Μια κυρίαρχη αντίληψη δεκαετιών είναι πως το «κλειδί» για την απώλεια βάρους είναι να καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες από όσες καίμε. Όμως, τα πράγματα είναι πιο σύνθετα.

Δεν μετράει μόνο το πόσο τρως, αλλά και το τι τρως. Αν ο στόχος σου είναι να χάσεις βάρος χωρίς να πεινάς και να χτίσεις ένα πιο υγιές σώμα, η πρωτεΐνη, όπως επισημαίνει το Very Well Health, μπορεί να είναι ο καλύτερός σου σύμμαχος, σε συνδυασμό με τη γυμναστική. Και υπάρχουν έξι βασικοί λόγοι…

1. Χάνεις βάρος χωρίς να κόβεις θερμίδες

Μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη βοηθά να χάσεις κιλά και λίπος, ακόμα και χωρίς αυστηρούς θερμιδικούς περιορισμούς. Ενισχύει τον μεταβολισμό και περιορίζει την όρεξη

2. Ρυθμίζει τις ορμόνες της πείνας και του κορεσμού

Η πρωτεΐνη αυξάνει την παραγωγή ορμονών που σε κάνουν να αισθάνεσαι χορτάτος (GLP-1, Χολοκυστοκινίνη – CCK, PYY) και μειώνει την ορμόνη της πείνας (γκρελίνη).

3. Σε κρατά χορτάτο για περισσότερη ώρα

Οι μελέτες δείχνουν ότι άτομα με αυξημένο βάρος νιώθουν μεγαλύτερο και πιο σταθερό κορεσμό όταν ακολουθούν πρωτεϊνική διατροφή. Όταν αισθάνεσαι χορτάτος, μειώνεις την τάση για υπερφαγία και την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών.

4. Καις περισσότερες θερμίδες κατά την πέψη

Η πέψη της πρωτεΐνης απαιτεί περισσότερη ενέργεια από ό,τι των υδατανθράκων ή των λιπαρών. Το σώμα σου καίει 25-30% των θερμίδων της πρωτεΐνης μόνο και μόνο για να τη μεταβολίσει. Με απλά λόγια, η πρωτεΐνη «δουλεύει» ακόμα και όταν κάθεσαι.

5. Δυσκολεύει τη μετατροπή σε λίπος

Το σώμα σου μετατρέπει πιο εύκολα τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά σε σωματικό λίπος, ενώ η πρωτεΐνη έχει χαμηλότερη απόδοση σε αυτή τη διαδικασία. Άρα, με την ίδια ποσότητα θερμίδων, η πρωτεΐνη έχει μικρότερη πιθανότητα να γίνει λίπος.

6. Προστατεύει τη μυϊκή μάζα

Όταν χάνεις βάρος, υπάρχει κίνδυνος να χάσεις και μυϊκή μάζα. Η πρωτεΐνη βοηθά να διατηρήσεις τους μυς σου και έτσι να μη μειωθεί ο βασικός μεταβολισμός σου. Αυτό σημαίνει ότι ο οργανισμός συνεχίζει να καίει θερμίδες πιο αποτελεσματικά.

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να έχεις στο πιάτο

Αν προσπαθείς να χάσεις βάρος, στόχευσε σε 0,75 έως 1,5 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους — ή ακόμα καλύτερα, ανά κιλό του επιθυμητού βάρους. Ένας εύκολος τρόπος να το υπολογίσεις είναι να βασιστείς στον στόχο σου: αν θες να φτάσεις τα 70 κιλά, τότε φρόντισε να καταναλώνεις 70-105 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, ανάλογα και με τις ανάγκες σου, το επίπεδο σωματικής άσκησης και το στόχο για μυϊκή μάζα.

Πηγές πρωτεΐνης με λίγες θερμίδες:

  • Ψάρι και άπαχο κρέας, πρωτίστως κοτόπουλο
  • Ελληνικό γιαούρτι
  • Αυγά
  • Τυρί cottage
  • Φακές, ρεβίθια
  • Κινόα
  • Ενταμάμε
  • Δημητριακά ολικής άλεσης

Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν μπάρες ή σκόνες πρωτεΐνης, αλλά προσοχή στις υπερβολές με τα επεξεργασμένα προϊόντα, που μπορούν να υπονομεύσουν τις προσπάθειες σου.

Η πρωτεΐνη δεν είναι απλά ένα «θρεπτικό συστατικό». Είναι βασικό εργαλείο για την απώλεια βάρους, για το χτίσιμο μυών και για τη διατήρηση ενός υγιούς μεταβολισμού. Αν θες να κάνεις μια αλλαγή στη διατροφή σου, ξεκίνα με μια απλή κίνηση: γέμισε το πιάτο σου με πρωτεΐνη.