει, όπως περπάτημα 10.000 βημάτων την ημέρα, συμμετοχή σε αθλήματα όπως μπάσκετ ή ποδόσφαιρο, πεζοπορία. Όσο πιο δραστήριοι είστε, τόσες περισσότερες θερμίδες καίτε, βοηθώντας στη διαδικασία καύσης λίπους. Συνδυάζοντας αυτό με τη βελτιωμένη διατροφή σας, θα δημιουργήσετε μια ισχυρή βάση για την επίτευξη του στόχου σας για κοιλιακούς.
Ενδυνάμωση κοιλιακών
Με τη διατροφή και τα επίπεδα δραστηριότητάς σας να επικεντρώνονται στην καύση λίπους, ήρθε η ώρα να εστιάσετε στις ασκήσεις κοιλιακών. Η συνέπεια είναι το «κλειδί», οπότε δεσμευτείτε για καθημερινές προπονήσεις χωρίς να χάνετε ούτε ημέρα.
Οι ασκήσεις είναι οι εξής:
- Hands back raises – 60 δευτερόλεπτα
- Ορειβατική άσκηση – 30 δευτερόλεπτα
- Cross-knee planks – 60 δευτερόλεπτα
- Ξεκούραση 30 δευτερολέπτων
- Scissor V up – 60 δευτερόλεπτα
- Starfish crunch – 30 δευτερόλεπτα
- Ξεκούραση 30 δευτερολέπτων
- Upper circle crunches (δεξιόστροφα) – 30 δευτερόλεπτα
- Upper circle crunches (anti-clockwise) (αριστερόστροφα) – 30 δευτερόλεπτα
Προπόνηση δύναμης για συνολική μυϊκή ανάπτυξη
Εκτός από τις προπονήσεις κοιλιακών, ενσωματώστε την προπόνηση δύναμης για να χτίσετε μυς σε ολόκληρο το σώμα σας. Οι προπονήσεις ενδυνάμωσης είναι ουσιαστικές για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας ενώ βρίσκεστε σε θερμιδικό έλλειμμα.
Στοχεύστε σε τουλάχιστον τρεις προπονήσεις δύναμης την εβδομάδα, εστιάζοντας σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες όπως στο στήθος, στους ώμους και στα χέρια. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε να γίνετε υπερβολικά αδύνατοι. Αντ’ αυτού θα αποκτήσετε μια καλοσχηματισμένη, αθλητική σιλουέτα.
Δέσμευση και εφαλτήριο
Τέλος, κάντε μια προσωπική δέσμευση να ολοκληρώσετε την πρόκληση των 28 ημερών. Υποσχεθείτε στον εαυτό σας να μη χάσετε ούτε μια μέρα. Στο τέλος, δεν θα δείτε μόνο μια σημαντική μεταμόρφωση στους κοιλιακούς σας, αλλά και στη συνολική σας φυσική κατάσταση και υγεία.
Με την εξάλειψη των πρόσθετων σακχάρων και του γρήγορου φαγητού, την ενσωμάτωση της πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα και τη δέσμευση σε ένα συνεπές πρόγραμμα προπόνησης, θα είστε σε καλό δρόμο, για να δείτε εντυπωσιακά αποτελέσματα. Μείνετε αφοσιωμένοι, ακολουθήστε το πλάνο και θα μεταμορφώσετε το σώμα και τη φυσική σας κατάσταση. Οι 28 ημέρες μπορεί να γίνουν το εφαλτήριο για μια ριζική αλλαγή με την ενσωμάτωση στη ζωή σας της κατάλληλης διατροφής και της γυμναστικής.
