31 τροφές με πολύ χαμηλές θερμίδες

Οι τροφές με χαμηλές θερμίδες μπορούν να συνδυαστούν με τροφές πλούσιες σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής για την απώλεια βάρους. Μια υγιεινή διατροφή πρέπει να περιέχει τρόφιμα και υψηλής και χαμηλής θερμιδικής αξίας συνδυασμένα.

Για παράδειγμα, τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε υγιεινά λιπαρά, όπως τα αυγά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα αβοκάντο, έχουν πολύ περισσότερες θερμίδες από τρόφιμα όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, αλλά εξακολουθούν να είναι πολύ θρεπτικά. Ο συνδυασμός τροφών με υψηλή θερμιδική πυκνότητα με τροφές που προσδίδουν λιγότερες θερμίδες μπορεί να κάνει πιο χορταστικά τα γεύματά σας.

Επιπλέον, η αντικατάσταση ορισμένων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες με τρόφιμα με χαμηλότερες θερμίδες μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και γενικότερα να βελτιώσετε την υγεία σας. Για παράδειγμα, αν κάθε πρωί τρώτε αυγά και σφολιάτες, το να τις αντικαταστήσετε με ένα μήλο ή σοταρισμένα λαχανικά, όχι μόνο μειώνει τις θερμίδες που λαμβάνετε, αλλά προσφέρει πολλά περισσότερα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ενώσεις.

Ευτυχώς, πολλές τροφές με χαμηλές θερμίδες μπορούν να συνδυαστούν με πιο χορταστικές τροφές, για να δημιουργήσουν ένα πλήρες γεύμα. Ακολουθούν 31 τρόφιμα, που έχουν πολύ χαμηλές θερμίδες, σύμφωνα με την ιστοσελίδα «Healthline».

1. Μήλα

Τα μήλα είναι εξαιρετικά θρεπτικά και ένα από τα πιο δημοφιλή φρούτα στον κόσμο. Ένα φλιτζάνι (109 γραμμάρια) φέτες μήλου παρέχει 62 θερμίδες και σχεδόν 3 γραμμάρια διαιτητικών ινών. Τα μήλα δεν είναι μόνο χαμηλά σε θερμίδες, αλλά αποτελούν και καλή πηγή θρεπτικών συστατικών, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνη C και κάλιο, καθώς και αντιοξειδωτικές ενώσεις όπως η φλαβονοειδής κερκετίνη.

2. Ρόκα

Η ρόκα είναι ένα σκούρο φυλλώδες λαχανικό με πιπεράτη γεύση. Χρησιμοποιείται συνήθως σε σαλάτες και είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ. Επιπλέον, περιέχει φυλλικό οξύ, ασβέστιο και κάλιο. Ένα φλιτζάνι (20 γραμμάρια) ρόκας έχει μόνο 5 θερμίδες.

3. Σπαράγγια

Τα σπαράγγια είναι ένα ανθοφόρο λαχανικό και μπορείτε να το βρείτε σε πράσινες, λευκές και μοβ ποικιλίες. Όλες οι ποικιλίες είναι υγιεινές και περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις φυτικές ενώσεις. Για παράδειγμα, μελέτες δείχνουν ότι τα σπαράγγια περιέχουν φαινολικές ενώσεις όπως τα φλαβονοειδή, καθώς και ενώσεις που περιέχουν θείο, όπως το ασπαραγουσικό οξύ. Ένα φλιτζάνι (180 γραμμάρια) μαγειρεμένα σπαράγγια έχει μόνο 38 θερμίδες και είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ και φυλλικό οξύ.

4. Παντζάρια

Τα παντζάρια αποτελούν καλή πηγή θρεπτικών συστατικών, όπως το φυλλικό οξύ και το μαγγάνιο, και περιέχουν φυτοθρεπτικά συστατικά, όπως οι βηταλαΐνες και οι φαινολικές ενώσεις, οι οποίες μπορεί να έχουν ιδιότητες που προάγουν την υγεία της καρδιάς. Μια μερίδα μαγειρεμένου παντζαριού, 1 φλιτζάνι (170 γραμμάρια), περιέχει 74 θερμίδες.

5. Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι ένα απίστευτα θρεπτικό λαχανικό της οικογένειας των σταυρανθών. Μελέτες δείχνουν ότι όσοι καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες σταυρανθών λαχανικών, όπως το μπρόκολο, μπορεί να διατρέχουν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων όπως οι καρδιακές παθήσεις και ορισμένοι καρκίνοι. Ένα φλιτζάνι (155 γραμμάρια) μαγειρεμένο μπρόκολο έχει μόνο 54 θερμίδες και δίνει πάνω από το 100% της ποσότητας βιταμίνης C, που χρειάζονται οι περισσότεροι άνθρωποι την ημέρα.

6. Λαχανάκια Βρυξελλών

Τα λαχανάκια Βρυξελλών μοιάζουν με μίνι λάχανα και μπορούν να καταναλωθούν ωμά ή μαγειρεμένα. Όπως και το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών ανήκουν στην οικογένεια των σταυρανθών λαχανικών. Αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, μιας θρεπτικής ουσίας που λειτουργεί για την προστασία των κυττάρων από οξειδωτικές βλάβες. Ένα μαγειρεμένο φλιτζάνι (155 γραμμάρια) από αυτά τα θρεπτικά λαχανάκια περιέχει μόλις 70 θερμίδες.

7. Λάχανο

Το λάχανο είναι ένα άλλο λαχανικό από τα σταυρανθή, που κυκλοφορεί σε διάφορα χρώματα, όπως πράσινο, κόκκινο και λευκό. Είναι ένα κοινό συστατικό σε σαλάτες και ένα πρωταγωνιστικό συστατικό σε πιάτα όπως το ξινολάχανο και το kimchi. Έχει μόλις 22 θερμίδες ανά φλιτζάνι (89 γραμμάρια).

8. Καρότα

Τα καρότα είναι τραγανά, ελαφρώς γλυκά, και ιδιαιτέρως θρεπτικά. Παρόλο που οι πορτοκαλί ποικιλίες είναι πιο δημοφιλείς, τα καρότα υπάρχουν σε άλλα χρώματα, όπως λευκό και μοβ. Τα καρότα είναι πλούσια σε ενώσεις που ονομάζονται καροτενοειδή, συμπεριλαμβανομένης της λουτεΐνης και του βήτα καροτενίου, τα οποία είναι σημαντικά για την καλή όραση, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και πολλά άλλα. Ορισμένα καροτενοειδή, συμπεριλαμβανομένης της β-καροτίνης, μετατρέπονται στο σώμα σε ενεργή μορφή βιταμίνης Α. Μια μερίδα 1 φλιτζανιού (122 γραμμάρια) καρότων σε φέτες έχει μόνο 50 θερμίδες.

9. Κουνουπίδι

Το κουνουπίδι συνήθως είναι λευκό με πράσινα φύλλα, αλλά υπάρχουν και ποικιλίες που έχουν μοβ, πορτοκαλί και κίτρινο χρώμα. Τα τελευταία χρόνια, το κουνουπίδι έχει γίνει πολύ δημοφιλές ως υποκατάστατο λαχανικών ή δημητριακών με υψηλότερους υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, το «ρύζι» από κουνουπίδι είναι δημοφιλές σε όσους ακολουθούν δίαιτες με λιγότερους υδατάνθρακες. Ένα φλιτζάνι (155 γραμμάρια) μαγειρεμένο κουνουπίδι έχει 40 θερμίδες και μόνο 8 γραμμάρια υδατανθράκων.

10. Σέλινο

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε νερό, το σέλινο είναι πολύ χαμηλό σε θερμίδες. Δοκιμάστε να συνδυάσετε σέλινο με φιστικοβούτυρο και σταφίδες για ένα χορταστικό σνακ γεμάτο πρωτεΐνες, λιπαρά και φυτικές ίνες. Υπάρχουν μόνο 17 θερμίδες σε 1 φλιτζάνι (120 γραμμάρια) σέλινου.

11. Σέσκουλα

Το σέσκουλο είναι ένα πράσινο φυλλώδες λαχανικό, που κυκλοφορεί σε διάφορες ποικιλίες. Είναι πολύ πλούσιο σε βιταμίνη Κ, ένα θρεπτικό συστατικό που απαιτείται για τη σωστή πήξη του αίματος και την υγεία των οστών. Ένα φλιτζάνι (36 γραμμάρια) σέσκουλα έχει μόνο 7 θερμίδες.

12. Κλημεντίνες

Οι κλημεντίνες είναι ποικιλία μανταρινιών, γνωστά για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C. Ένα φρούτο (74 γραμμάρια) έχει μόνο 35 θερμίδες.

13. Αγγούρια

Το αγγούρι είναι ένα δροσιστικό λαχανικό, που συνήθως συναντάμε σε σαλάτες. Μπορεί να αποτελέσει μια βάση με λίγες θερμίδες σε πιάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως η σαλάτα με κοτόπουλο ή τόνο. Δεδομένου ότι τα αγγούρια αποτελούνται κυρίως από νερό, είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες. Μισό φλιτζάνι (52 γραμμάρια) έχει μόνο 8.

14. Μάραθος

Ο μάραθος είναι ένα βολβώδες λαχανικό με ελαφριά γεύση γλυκόριζας. Είναι καλή πηγή αρκετών θρεπτικών συστατικών, όπως η βιταμίνη C και το κάλιο. Οι αποξηραμένοι σπόροι μάραθου χρησιμοποιούνται για να προσθέσουν γεύση γλυκάνισου στα πιάτα. Ο μάραθος μπορεί να καταναλωθεί ωμός ή ψητός. Αποτελεί μια νόστιμη προσθήκη σε πιάτα όπως το ψητό κοτόπουλο και το ριζότο. Υπάρχουν 27 θερμίδες σε 1 φλιτζάνι (87 γραμμάρια) ωμού μάραθου.

15. Γκρέιπφρουτ

Τα γκρέιπφρουτ είναι εσπεριδοειδή και είναι γνωστά για την ξινή τους γεύση. Μπορείτε να τα απολαύσετε μόνα τους ή μαζί με γιαούρτι ή σαλάτα. Τα εσπεριδοειδή, όπως τα γκρέιπφρουτ, είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και ευεργετικές φυτικές ενώσεις, που έχουν αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση. Για τον λόγο αυτό, η προσθήκη εσπεριδοειδών στη διατροφή σας μπορεί να συμβάλλει στην υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και όχι μόνο. Σε μισό γκρέιπφρουτ (123 γραμμάρια) υπάρχουν 37 θερμίδες.

16. Μαρούλι iceberg

Το μαρούλι iceberg είναι γνωστό για την υψηλή περιεκτικότητά του σε νερό. Χρησιμοποιείται συνήθως σε σαλάτες και σε μπέργκερ ή σάντουιτς. Παρόλο που οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι δεν είναι τόσο θρεπτικό όσο άλλα είδη μαρουλιού, το iceberg είναι μια καλή πηγή ορισμένων θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Κ, της προβιταμίνης Α και του φυλλικού οξέος. Ένα φλιτζάνι (57 γραμμάρια) iceberg έχει μόνο 8 θερμίδες.

17. Λαχανίδα

Το kale ή λαχανίδα είναι ένα φυλλώδες λαχανικό, που έχει γίνει γνωστό τα τελευταία χρόνια για το εντυπωσιακό διατροφικό του προφίλ. Μπορείτε να το βρείτε σε σαλάτες, smoothies και χορτοφαγικά πιάτα. Είναι εξαιρετικά θρεπτικό, παρέχοντας υψηλές ποσότητες προβιταμίνης Α, βιταμίνης C, βιταμίνης Κ, μαγγανίου και χαλκού. Ένα φλιτζάνι (130 γραμμάρια) μαγειρεμένης λαχανίδας έχει μόνο 49 θερμίδες.

18. Λευκά μανιτάρια

Τα μανιτάρια δεν είναι ούτε λαχανικό ούτε είδος κρέατος- είναι τα αναπαραγωγικά σώματα ορισμένων μυκήτων. Οι χορτοφάγοι και οι vegans τα χρησιμοποιούν μερικές φορές ως υποκατάστατο του κρέατος. Τα μανιτάρια περιέχουν αρκετά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β και σελήνιο, και έχουν περίπου 44 θερμίδες ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι (156 γραμμάρια).

19. Κρεμμύδια

Τα κρεμμύδια είναι λαχανικά χαμηλών θερμίδων και έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία. Για παράδειγμα, έρευνες δείχνουν ότι η τήρηση μιας διατροφής υψηλής περιεκτικότητας σε λαχανικά της οικογένειας των αλλίων, όπως τα κρεμμύδια και το σκόρδο, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων παθήσεων της υγείας, όπως οι καρδιακές και οι νεφρικές. Παρόλο που η γεύση διαφέρει ανάλογα με τον τύπο, όλα τα κρεμμύδια έχουν πολύ λίγες θερμίδες – ένα μεσαίου μεγέθους, μαγειρεμένο κρεμμύδι (148 γραμμάρια) έχει περίπου 70 θερμίδες.

20. Πιπεριές

Οι πιπεριές υπάρχουν σε πολλά χρώματα, σχήματα και μεγέθη. Στα δημοφιλή είδη περιλαμβάνονται οι κλασικές πιπεριές και οι jalapeño. Έρευνες δείχνουν ότι οι πιπεριές είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη C και το λυκοπένιο. Υπάρχουν μόνο 24 θερμίδες σε 1 φλιτζάνι (92 γραμμάρια) κόκκινες πιπεριές σε φέτες.

21. Παπάγια

Η παπάγια είναι ένα πορτοκαλί φρούτο με μαύρους σπόρους. Συνήθως καλλιεργείται σε τροπικές περιοχές. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε διάφορες βιταμίνες και μέταλλα, όπως προβιταμίνη Α, βιταμίνη C, φυλλικό οξύ και κάλιο. Μια μικρή παπάγια (157 γραμμαρίων) έχει μόνο 68 θερμίδες.

22. Ραπανάκια

Τα ραπανάκια είναι τραγανά λαχανικά με κάπως πικάντικη γεύση. Έρχονται σε ποικιλία χρωμάτων και αποτελούν μια όμορφη και θρεπτική προσθήκη σε πιάτα όπως οι σαλάτες. Έχουν πολλά ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη C, κάλιο και φυλλικό οξύ. Περιέχουν μόλις 19 θερμίδες ανά φλιτζάνι (116 γραμμάρια).

23. Μαρούλι

Το μαρούλι είναι ένα πολύ δημοφιλές φυλλώδες λαχανικό, που χρησιμοποιείται σε σαλάτες και σάντουιτς. Η περιεκτικότητά του σε θερμίδες είναι αρκετά χαμηλή, καθώς έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες. Ένα φλιτζάνι (47 γραμμάρια) τεμαχισμένου μαρουλιού έχει μόλις 8 θερμίδες.

24. Φράουλες

Οι φράουλες είναι γλυκές και ιδιαίτερα θρεπτικές. Συνδυάζονται καλά τόσο με γλυκά όσο και με αλμυρά συστατικά, γεγονός που τις καθιστά ένα ευέλικτο συστατικό στη μαγειρική. Μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση μούρων, όπως οι φράουλες, μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από παθήσεις όπως το Αλτσχάιμερ και οι καρδιακές παθήσεις. Υπάρχουν μόνο 53 θερμίδες σε 1 φλιτζάνι (166 γραμμάρια) φράουλες.

25. Σπανάκι

Το σπανάκι είναι άλλο ένα φυλλώδες λαχανικό με λίγες θερμίδες, που είναι γεμάτο βιταμίνες και μέταλλα. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ, προβιταμίνη Α και φυλλικό οξύ και περιέχει βιοδραστικές ενώσεις όπως τα καροτενοειδή λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία των ματιών. Ένα φλιτζάνι σπανακιού (30 γραμμάρια) έχει μόνο 7 θερμίδες.

26. Αρακάς

Τα μπιζέλια τρώγονται συνήθως σε σούπα, αλλά μπορείτε επίσης να τα προσθέσετε σε διάφορα πιάτα και σαλάτες. Ο αρακάς είναι θρεπτικός, καθώς 1 φλιτζάνι (63 γραμμάρια) έχει μόλις 27 θερμίδες.

27. Ντομάτες

Οι ντομάτες συνδυάζονται υπέροχα με πολλά συστατικά και μπορούν να σερβιριστούν ωμές, μαγειρεμένες ή ως σάλτσα. Επιπλέον, είναι πλούσια πηγή προστατευτικών φυτικών ενώσεων, όπως το λυκοπένιο. Μελέτες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε ντομάτες μπορεί να σας προστατεύσει από εγκεφαλικά επεισόδια, καρδιακές παθήσεις και ορισμένους καρκίνους. Ένα φλιτζάνι (149 γραμμάρια) ντομάτες έχει 27 θερμίδες.

28. Γογγύλια

Τα γογγύλια είναι λευκά λαχανικά με ελαφρώς πικρή σάρκα. Συχνά προστίθενται σε σούπες και βραστά φαγητά. Τα γογγύλια είναι πλούσια σε βιταμίνη C και έχουν μόνο 34 θερμίδες ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι (156 γραμμάρια).

29. Νεροκάρδαμο

Το νεροκάρδαμο είναι ένα φυλλώδες λαχανικό, που χρησιμοποιείται συνήθως σε σαλάτες και σάντουιτς. Παρόλο που το νεροκάρδαμο δεν είναι τόσο δημοφιλές όσο άλλα χόρτα, είναι εξίσου θρεπτικό. Ένα φλιτζάνι (34 γραμμάρια) έχει μόνο 4 θερμίδες.

30. Καρπούζι

Το καρπούζι είναι ένα πολύ ενυδατικό φρούτο. Έχει υπέροχη γεύση και μπορεί να συνδυαστεί με φρέσκο δυόσμο και φέτα. Το καρπούζι είναι μια καλή πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C. Υπάρχουν 46 θερμίδες σε 1 φλιτζάνι (154 γραμμάρια) καρπούζι.

31. Κολοκυθάκια

Τα κολοκυθάκια έχουν μια λεπτή γεύση, που τα καθιστά μια εύκολη επιλογή σε διάφορες συνταγές. Τα τελευταία χρόνια, το σπιράλ κολοκυθιού ως υποκατάστατο των ζυμαρικών με υψηλότερους υδατάνθρακες έχει γίνει πολύ δημοφιλές. Τα κολοκυθάκια είναι επίσης αρκετά χαμηλά σε θερμίδες, με μόνο 27 ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι (180 γραμμάρια).