Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων, η ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνουμε, ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Σε γενικές γραμμές, η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα για υγιείς ενήλικες είναι 0,83 γραμ. ανά κιλό σωματικού βάρους.
Η κατανάλωση πρωτεΐνης όχι μόνο είναι απαραίτητη για βασικές λειτουργίες του οργανισμού, αλλά επιπλέον σας κρατάει χορτάτους, προάγοντας τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Αν θέλετε λοιπόν να προσθέσετε πρωτεΐνη στη διατροφή σας, αυτές οι 12 τροφές μπορούν να σας δώσουν τη λύση και να κάνουν τη διαφορά στην αύξηση της μυϊκής μάζας, την τόνωση του μεταβολισμού σας και την υγεία των οστών σας.
Αυγά
Πρόκειται για μια εξαιρετική πηγή καθώς απορροφάται εύκολα από το σώμα. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 6,3 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επιπλέον τα αυγά είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και υγιή λίπη.
Στήθος κοτόπουλου
Ένα κομμάτι στήθος κοτόπουλου 180 γραμμαρίων περιέχει περίπου 50 γραμμάρια πρωτεΐνης. Εάν συνυπολογίσετε και τις βιταμίνες B, τον ψευδάργυρο και το σελήνιο, τότε αντιλαμβάνεστε γιατί το στήθος κοτόπουλου θεωρείται μια πολύ καλή διατροφική επιλογή.
Αμύγδαλα
Μια χούφτα αμύγδαλα, περίπου 30 γραμμάρια, προσφέρει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι επίσης μια φυτική πρωτεΐνη που τα καθιστά ιδανικά για vegan διατροφικά προγράμματα. Απολαύστε τα αμύγδαλα σκέτα, ως σνακ, ή δοκιμάστε το αμυγδαλοβούτυρο.
Ελληνικό γιαούρτι
Δεν είναι μόνο νόστιμο, αλλά είναι και μια πολύ υγιεινή πηγή πρωτεΐνης. Περίπου 150 γραμμάρια γιαουρτιού προσφέρουν 16 γραμμάρια πρωτεΐνης στον οργανισμό. Είναι επίσης πλούσιο σε ασβέστιο, βιταμίνη B12 και βιταμίνη Α.
Φακές
Σε μόλις ένα φλιτζάνι φακές υπάρχουν 18 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι προλαμβάνουν τις καρδιακές παθήσεις και τη λιπώδη νόσο του ήπατος.
Κινόα
Ένα φλιτζάνι κινόα προσφέρει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, αλλά και μια καλή ποσότητα φυτικών ινών, φυλλικού οξέος, χαλκού, ψευδάργυρου και σιδήρου. Η κινόα θεωρείται στην πραγματικότητα μια πλήρης πρωτεΐνη, αφού προσφέρει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας.
Κολοκυθόσποροι
Μόλις 30 γραμμάρια περιέχουν 5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Πλούσια πηγή σιδήρου, μαγνησίου και φυτικών ινών, οι κολοκυθόσποροι είναι μια εξαιρετική επιλογή για συνοδευτικό σε κάθε πιάτο. Μπορείτε επίσης να τους φάτε ως ξηρό καρπό, ο γνωστός σε όλους «πασατέμπος».
Οστρακοειδή
Το οστρακοειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Για παράδειγμα μια μερίδα μαγειρεμένα μύδια 90 γραμμαρίων προσφέρει περίπου 12 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Φιστίκια
Είναι νόστιμα, υγιεινά και γεμάτα πρωτεΐνη. Η κατανάλωση φιστικιών και φιστικοβούτυρου έχει επίσης αποδειχθεί ότι ενισχύουν τον κορεσμό και άρα βοηθούν στην απώλεια βάρους. 100 γραμμάρια φιστίκια έχουν 26 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Ψωμί Εσσαίων
Είναι ένα είδος ψωμιού που παρασκευάζεται 100% από φυτρωμένα δημητριακά. Μια φέτα έχει 5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μπορείτε να το βρείτε φτιαγμένο από διάφορα είδη δημητριακών, και κάθε είδος θα σας δώσει ξεχωριστή γεύση, αλλά και διαφορετική ποσότητα πρωτεΐνης.
Γάλα
Ένα φλιτζάνι γάλα έχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είτε με δημητριακά, είτε σκέτο, αποτελεί κατάλληλη επιλογή για όσους αναζητούν μια υγιεινή δόση πρωτεΐνης για την αρχή της ημέρας.
Τυρί Κότατζ
100 γραμμάρια περιέχουν 11 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ είναι επίσης χαμηλό σε λιπαρά και θερμίδες. Αντίθετα, είναι πλούσιο σε βιταμίνη Β12, φώσφορο και ασβέστιο.
