Είμαστε όλοι τόσο διαφορετικοί και ο καθένας έχει μοναδικές ανάγκες. Για την επίτευξη της ευεξίας απαιτείται μια εξατομίκευση της προσέγγισης, καθώς βέλτιστες λύσεις υγείας που λειτουργούν σε έναν άνθρωπο μπορεί σε άλλον να μην έχουν το ίδιο αποτέλεσμα.
Υπάρχουν όμως ορισμένες στρατηγικές που είναι ωφέλιμες για όλους τους οργανισμούς. Πρόκειται για μια ελάχιστη αποτελεσματική δόση (MED) για την υγεία και την ευεξία. Η κατανόηση αυτής της ελάχιστης δόσης είναι και ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε την πορεία σας, ώστε να μην εξαντληθείτε από την προσπάθεια και απογοητευτείτε.
Πρόκειται για την οικοδόμηση της βάσης που θα σας επιτρέψει στη συνέχεια να «χτίσετε» με βάση τις ατομικές ανάγκες σας, ώστε να πετύχετε τη μεγιστοποίηση του δικού σας επιθυμητού αποτελέσματος.
Στο βιβλίο «The 4-Hour Body», ο Τιμ Φέρις παρέχει ένα εύκολα κατανοητό παράδειγμα για την έννοια της MED: Το νερό βράζει στους 100 βαθμούς κελσίου. Η αύξηση της θερμοκρασίας δεν πρόκειται να βράσει περισσότερο το νερό, επομένως δεν είναι παρά σπατάλη ενέργειας. Αυτό είναι η «ελάχιστη αποτελεσματική δόση».
Σε αυτό το ταξίδι, το περισσότερο δεν είναι απαραίτητα το καλύτερο. Με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα Υγείας στις 7 Απριλίου, εξετάζουμε τη βασική ιδέα της MED στη διατροφή, τη φυσική κατάσταση και εν τέλει τη συνολική ευεξία…
Επτά κοινές στρατηγικές υγείας για τη χρήση ελάχιστων αποτελεσματικών δόσεων
1. Καθαρή διατροφή
Εστιάστε στην καθαρή διατροφή. Υπάρχουν τόσο πολλές επιλογές για δίαιτες σήμερα που καταντά υπερβολικό. Η σωστή διατροφή ποικίλλει για κάθε άτομο και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Και υπάρχουν πολλοί σημαντικότεροι λόγοι από την απώλεια βάρους για να ακολουθήσετε μια δίαιτα. Η σωστή διατροφή μάς βοηθάει να εξισορροπήσουμε τις ορμόνες μας και να διατηρήσουμε το σάκχαρο στο αίμα υπό έλεγχο, δίνοντάς μας περισσότερη ενέργεια και επιτυγχάνοντας έναν καλύτερο ύπνο.
Από τα στατιστικά δεδομένα προκύπτει πως όσοι κάνουν υπερβολική δίαιτα τείνουν να είναι λιγότερο υγιείς και τελικά να εγκαταλείπουν το διατροφικό τους πρόγραμμα μακροπρόθεσμα. Ένα λιγότερο «φιλόδοξο» σχέδιο, το οποίο θα μπορείτε να τηρήσετε είναι πολύ καλύτερο από ένα ακραίο πρόγραμμα που θα περιφρονήσετε σε μια εβδομάδα.
- Απαλλαγείτε από όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα και αφαιρέστε τη ζάχαρη από τη διατροφή σας.
- Αποφύγετε να… πίνετε θερμίδες (αναψυκτικά κ.λπ.).
- Καταναλώστε αρκετή πρωτεΐνη (ειδικά το πρωί), περίπου 1-2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό ιδανικού σωματικού βάρους.
- Καταναλώστε μεγάλη ποικιλία λαχανικών σε κάθε γεύμα, βιολογικά όποτε είναι δυνατόν.
- Κάντε νηστεία ή διαλείπουσα νηστεία μία φορά την εβδομάδα.
- Βελτιστοποιήστε τα επίπεδα βιταμίνης D.
- Λαμβάνετε καθημερινά ένα προβιοτικό με βάση τα σπόρια.
2. Καλός ύπνος
Η σημασία του ύπνου είναι ένα από τα λίγα πράγματα στα οποία φαίνεται να συμφωνούν όλοι οι ειδικοί στον τομέα της υγείας. Δεν έχω ακούσει ποτέ κανέναν να ισχυρίζεται ότι μπορούμε να είμαστε πιο υγιείς αν κοιμόμαστε λιγότερο ή έχοντας κακές συνήθειες ύπνου. Πολλοί ειδικοί μάλιστα υποστηρίζουν ότι ο ύπνος είναι πολύ πιο σημαντικός από τη διατροφή ή την άσκηση.
Όπως και με τη διατροφή, οι βέλτιστες ποσότητες ύπνου και οι προσεγγίσεις μπορεί να ποικίλλουν, αλλά όλοι χρειαζόμαστε καλό ύπνο.
- Κοιμηθείτε σε απόλυτο σκοτάδι.
- Βελτιστοποιήστε τη νυχτερινή θερμοκρασία. Ο ύπνος σε μια θερμοκρασία 16 έως 20 βαθμών κελσίου φαίνεται να είναι ο βέλτιστος.
- Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο αναπνοής 4-7-8. Εισπνεύστε μετρώντας μέχρι το 4, κρατήστε τον αέρα για 7 δευτερόλεπτα και εκπνεύστε μετρώντας μέχρι το 8.
- Αποφύγετε την καφεΐνη μετά το μεσημέρι.
- Αποφύγετε το φως από τις οθόνες πριν κοιμηθείτε.
- Δοκιμάστε μαγνήσιο για έναν καλύτερο ύπνο.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας ψηλά πριν τον ύπνο για περίπου 10 με 15 λεπτά.
- Προσπαθήστε να έχετε 5-10 λεπτά άμεσο ηλιακό φως το πρωί με το που σηκώνεστε. Αυτό σας βοηθά να ρυθμίσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας.
Εδώ θα βρείτε τα 9 λάθη που κάνουμε πριν πέσουμε στο κρεβάτι, αλλά και οδηγίες για έναν καλό ύπνο.
3. Επαρκής ενυδάτωση
Η ενυδάτωση είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για το σώμα μας.
- Πιείτε περίπου 1 λίτρο νερό αμέσως μετά το ξύπνημα για να ενυδατώσετε το σώμα.
- Καταναλώνετε νερό με ωφέλιμα μέταλλα.
- Βεβαιωθείτε ότι το νερό σας είναι καθαρό και φιλτραρισμένο.
- Αφαιρέστε από τη ζωή σας τα πλαστικά μπουκάλια νερού για την υγεία και το περιβάλλον σας.
Γενικά, ένας ενήλικος χρειάζεται περίπου 2 λίτρα νερό την ημέρα για να παραμείνει ενυδατωμένος. Ωστόσο, το βάρος του σώματος κάθε ατόμου συνδέεται με την ποσότητα νερού που πρέπει να καταναλώνει καθημερινά.
Διαβάστε εδώ τα εκπληκτικά οφέλη του νερού για την υγεία μας και πόσο πρέπει να πίνουμε.
4. Κίνηση
Δεν χρειαζόμαστε μόνο μία ώρα προπόνηση κάθε μέρα. Χρειαζόμαστε περισσότερο μια κανονική και συνεπή κίνηση. Μία ώρα άσκησης δεν θα αναιρέσει τη ζημιά της καθιστικής ζωής την υπόλοιπη ημέρα. Καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας φροντίστε να κινήστε με κάθε ευκαιρία: Χρησιμοποιήστε τις σκάλες, κινηθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο πεζή, παίξτε με τα παιδιά σας…
- Εξασφαλίστε ακόμα και κινήσεις χαμηλού επιπέδου όσο το δυνατόν περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Κάντε κάποια άσκηση υψηλής έντασης μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
- Δοκιμάστε να κάνετε σπριντ δύο φορές την εβδομάδα.
- Κάντε προπόνηση ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
- Κάντε άλματα κάθε μέρα.
Διαβάστε εδώ για την αξία της κίνησης για καλή φυσική κατάσταση μέχρι τα (βαθιά) γεράματα.
5. Κοινωνικές σχέσεις
Οι στενές σχέσεις είναι απολύτως ζωτικής σημασίας για την υγεία μας. Η ανθρώπινη σύνδεση είναι στατιστικά πιο σημαντική από τη διακοπή του καπνίσματος και δύο φορές πιο σημαντική από την άσκηση. Βελτιώνει τη μακροζωία έως και 50%. Η έλλειψη κοινωνικής σύνδεσης βλάπτει περισσότερο την υγεία μας από την παχυσαρκία, το κάπνισμα, την κακή διατροφή ή την έλλειψη άσκησης.
Με άλλα λόγια, μάλλον θα έπρεπε να είναι ο πρώτος και πιο σημαντικός παράγοντας σε αυτή τη λίστα. Αξίζει να είναι η πρώτη σας προτεραιότητα. Ωστόσο, στον σύγχρονο κόσμο υπάρχει έλλειψη πραγματικής ανθρώπινης σύνδεσης λόγω των ψηφιακών περισπασμών.
- Καλλιεργήστε τις πιο σημαντικές σχέσεις σας. Βγείτε βόλτες με τον/την σύντροφό σας. Παίξτε και δειπνήστε όλοι μαζί, οικογενειακά.
- Καλλιεργήστε και ενισχύστε τις φιλίες μέσω τακτικών συναντήσεων. Βρείτε χρόνο για εξόδους με φίλους.
- Επικοινωνήστε και με τους τους γείτονές σας. Αν υπάρχουν κάποια με τα οποία απολαμβάνετε να περνάτε χρόνο, κάντε τα κανονικά.
- Δραστηριοποιηθείτε σε οργανώσεις και αναζητήστε ομάδες για ένα χόμπι που σας ενδιαφέρει.
6. Άγχος
Το άγχος είναι ένα άλλο τεράστιο πρόβλημα στον σύγχρονο κόσμο. Όπως ο ύπνος και οι κοινωνικές σχέσεις, ενδεχομένως να έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στην υγεία από το φαγητό ή την άσκηση. Ωστόσο, οι περισσότεροι από εμάς δεν το διαχειριζόμαστε καλά. Στόχος είναι η μείωση του κακού στρες και η αύξηση καλού στρες (δηλαδή του στρες χαμηλού επιπέδου που έχει ευεργετική επίδραση στο σώμα μακροπρόθεσμα). Σκεφτείτε το ως το βιολογικό ισοδύναμο της ρήσης «αυτό που δεν με σκοτώνει με κάνει πιο δυνατό».
Η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού (HRV) είναι μια χρήσιμη μέτρηση για να μάθετε για την απόκριση του σώματός σας στο στρες. Ένα υψηλότερο HRV συνήθως συσχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου και μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής.
- Βρείτε την πρακτική που σας ηρεμεί. Μπορεί να είναι διαλογισμός, μια βόλτα ή κάτι άλλο. Αλλά βρείτε το και να είστε συνεπείς.
- Σκεφτείτε άλλους παράγοντες μείωσης του στρες όπως η σάουνα, το κρύο μπάνιο ή η άσκηση υψηλής έντασης .
- Αναζητήστε και συμπληρώματα που βοηθούν το σώμα να αντιμετωπίσει το στρες.
- Περάστε χρόνο με αυτούς που αγαπάτε.
- Παρακολουθήστε το HRV σας και δείτε τι κάνει τη διαφορά για εσάς.
- Εστιάστε στο να κάνετε περισσότερα από τα πράγματα που σας κάνουν να αισθάνεστε καλύτερα.
Εδώ θα βρείτε μία απλή άσκηση αναπνοής που βοηθάει στη διαχείριση του στρες.
7. Συγκεκριμένοι στόχοι
Δεν μπορείς να φτάσεις κάπου αν δεν ξέρεις πού πας. Πολλοί από εμάς έχουμε αόριστους στόχους υγείας, όπως «να χάσουμε βάρος» ή «να γίνουμε πιο υγιείς», αλλά δεν τους έχουμε ορίσει με σαφήνεια ή δεν έχουμε κάνει έναν οδικό χάρτη για να φτάσουμε εκεί.
Η ευεξία είναι ένα μακροπρόθεσμο ταξίδι, όχι ένας βραχυπρόθεσμος στόχος. Η σαφής και καθορισμένη εστίαση μπορεί να βοηθήσει τη διαδικασία.
- Κάντε μια λίστα με όλα τα πράγματα που θέλετε να επιτύχετε και επιλέξτε ένα στο οποίο θα εστιάσετε κάθε φορά.
- Χωρίστε τον στόχο σας σε βήματα. Αυτό θα σας βοηθήσει να καταλάβετε πώς να τον επιτύχετε.
- Παρακολουθήστε την πρόοδό σας.
- Δοκιμάστε τη συνήθεια στοίβαξης, φροντίστε δηλαδή να προσθέτετε κάτι καινούργιο σε ήδη καθιερωμένες συνήθειες.
