Σθένος, ζωτικότητα, σφρίγος, ζωντάνια είναι μερικές μόνο περιγραφές αυτού που εννοούμε όταν θέλουμε να αναφερθούμε στην απαραίτητη ενέργεια και αντοχή που απαιτείται για την εκτέλεση μίας δραστηριότητας που αφορά το σώμα, το μυαλό ή και τα δύο.
Όταν έχετε χαμηλή αντοχή, μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι παρότι καταβάλλετε μόνο λίγη ενέργεια. Με ποιους τρόπους μπορείτε να διατηρήσετε την ενέργειά σας για την αποτελεσματική ολοκλήρωση μιας σωματικής ή πνευματικής δραστηριότητας, χωρίς να νιώθετε κόπωση;
Αύξηση της αντοχής μέσω της άσκησης
Η άσκηση είναι ο βασικότερος τρόπος που θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την αντοχή και την ενέργειά σας, την ικανότητα δηλαδή να καταβάλλετε τη μέγιστη σωματική προσπάθεια σε μια δεδομένη περίοδο.
Έρευνες έχουν δείξει ότι ακολουθώντας ένα πρόγραμμα γυμναστικής, μειώνετε την κούραση, περιορίζετε τα επίπεδα άγχους και προωθείτε τη γενική ευεξία του οργανισμού σας. Για παράδειγμα, ένα πρόγραμμα άσκησης υψηλής έντασης, όπως η HIIT, μπορεί να αποδειχθεί αποτελεσματικό. Η γιόγκα και ο διαλογισμός επίσης, όταν γίνονται σε τακτική βάση, μειώνουν τα επίπεδα του άγχους και ενισχύουν την αντοχή βοηθώντας σας να χαλαρώσετε και να ανακάμψετε.
Εάν είστε ήδη σωματικά δραστήριοι, οι ειδικοί συνιστούν να «ανεβείτε» επίπεδο με:
- αύξηση βαρών
- αύξηση της έντασης και του χρόνου κατά τη διάρκεια των προπονήσεων
- μείωση του χρόνου ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων ή των επαναλήψεων
Θα πρέπει ωστόσο πάντα να θυμάστε πως όσο σημαντική είναι η σωματική δραστηριότητα, άλλο τόσο σημαντικό είναι να επιτρέπετε στο σώμα σας να ξεκουραστεί και να επανέλθει.
Αύξηση της αντοχής μέσω διατροφής
Η εστίαση σε τρόφιμα που προσφέρουν σταθερή ενέργεια είναι το κλειδί για την αύξηση της αντοχής μέσω της διατροφής. Ο συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεΐνης είναι ο καταλληλότερος γι’ αυτόν τον σκοπό. Πρόκειται για θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου και των αμινοξέων, που απαιτούνται για την παροχή ενέργειας στο σώμα και την ενίσχυση των μυών.
Υδατάνθρακες, όπως δημητριακά, δημητριακά και αμυλούχα λαχανικά, θα μπορούσαν να συνδυαστούν με επιλογές πρωτεΐνης, όπως βραστά αυγά, γιαούρτι, χούμους και πολλά άλλα. Η κατανάλωση αυτού του συνδυασμού τροφών λίγο μετά την άσκηση μπορεί να αποδειχθεί ένας εξαιρετικά αποτελεσματικός τρόπος για την επίτευξη της αντοχής που επιδιώκετε.
Σημαντικό είναι επίσης να παραμένετε ενυδατωμένοι, πίνοντας άφθονο νερό. Επίσης, η καφεΐνη, ως διεγερτικό, μπορεί να σας δώσει ώθηση όταν αισθάνεστε κουρασμένοι και καταβεβλημένοι. Ωστόσο η συμπερίληψή της στη διατροφή σας, θα πρέπει να γίνεται με μέτρο.
Αύξηση της αντοχής με (ασφαλή) συμπληρώματα
Τα συμπληρώματα αποτελούν έναν από τους πιο δημοφιλείς τρόπους για ενίσχυση της ενέργειας και της αντοχής. Για παράδειγμα, το αμινοξύ τυρσίνη βοηθάει στην καταπολέμηση της σωματικής κόπωσης, ενώ έρευνες έχουν δείξει πως ενδεχομένως έχει ευεργετική δράση και στην πνευματική αντοχή και τη γνωστική λειτουργία, ιδιαίτερα σε καταστάσεις υψηλού στρες. Η ασβαγκάντα ή βιθάνια είναι ένα βότανο που επίσης έχει αναγνωριστεί για τα οφέλη του στην αντιμετώπιση του στρες, τη μείωση της κόπωσης και τη βελτίωση της σωματικής απόδοσης, της δύναμης, της αντοχής και της αποκατάστασης. Η κρεατίνη είναι μια χημική ουσία που παράγεται φυσικά από το σώμα και αποτελεί ένα από τα πιο γνωστά συμπληρώματα για ενίσχυση της απόδοσης, καθώς βοηθάει στην παροχή ενέργειας στο μυϊκό σύστημα.
Η σημασία της ψυχικής αντοχής
Κομβική για την βελτίωση της απόδοσης, είτε πρόκειται για μια σωματική άσκηση είτε για μια πνευματική εργασία, είναι η ψυχική αντοχή, δηλαδή η ικανότητα να διατηρείτε την εστίασή σας και να αποδίδετε υπό πίεση.
Οι ειδικοί αναφέρονται συχνά στο μοντέλο των τεσσάρων “c”:
- Control: Έλεγχος της ζωής και των συναισθημάτων σας
- Commitment: Δέσμευση στους στόχους σας παρά τις δυσκολίες
- Challenge: Η πρόκληση ως ευκαιρία αντί για απειλή
- Confidence: Εμπιστοσύνη στον εαυτό σας και την ικανότητά σας να πετύχετε
Για να χτίσετε ψυχική αντοχή:
- Θέστε στόχους διατηρώντας μια αισιόδοξη στάση για την παρακολούθηση της προόδου
- Εστιάστε στο «γιατί», ώστε να διατηρήσετε το κίνητρο για την επίτευξη ενός στόχου
- Αξιοποιήστε την υποστήριξη τρίτων, συμπεριλαμβανομένων προπονητών, φίλων, της οικογένειας ή ομοϊδεατών, ώστε να συνεχίσετε να επιδιώκετε τους στόχους σας
- Εξασκηθείτε σε τεχνικές ενσυνειδητότητας, όπως η αναπνοή, οι θεραπείες χαλάρωσης, η γιόγκα και ο διαλογισμός. Αυτές θα σας βοηθήσουν στη βελτίωση των επιπέδων άγχους, της υπομονής και της συνολικής ευεξίας.
Τι μειώνει την αντοχή;
Με τον ίδιο τρόπο που ορισμένοι παράγοντες μπορούν να ενισχύσουν την αντοχή σας, άλλοι μπορεί να έχουν αρνητική επίδραση. Συνοπτικά:
Μια μη ισορροπημένη διατροφή γεμάτη λιπαρά, ζαχαρούχα ή επεξεργασμένα τρόφιμα δεν παρέχει στο σώμα αρκετά καύσιμα ή θρεπτικά συστατικά για να λειτουργήσει σωστά, οδηγώντας σε περισσότερες φλεγμονές και λιγότερη ενέργεια.
Η έλλειψη επαρκούς σωματικής δραστηριότητας και η καθιστική ζωή αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών υγείας, αποδυναμώνει τους μυς και αυξάνει τα επίπεδα στρες.
Οι διαταραχές του ύπνου ή η έλλειψη ποιοτικού ύπνου είναι επίσης παράγοντας που επηρεάζει σημαντικά τα επίπεδα σωματικής και πνευματικής δραστηριότητας.
Το κάπνισμα, η κατανάλωση αλκοόλ και η χρήση άλλων ουσιών έχουν επιπτώσεις στο νευρικό σύστημα και προκαλούν φλεγμονές στο σώμα, οδηγώντας σε προβλήματα με τον ύπνο, τα επίπεδα ενέργειας και τη γενική υγεία.
