Το περπάτημα δεν είναι απλώς ένας εύκολος τρόπος άσκησης. Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, να βελτιώσει τη διάθεση, να τονώσει τον μεταβολισμό, να ενισχύσει την καρδιοαγγειακή υγεία και να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων.

Το βασικό ερώτημα όμως είναι ένα: Πόσο πρέπει να περπατάτε για να δείτε αποτέλεσμα στη ζυγαριά;

Έρευνες δείχνουν ότι η συνέπεια είναι πιο σημαντική από την ταχύτητα όταν περπατάτε για να χάσετε βάρος. Δηλαδή, αυτό που μετράει είναι να περπατάτε συστηματικά, αρκετές φορές την εβδομάδα.

Η γενική σύσταση είναι 4 με 5 φορές την εβδομάδα, για 50 λεπτά κάθε φορά. Αν αυτό σας φαίνεται πολύ, μπορείτε να χωρίσετε τη διάρκεια σε δύο 25λεπτες βόλτες τη μέρα — και πάλι θα έχετε αποτέλεσμα.

Μάλιστα, έρευνες δείχνουν ότι αυτοί που περπατούν δύο φορές την ημέρα, χάνουν περισσότερο βάρος από όσους κάνουν μία συνεχόμενη βόλτα.

Θερμίδες και βήματα

Η καύση θερμίδων εξαρτάται από την ηλικία, το βάρος, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και την ταχύτητα περπατήματος. Ενδεικτικά, όπως αναφέρει το Health, ένα άτομο 70 κιλών καίει περίπου 280 θερμίδες περπατώντας για μία ώρα με μέτριο ρυθμό (5,6 χλμ/ώρα). Με πιο γρήγορο βηματισμό (7,2 χλμ/ώρα), μπορεί να κάψει μέχρι 460 θερμίδες.

Εκτός από τη διάρκεια, πολλοί επικεντρώνονται στον αριθμό των βημάτων. Οι ειδικοί συστήνουν αρχικά να καταγράφετε πόσα βήματα κάνετε καθημερινά και να προσθέτετε 2.000 με 2.500 παραπάνω.

Ο μέσος άνθρωπος κάνει 4.000-5.000 βήματα την ημέρα. Ένας ρεαλιστικός αρχικός στόχος είναι τα 7.500 βήματα, ειδικά για μεγαλύτερους σε ηλικία ή άτομα με περιορισμένη φυσική κατάσταση. Παρότι τα 10.000 βήματα είναι συχνά το «μαγικό» νούμερο, μελέτες δείχνουν ότι τα οφέλη για την υγεία σταθεροποιούνται γύρω στα 7.500 βήματα.

Πώς να μείνετε συνεπείς

Για να κάνετε το περπάτημα μέρος της καθημερινότητάς σας:

  • Καταγράψτε την πρόοδό σας: Χρησιμοποιήστε ένα βηματομετρητή ή εφαρμογή για να παρακολουθείτε την πρόοδο σας.
  • Κινηθείτε και μέσα στη μέρα: Μικρές δραστηριότητες όπως δουλειές του σπιτιού συμβάλλουν στην καύση επιπλέον θερμίδων.
  • Βάλτε το στο πρόγραμμα: Σταθερή ώρα περπατήματος βοηθά στη δημιουργία ρουτίνας.
  • Βρείτε παρέα: Ένας «συνοδοιπόρος» αυξάνει τις πιθανότητες να μην το παραλείψετε.
  • Έχετε εναλλακτικό πλάνο: Αν βρέχει ή κάνει κρύο, πηγαίνετε σε ένα εμπορικό κέντρο ή περπατήστε σε διάδρομο.
  • Μην ξεχνάτε τις μέρες ξεκούρασης: 4 με 5 φορές την εβδομάδα είναι αρκετές. Χρειάζεστε και χρόνο για να αναρρώσει το σώμα σας.

Παράδειγμα προγράμματος για αρχάριους

Αν ξεκινάτε τώρα και δεν είχατε την άσκηση στο πρόγραμμά σας, συμβουλευτείτε πρώτα γιατρό. Ξεκινήστε με 25 λεπτά: 5 λεπτά χαλαρό περπάτημα, 15 λεπτά με πιο γρήγορο ρυθμό και ξανά 5 λεπτά χαλαρά. Επαναλάβετε 5 φορές την εβδομάδα. Κάθε δύο εβδομάδες, αυξήστε τη διάρκεια της έντονης φάσης κατά 5 λεπτά, μέχρι να φτάσετε τα 30-40 λεπτά.

Το περπάτημα είναι μια απλή, ασφαλής και αποτελεσματική μέθοδος για να χάσετε βάρος. Δεν χρειάζεται να πιέζεστε – χρειάζεται απλώς να κινείστε.