Η άσκηση αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο της υγείας και της φυσικής κατάστασης, αλλά δεν είναι όλες οι κινήσεις εξίσου ωφέλιμες ή ασφαλείς.
Ορισμένες όχι μόνο προσφέρουν περιορισμένα οφέλη αλλά μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Με την αποφυγή τέτοιων ασκήσεων και την επιλογή εναλλακτικών, μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας.
Ακολουθούν τρεις ασκήσεις που σύμφωνα με το εξειδικευμένο σάιτ γυμναστικής BOXROX πρέπει να αποφεύγετε, καθώς και οι προτεινόμενες εναλλακτικές τους.
1. Κωπηλατική πίσω από τον αυχένα (Behind-the-Neck Lat Pulldown)
Αυτή η άσκηση, αν και στοχεύει στο πλατύ ραχιαίο, τους τραπεζοειδείς και τους ώμους, συνοδεύεται από σοβαρούς κινδύνους τραυματισμού.
Η κίνηση της μπάρας πίσω από τον αυχένα φέρνει τους ώμους σε αφύσικη εξωτερική περιστροφή, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμών στον υπακρωμιακό χώρο (σύνδρομο προστριβής) και στους μύες του ώμου. Επιπλέον, μπορεί να προκαλέσει καταπόνηση της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, οδηγώντας σε πόνους στον αυχένα.
Εναλλακτική: Κωπηλατική μπροστά στο στήθος (Front Lat Pulldown)
Μελέτες έχουν δείξει ότι η εκτέλεση της άσκησης μπροστά από το στήθος ενεργοποιεί εξίσου τους ίδιους μυς, χωρίς τους κινδύνους της πίσω εκτέλεσης. Προσφέρει λοιπόν την ίδια μυϊκή ενεργοποίηση, ενώ ελαχιστοποιεί την καταπόνηση των ώμων και του αυχένα.
2. Κοιλιακοί με δεμένα πόδια (Sit-Ups Anchored Feet)
Η παραδοσιακή αυτή άσκηση θεωρείται ότι ενδυναμώνει τον κορμό, αλλά τα μειονεκτήματά της υπερβαίνουν τα οφέλη της. Η «αγκύρωση» των ποδιών μεταφέρει μεγάλο μέρος της προσπάθειας στους καμπτήρες μύες του ισχίου, μειώνοντας την αποτελεσματικότητα της άσκησης για τους κοιλιακούς και προκαλώντας δυσφορία στη μέση. Η συνεχής κάμψη της σπονδυλικής στήλης κατά την εκτέλεση μπορεί να προκαλέσει συμπίεση στους μεσοσπονδύλιους δίσκους, αυξάνοντας τον κίνδυνο προβλημάτων, όπως οι δισκοκήλες.
Εναλλακτική: Σανίδα (Plank)
Η σανίδα ενεργοποιεί ολόκληρο τον κορμό, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών, των πλάγιων και της οσφυϊκής μοίρας, χωρίς να επιβαρύνει τη σπονδυλική στήλη.
3. Όρθια Κωπηλατική (Upright Row)
Η συγκεκριμένη άσκηση, που περιλαμβάνει την έλξη της μπάρας ή των αλτήρων από τη μέση στο ύψος του στήθους, έχει γίνει δημοφιλής για την εκγύμναση των ώμων και της άνω πλάτης. Ωστόσο, ενέχει σοβαρά μειονεκτήματα.
Η άσκηση τοποθετεί τους ώμους σε εσωτερική περιστροφή υπό φορτίο, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει συμπίεση στους τένοντες του ώμου και φλεγμονή.
Εναλλακτική: Έλξεις στο επίπεδο του προσώπου (Face Pulls)
Άλλες ασκήσεις, όπως οι πλαϊνές εκτάσεις ή οι έλξεις στο επίπεδο προσώπου (face pulls), ενεργοποιούν καλύτερα τους δελτοειδείς και τους τραπέζιους μυς, χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμού. Οι έλξεις στο επίπεδο του προσώπου με λάστιχο ή τροχαλία ενδυναμώνουν τους μύες του ώμου και της πλάτης, ενώ παράλληλα βελτιώνουν τη μηχανική των ώμων.
Μυϊκή ανάπτυξη με ασφάλεια
Προτιμώντας πιο ασφαλείς εναλλακτικές, ενισχύετε τη δύναμη και τη μυϊκή ανάπτυξη χωρίς περιττούς κινδύνους. Η κατανόηση των ασκήσεων είναι ζωτικής σημασίας για τη μακροχρόνια επιτυχία στη γυμναστική.
