Αναρωτιέστε ποια συμπληρώματα αξίζουν την προσοχή και τα χρήματά σας; Η διατροφολόγος της στήλης «BBC Good Food», Kerry Torrens, εξηγεί ποια από αυτά μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν την υγεία σας και ποια πρέπει να αποφεύγονται κατά περίπτωση.
Διαθέσιμα σε δισκία, κάψουλες, ζελεδάκια ή σκόνη, τα συμπληρώματα χρησιμοποιούνται για να ενισχύσουν μια ελλιπή δίαιτα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι μια ισορροπημένη διατροφή παραμένει η βάση για την υγεία και ότι κανένα συμπλήρωμα δεν μπορεί να αντικαταστήσει τα διατροφικά οφέλη μιας θρεπτικής και ισορροπημένης διατροφής.
Ποια συμπληρώματα είναι τα πιο δημοφιλή;
Δημοφιλείς επιλογές περιλαμβάνουν βιταμίνες όπως οι B12, C, D και το φολικό οξύ, μέταλλα όπως ο σίδηρος, το μαγνήσιο και το ασβέστιο, καθώς και τα ιχθυέλαια και τα προβιοτικά.
Βιταμίνη B12
Πότε μπορεί να έχετε χαμηλά επίπεδα;
- Αν έχετε προβλήματα πέψης λόγω καταστάσεων όπως η κοιλιοκάκη ή η νόσος του Crohn,
- αν είστε ηλικιωμένος,
- αν λαμβάνετε ορισμένα φάρμακα,
- αν ακολουθείτε φυτική ή χορτοφαγική διατροφή.
Πηγές B12: Τροφές όπως κρέας, συκώτι, γάλα, αυγά, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα, εμπλουτισμένες διατροφικές νιφάδες μαγιάς.
Φολικό οξύ
Πότε μπορεί να έχετε χαμηλά επίπεδα;
- Αν είστε γυναίκα στο πρώτο τρίμηνο εγκυμοσύνης,
- αν λαμβάνετε ορισμένα συνταγογραφούμενα φάρμακα, όπως αυτά για την επιληψία ή τα διουρητικά,
- αν έχετε προβλήματα πέψης λόγω καταστάσεων όπως η νόσος του Crohn ή η κοιλιοκάκη,
- αν είστε ηλικιωμένος,
- αν καταναλώνετε υψηλές ποσότητες αλκοόλ.
Πηγές φολικού οξέος: Τροφές όπως σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φασόλια, φυστίκια, ολικής άλεσης δημητριακά, συκώτι, ηλιόσποροι και κολοκυθόσποροι.
Βιταμίνη C
Πότε μπορεί να έχετε χαμηλά επίπεδα;
- Αν καταναλώνετε υψηλές ποσότητες αλκοόλ,
- αν είστε καπνιστής,
- αν έχετε διατροφική διαταραχή ή κάνετε κακή διατροφή,
- αν έχετε διαβήτη τύπου 1,
- αν έχετε φλεγμονώδη εντερική διαταραχή.
Πηγές βιταμίνης: Τροφές όπως εσπεριδοειδή, πιπεριές, φράουλες, ντομάτες και λευκές πατάτες
Βιταμίνη D
Γιατί και πότε μπορεί να έχετε χαμηλά επίπεδα;
- Ένας στους πέντε από εμάς έχει χαμηλά επίπεδα κατά τους χειμερινούς μήνες λόγω περιορισμένης έκθεσης στον ήλιο ή
- αν έχετε σκούρο δέρμα, καλύπτετε διαρκώς το σώμα σας ή γενικά δεν βγαίνετε σε εξωτερικούς χώρους.
Πηγές βιταμίνης D: Τροφές όπως λιπαρά ψάρια (σολομός, πέστροφα και σαρδέλες), αυγά, συκώτι, εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα και μαργαρίνες.
Σίδηρος
Γιατί ή πότε μπορεί να έχετε χαμηλά επίπεδα;
- Αν είστε σε εμμηνόρροια ή έγκυος,
- αν αντιμετωπίζετε καταστάσεις όπως η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου (IBD) ή η κοιλιοκάκη,
- αν η διατροφή σας είναι φτωχή ή περιορισμένη.
Πηγές σιδήρου: Τροφές όπως κόκκινο κρέας, συκώτι, φακές, φασόλια, ρεβίθια, ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού.
Μαγνήσιο
Γιατί μπορεί να έχετε χαμηλά επίπεδα;
- Αν αντιμετωπίζετε καταστάσεις όπως η νόσος του Crohn ή η κοιλιοκάκη,
- αν έχετε διαβήτη τύπου 2 ή νεφρική διαταραχή,
- αν λαμβάνετε συνταγογραφούμενα φάρμακα όπως διουρητικά ή αντιόξινα,
- αν ακολουθείτε περιορισμένη διατροφή, χαμηλή σε λαχανικά και ξηρούς καρπούς,
- αν αντιμετωπίζετε υψηλό στρες,
- αν καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες αλκοόλ.
Πηγές μαγνησίου: Τροφές όπως ολικής άλεσης δημητριακά, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί και σπόροι όπως τα αμύγδαλα και το σουσάμι.
Ασβέστιο
Γιατί μπορεί να έχετε χαμηλά επίπεδα;
- Αν έχετε διαγνωστεί με αλλεργία στο γάλα ή δυσανεξία στη λακτόζη,
- αν είστε γυναίκα μετά την εμμηνόπαυση,
- αν είστε γυναίκα σε αναπαραγωγική ηλικία, αλλά δεν εμμηνορροείτε,
- αν είστε αθλητής/τρια υψηλής απόδοσης,
- αν ακολουθείτε περιορισμένη διατροφή και είστε έφηβος ή ηλικιωμένος,
- αν ακολουθείτε φυτική διατροφή,
- αν λαμβάνετε ορισμένα φάρμακα που επηρεάζουν την πρόσληψή του.
Πηγές ασβεστίου: Τροφές όπως τα γαλακτοκομικά, τα εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα, τα κονσερβοποιημένα ψάρια (με κόκκαλα), τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αποξηραμένα φρούτα όπως οι χουρμάδες.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Γιατί μπορεί να έχετε χαμηλά επίπεδα;
- Αν έχετε διαγνωσμένη αλλεργία στα ψάρια,
- αν ακολουθείτε περιορισμένη διατροφή, συμπεριλαμβανομένης της φυτικής διατροφής,
- αν έχετε αυξημένη ανάγκη, όπως κατά την εγκυμοσύνη ή τον θηλασμό.
Πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων: Τροφές όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η πέστροφα και οι σαρδέλες, ξηροί καρποί και σπόροι όπως τα καρύδια, το λιναρόσπορο και οι σπόροι chia.
Προβιοτικά και πρεβιοτικά
Γιατί μπορεί να έχετε χαμηλά επίπεδα;
- Αν έχετε διάρροια λόγω αντιβιοτικών,
- αν έχετε σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) ή κολπική δυσβίωση
Πηγές προβιοτικών και πρεβιοτικών
- Προβιοτικά: βιολογικό γιαούρτι, κεφίρ, ξινολάχανο, κιμτσί, κομπούχα και μίσο
- Πρεβιοτικά: σπαράγγια, μπανάνες, σκόρδο και κρεμμύδια, αγκινάρες Ιερουσαλήμ
Πρέπει να παίρνω πολυβιταμίνη;
Πολλοί αναρωτιούνται αν πρέπει να παίρνουν πολυβιταμίνη για «κάθε ενδεχόμενο». Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η λήψη πολυβιταμίνης δεν θα αντισταθμίσει τις κακές διατροφικές συνήθειες και η κατανάλωση συμπληρωμάτων που προσφέρουν υψηλές δόσεις θρεπτικών συστατικών μπορεί να είναι ακατάλληλη, ακόμη και επιβλαβής, σε ορισμένες περιπτώσεις.
Η βελτίωση της διατροφής με άφθονες θρεπτικές τροφές είναι η πιο αποτελεσματική προσέγγιση για τη μακροχρόνια υγεία και ευεξία. Ωστόσο, υπάρχουν και ομάδες που μπορεί να επωφεληθούν πραγματικά από τη λήψη πολυβιταμίνης. Για παράδειγμα, οι μεγαλύτερες ηλικιακές ομάδες, στις οποίες ένας συνδυασμός παραγόντων, όπως η κακή πέψη ή η αδυναμία πρόσβασης σε εξωτερικούς χώρους, μπορεί να τους στερήσει ορισμένες σημαντικές θρεπτικές ουσίες, όπως οι βιταμίνες B12 και D, καθώς και το ασβέστιο.
Για όσους ακολουθούν περιοριστική δίαιτα, και αυτό μπορεί να περιλαμβάνει τους βίγκαν και ορισμένους χορτοφάγους, μια πολυβιταμίνη μπορεί να είναι χρήσιμη, επειδή μπορεί να υποστηρίξει την πρόσληψη των πιο δύσκολων να αποκτηθούν θρεπτικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών B12, D και ορισμένων μετάλλων.
Ωστόσο, για τους περισσότερους δεν υπάρχουν σαφείς αποδείξεις για την αξία λήψης πολυβιταμίνης, Για όσους έχουν διαγνωστεί με συγκεκριμένη ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών, ανάλογα με την περίσταση, το συμπλήρωμα με το θρεπτικό συστατικό που λείπει, μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό. Σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για την καταλληλότερη επιλογή.
Είμαι έγκυος, πρέπει να παίρνω συμπληρώματα;
Ναι, κατά την εγκυμοσύνη οι ανάγκες σας για ορισμένα θρεπτικά συστατικά αυξάνονται και μπορείτε να λαμβάνετε συμπληρώματα. Μια σημαντική βιταμίνη κατά την εγκυμοσύνη -όπως και κατά τη διάρκεια προσπάθειας σύλληψης- είναι το φολικό οξύ. Γι’ αυτόν τον λόγο, στις μέλλουσες μητέρες η συμβουλή είναι να λαμβάνουν συμπλήρωμα 400 mcg φολικού οξέος καθημερινά, από τη στιγμή που σχεδιάζουν την εγκυμοσύνη έως την 12η εβδομάδα της κύησης.
Άλλο ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό σε αυτή τη φάση είναι η βιταμίνη D, η οποία βοηθά τα οστά και τα δόντια του μωρού να αναπτυχθούν, διατηρώντας παράλληλα και τα οστά της μητέρας δυνατά και υγιή. Πρέπει να παίρνετε συμπλήρωμα με 10 mcg βιταμίνης D καθημερινά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Ακολουθώ βίγκαν διατροφή, πρέπει να παίρνω διατροφικό συμπλήρωμα;
Ορισμένα θρεπτικά συστατικά μπορεί να είναι δύσκολο να αποκτηθούν από μια φυτική διατροφή, και αυτά περιλαμβάνουν τις βιταμίνες B12 και D, το ιώδιο και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η προσθήκη εμπλουτισμένων τροφών στη διατροφή σας και, αν είναι απαραίτητο, η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη μιας ισορροπημένης βίγκαν διατροφής.
Οι εμπλουτισμένες τροφές, όπως ορισμένα φυτικά γάλατα, μαργαρίνες, δημητριακά κ.ά. μπορούν να αποτελέσουν πηγή βιταμινών όπως η B12 ή η D. Αν λαμβάνετε 3 mcg βιταμίνης B12 καθημερινά από αυτές τις πηγές, τότε μπορεί να μη χρειάζεστε συμπλήρωμα. Αν δεν καταναλώνετε αρκετά από αυτά τα τρόφιμα και σε συχνή βάση, τότε μπορεί να επωφεληθείτε από ένα συμπλήρωμα που παρέχει 10 mcg βιταμίνης B12 καθημερινά. Ελέγξτε τα συστατικά στις εμπλουτισμένες τροφές, ώστε να γνωρίζετε ποια θρεπτικά συστατικά περιέχουν και σε ποιες ποσότητες.
Η πρόσληψη επαρκών ποσοτήτων ιωδίου μπορεί να είναι δύσκολη, καθώς η ποσότητά του στα φυτά ποικίλλει ανάλογα με το έδαφος στο οποίο καλλιεργούνται. Ορισμένα, αλλά όχι όλα, φυτικά γάλατα εμπλουτίζονται με ιώδιο, αλλά πρέπει να ελέγχετε τα συστατικά. Για όσους χρειάζονται συμπλήρωμα, αναζητήστε ένα προϊόν που παρέχει 150 mcg ιωδίου καθημερινά.
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι χρήσιμες πηγές των απαραίτητων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, αλλά δεν παρέχουν την εύκολα απορροφήσιμη μορφή αυτών των λιπαρών. Γι’ αυτόν τον λόγο, ένα συμπλήρωμα μπορεί να είναι χρήσιμο, ειδικά για τα βρέφη και τις έγκυες γυναίκες, καθώς και τις θηλάζουσες μητέρες.
Ο ηλικιωμένος συγγενής μου είναι κλινήρης – Πρέπει να παίρνει συμπλήρωμα;
Οι ηλικιωμένοι που μπορεί να έχουν λιγότερη πρόσβαση σε εξωτερικούς χώρους μπορεί να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο έλλειψης βιταμίνης D. Δυστυχώς, πολύ λίγες τροφές είναι καλή πηγή αυτής της βιταμίνης, καθιστώντας δύσκολη την κάλυψη των αναγκών μας.
Η σύσταση σε όλους τους ενήλικες, ακόμη και στα παιδιά άνω του ενός έτους, είναι να εξετάσουν το ενδεχόμενο λήψης ενός συμπληρώματος βιταμίνης D, που παρέχει 10 mcg ημερησίως κατά τους φθινοπωρινούς και χειμερινούς μήνες (από αρχές Οκτωβρίου έως τέλη Μαρτίου). Ορισμένες ομάδες, όπως οι κλινήρεις, καθώς και όσοι καλύπτουν το δέρμα τους και τα άτομα με πιο σκούρο δέρμα, μπορεί να χρειάζεται να παίρνουν συμπλήρωμα βιταμίνης D καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους.
Είμαι στη μέση ηλικία. Θα ήταν χρήσιμο ένα συμπλήρωμα κολλαγόνου;
Το κολλαγόνο είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σώμα και είναι σημαντική για τα δυνατά και υγιή οστά, τα νύχια, τους μυς και τις αρθρώσεις, ενώ μπορεί επίσης να βοηθήσει και στην υγεία του δέρματος. Καθώς μεγαλώνουμε, γινόμαστε λιγότερο αποτελεσματικοί στην παραγωγή κολλαγόνου, το οποίο παίζει επίσης ρόλο και στην υγεία της καρδιάς.
Πολλές τροφές παρέχουν κολλαγόνο, όπως το μοσχαρίσιο κρέας, το χοιρινό και τα ψάρια. Ωστόσο, τα συμπληρώματα συνήθως παρέχουν μια πιο απορροφήσιμη, υδρολυμένη μορφή.
Είναι ασφαλή τα συμπληρώματα για όλους;
Η χρήση συμπληρωμάτων σε ομάδες υψηλού κινδύνου, όπως τα παιδιά, οι ηλικιωμένοι, οι έγκυες και οι θηλάζουσες, οι ασθενείς που έχουν ανοσοκατασταλεί, όσοι πρόκειται να υποβληθούν σε χειρουργική επέμβαση ή όσοι λαμβάνουν συνταγογραφούμενα φάρμακα, πρέπει πάντα να συζητείται με τον γιατρό. Αυτό συμβαίνει γιατί ορισμένες ομάδες μπορεί να χρειάζεται να αποφεύγουν ορισμένα προϊόντα.
Για παράδειγμα, οι έγκυες γυναίκες πρέπει να αποφεύγουν τα συμπληρώματα που περιέχουν βιταμίνη A υπό τη μορφή ρετινόλης, καθώς και τις κάψουλες από λάδι συκωτιού ψαριών (π.χ. µουρουνέλαιο). Αυτό συμβαίνει επειδή τα υψηλά επίπεδα αυτής της βιταμίνης μπορεί να είναι επιβλαβή για το μωρό.
Επίσης, τα συμπληρώματα σιδήρου μπορεί να είναι επιβλαβή για άτομα που δεν τα χρειάζονται, καθώς ο υπερβολικός σίδηρος μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα, ναυτία και, σε σοβαρές περιπτώσεις, ακόμη και σε ανεπάρκεια οργάνων. Παρομοίως, η υπερβολική ποσότητα βιταμίνης Α μπορεί να προκαλέσει ζάλη, ναυτία, ακόμη και απώλεια μαλλιών ή οι υπερβολικές δόσεις βιταμίνης D μπορούν να προκαλέσουν βλάβες στα νεφρά και άλλες επιπλοκές.
Προτεινόμενo βιβλίo
Συμπληρώματα διατροφής | Όλα όσα πρέπει να ξέρετε
Συγγραφέας: Γεώργιος Ε. Μανουσάκης
