Συχνά ακούμε για τους κινδύνους των επεξεργασμένων τροφίμων. Αλλά είναι όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα επιβλαβή; Στην πραγματικότητα, υποστηρίζει η διατροφολόγος Karen Ansel, συγγραφέας τεσσάρων βιβλίων για την υγιεινή διατροφή, ορισμένα από αυτά είναι θρεπτικά, βολικά και προσιτά.

Ως διαιτολόγος, αναφέρει στο Eating Well, «δεν θα συνιστούσα να τρώτε πίτσα, μπέργκερ, πατατάκια ή ντόνατ, όμως υπάρχουν αρκετά επεξεργασμένα και υπερ-επεξεργασμένα προϊόντα χωρίς τα οποία δεν θα μπορούσα να ζήσω».

Πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και μπορούν να αποτελέσουν βασικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Επιπλέον, μειώνουν τον χρόνο προετοιμασίας των γευμάτων, περιορίζουν τη σπατάλη τροφίμων και προσφέρουν εύκολες λύσεις για γρήγορα και ισορροπημένα γεύματα.

Οι τέσσερις κατηγορίες τροφίμων

Η κατηγοριοποίηση των τροφίμων, ανάλογα με το επίπεδο επεξεργασίας τους, γίνεται βάσει του συστήματος NOVA σε τέσσερις ομάδες:

  • Μη επεξεργασμένα ή ελάχιστα επεξεργασμένα: Φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, αυγά, κρέας, ψάρια.
  • Επεξεργασμένα συστατικά μαγειρικής: Ζάχαρη, αλάτι, λάδι, βούτυρο, μέλι.
  • Επεξεργασμένα τρόφιμα: Ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα με πρόσθετα επεξεργασμένα μαγειρικά συστατικά, όπως κονσέρβες λαχανικών, σάλτσα ντομάτας σε βάζο, τυρί, φρέσκο ​​ψωμί, μπέικον, κονσέρβες φασολιών και τόφου.
  • Υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα: Περιέχουν πολλαπλά συστατικά που δημιουργούνται μέσω βιομηχανικής επεξεργασίας, όπως υδρογονωμένα έλαια, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, γαλακτωματοποιητές, τεχνητά χρώματα κ.ά. Ορισμένα πραδείγματα είναι τα μπιφτέκια λαχανικών, οι βρεφικές τροφές, το γάλα βρώμης και αμυγδάλου, το συσκευασμένο ψωμί, τα δημητριακά πρωινού, τα κατεψυγμένα γεύματα και οι πίτσες, οι κοτομπουκιές, τα χοτ ντογκ, οι σοκολάτες, το παγωτό, τα μπισκότα και τα κέικ.

«Τα επεξεργασμένα και υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα που προτιμώ…»

Παρόλο λοιπόν που πολλά υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν πρόσθετα που δεν είναι καλά για την υγεία μας, υπάρχουν και επιλογές, όπως σημειώνει η Karen Ansel, που προσφέρουν σημαντικά θρεπτικά οφέλη. Η διατροφολόγος επισημαίνει οκτώ από αυτά που καταναλώνει… χωρίς τύψεις.

Ψωμί ολικής άλεσης: Παρόλο που το σύστημα NOVA το κατατάσσει στα υπερ-επεξεργασμένα, οι καλύτερες μάρκες περιέχουν μίγμα θρεπτικών δημητριακών, όπως σιτάρι, βρώμη, κεχρί, σίκαλη και σπέλτα, καθώς και σπόρους όπως λιναρόσπορο και ηλιόσπορο, προσφέροντας 2 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φέτα.

Δημητριακά ολικής άλεσης και με λίγο ζάχαρη: Ορισμένα είναι εμπλουτισμένα με σίδηρο, φυλλικό οξύ και βιταμίνη D. Με φρούτα και γάλα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ένα πλήρες γεύμα που λειτουργεί είτε για πρωινό, είτε για ένα γρήγορο μεσημεριανό γεύμα ή για ένα θρεπτικό σνακ. Αναζητήστε δημητριακά που έχουν έξι ή περισσότερα γραμμάρια φυτικών ινών και χαμηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα, ιδανικά λιγότερο από 8 γραμμάρια ανά μερίδα.

Φυστικοβούτυρο χωρίς πρόσθετα: Παρέχει φυτική πρωτεΐνη για την υγεία της καρδιάς, αλλά ορισμένα προϊόντα περιέχουν υδρογονωμένα έλαια και πρόσθετη ζάχαρη. Ανάλογα με το αν περιέχει αυτά τα δύο στοιχείο, μπορεί να βρεθεί στην κατηγορία των επεξεργασμένων τροφίμων ή των υπερεπεξεργασμένων. Προτιμήστε τις εκδοχές που περιέχουν μόνο φιστίκια και αλάτι.

Στραγγιστό γιαούρτι ακόμη και με λίγα πρόσθετα σάκχαρα: Τεχνικά, είναι «υψηλά επεξεργασμένο», αλλά είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και προβιοτικά. Εάν επιλέξετε ένα με πρόσθετα σάκχαρα, αυτά ας μην ξεπερνούν τα 5 γραμμάρια.

Ποπ κορν σε ατομικές συσκευασίες: Ικανοποιεί την ανάγκη για κάτι γλυκό ή αλμυρό (ανάλογα με την επιλογή), ενώ μια μερίδα καλύπτει το 1/3 της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης δημητριακών ολικής άλεσης. Αναζητήστε μάρκες με έως περίπου 110 χιλιοστόγραμμα νατρίου και 8 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης.

Κονσερβοποιημένα φασόλια: Είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και πρωτεϊνών, ενώ το ξέπλυμα των κοινών κονσερβοποιημένων ποικιλιών μειώνει την περιεκτικότητα σε νάτριο κατά 40%.

Μείγμα ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων: Προτιμήστε μείγματα που περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, σπόρους, αποξηραμένα φρούτα και ίσως λίγο μαύρη σοκολάτα, αποφεύγοντας εκείνα με πρόσθετα τεχνητά χρώματα και υψηλά σάκχαρα.

Έτοιμη σάλτσα ντομάτας χωρίς προσθήκη ζάχαρης: Μπορείτε να βρείτε σάλτσες με μηδενικά πρόσθετα σάκχαρα και χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο (400-450 mg ανά μερίδα). Η σάλτσα σε βάζο δεν είναι μόνο μια τεράστια εξοικονόμηση χρόνου, αλλά μπορεί να είναι και λιγότερο δαπανηρή από την προετοιμασία της δικής σας σπιτικής σάλτσας από την αρχή.

Κρυμμένα «διαμάντια» και πλεονεκτήματα

Σύμφωνα λοιπόν με την Karen Ansel, δεν είναι όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα εχθρός της υγείας μας. Το κλειδί, όπως σημειώνει, είναι να κάνετε «στρατηγικές επιλογές». Σίγουρα πρέπει να αποφεύγετε τις «άδειες» διατροφικές επιλογές με πολλές θερμίδες, χωρίς θρεπτικά συστατικά, αλλά με πρόσθετα, συντηρητικά, σάκχαρα και αλάτι.

«Ωστόσο, υπάρχουν επίσης και κάποια κρυμμένα “διαμάντια” που προσφέρουν μεγάλες διατροφικές απολαβές», σημειώνει και καταλήγει: «Υπάρχει και ένα άλλο πλεονέκτημα. Σας βοηθούν να μην χάνετε ώρες στην κουζίνα, ελευθερώνοντας πολύτιμο χρόνο για άλλες υγιεινές συνήθειες, όπως η άσκηση».