Έρευνες αποδεικνύουν πως τα φρούτα μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους, παρά το γεγονός πως περιέχουν υδατάνθρακες και φυσικά σάκχαρα. Καταρχάς, οι φυτικές ίνες και το νερό στα φρούτα μπορούν να βοηθήσουν στον κορεσμό, οπότε, μετά την κατανάλωσή τους, θα αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Έτσι, τα φρούτα θα σας βοηθήσουν να τρώτε λιγότερο.
Επιπλέον, τα φρούτα είναι χαμηλά σε θερμίδες και, αν τα επιλέξετε αντί για κάποιο ανθυγιεινό σνακ, θα σας βοηθήσουν να μπείτε σε έλλειμμα θερμίδων, που μπορεί, επίσης, να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, υπάρχουν κι άλλοι παράγοντες που παίζουν ρόλο σε αυτό. Για παράδειγμα, οι φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά στα φρούτα μπορεί να μεταβάλουν το μικροβίωμα του εντέρου σας, ώστε να σας προστατεύει από την αύξηση του σωματικού βάρους. Παράλληλα, ορισμένα από τα θρεπτικά συστατικά των φρούτων μπορεί να προστατεύουν από την παχυσαρκία.
Ποιο είναι το νούμερο 1 φρούτο για την απώλεια βάρους;
Σύμφωνα με όσα αναφέρει η διατροφολόγος, Samantha Cassetty, στο today.com, τα μήλα είναι το νούμερο ένα φρούτο για την απώλεια βάρους για πολλούς λόγους. Ένα μεγάλο μήλο έχει 5 γραμμάρια φυτικών ινών, διαλυτών και αδιάλυτων. Και οι δύο τύποι είναι απαραίτητοι για την υγεία, αλλά οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν στη ρύθμιση της όρεξης, καθυστερώντας τη γαστρική κένωση, κάτι που σας κρατά χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό θα μπορούσε να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο και, ως εκ τούτου, να χάσετε βάρος.
Λόγω της τραγανότητάς τους, τα μήλα χρειάζονται περισσότερο χρόνο μάσησης από κάποια άλλα φρούτα και έχει αποδειχθεί ότι το μάσημα για περισσότερο χρόνο αυξάνει τον κορεσμό. Τα μήλα τραβούν, επίσης, νερό στο έντερό σας, το οποίο έχει παρατηρηθεί πως μειώνει την όρεξη και την επιθυμία να φάτε μέσα στην ημέρα. Επιπλέον, μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι όσοι τρώνε μήλα είχαν 30% λιγότερες πιθανότητες να είναι παχύσαρκοι σε σύγκριση με όσους δεν τα επιλέγουν.
Τα καλύτερα φρούτα για απώλεια βάρους
Τα φρούτα αποτελούν μία από τις καλύτερες τροφές που μπορείτε να φάτε, αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος (αλλά ακόμα κι αν δεν προσπαθείτε). Αν και είναι καλό να τρώμε φρούτα γενικά, οι επιστήμονες έχουν δείξει ότι τα παρακάτω είναι τα καλύτερα για απώλεια βάρους.
Μύρτιλα
Οι ανθοκυανίνες (μια κατηγορία αντιοξειδωτικών γνωστών ως φλαβανόλες) που υπάρχουν στα μύρτιλα σχετίστηκαν με τη μικρότερη αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου. Επιπλέον, σε μια έρευνα μεταξύ θηλυκών διδύμων (που έχουν τα ίδια γονίδια), εκείνη που έτρωγε περισσότερα μύρτιλα ήταν πιο αδύνατη από εκείνη που έτρωγε λιγότερα.
Καρπούζια
Το καρπούζι μπορεί να αυξήσει το αίσθημα κορεσμού και την απώλεια βάρους. Σύμφωνα με μια μελέτη, όσοι κατανάλωναν καθημερινά καρπούζι ανέφεραν λιγότερη πείνα, μεγαλύτερο κορεσμό και μειωμένη επιθυμία για φαγητό κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενώ έχασαν, επίσης, σημαντικά περισσότερο βάρος από όσους κατανάλωναν μπισκότα, παρά το γεγονός ότι και τα δύο σνακ είχαν τον ίδιο αριθμό θερμίδων.
Αβοκάντο
Παρά το γεγονός ότι τα αβοκάντο είναι γεμάτα λιπαρά, υπάρχουν στοιχεία που επιβεβαιώνουν ότι όσοι καταναλώνουν αβοκάντο παίρνουν λιγότερο βάρος με την πάροδο του χρόνου. Μια μελέτη του 2013 διαπίστωσε ότι η προσθήκη μισού αβοκάντο στο μεσημεριανό γεύμα ενίσχυσε τον κορεσμό και μείωσε την επιθυμία για φαγητό κατά 28% για τις επόμενες πέντε ώρες, σε σύγκριση με ένα γεύμα που δεν είχε αβοκάντο. Το γεγονός υποδηλώνει ότι το αβοκάντο μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο και να χάσετε βάρος.
Κεράσια
Οι φυτικές ίνες και οι πολυφαινόλες στα κεράσια όχι μόνο μειώνουν τους παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται με την παχυσαρκία αλλά και βοηθούν στην απώλεια βάρους, βελτιώνοντας την ποιότητα του ύπνου. Έρευνες έχουν δείξει ότι ο ανεπαρκής νυχτερινός ύπνος (για λιγότερο από επτά ώρες) σε τακτική βάση αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας. Ο κακός ύπνος μπορεί να μεταβάλει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξή σας, κάνοντάς σας να πεινάτε περισσότερο και δυσκολεύοντάς σας να χορτάσετε με ένα γεύμα, π.χ., που θα μπορούσε να σας ικανοποιήσει, αν είχατε ξεκουραστεί αρκετά. Ο ανεπαρκής ύπνος συνδέεται επίσης με περισσότερες λιγούρες για φαγητό.
Ακτινίδια
Έχει αποδειχθεί πως τα ακτινίδια πριν από τον ύπνο βελτιώνουν την ποιότητά του, μειώνοντας τον χρόνο που χρειάζεται, για να αποκοιμηθείτε και αυξάνοντας την ποσότητα του ύπνου κατά 13%. Και ο επιπλέον ύπνος μπορεί να σας διευκολύνει να χάσετε βάρος. Επιπλέον, μια μελέτη έξι εβδομάδων διαπίστωσε ότι η κατανάλωση δύο ακτινιδίων την ημέρα είχε ως αποτέλεσμα σημαντικά λιγότερο σωματικό λίπος μεταξύ υπέρβαρων και παχύσαρκων νεαρών ενηλίκων.
Γκρέιπφρουτ
Έρευνα από το 2006 δείχνει ότι η κατανάλωση μισού γκρέιπφρουτ πριν από ένα γεύμα είχε ως αποτέλεσμα σημαντική απώλεια βάρους. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση γκρέιπφρουτ σχετίζεται με χαμηλότερο σωματικό βάρος, δείκτη μάζας σώματος και μετρήσεις μέσης.
Μάνγκο
Μια συγκριτική μελέτη μεταξύ όσων κατανάλωναν μάνγκο και όσων δεν το προτιμούσαν, διαπίστωσε ότι η τακτική κατανάλωση μάνγκο συνδέεται με χαμηλότερο σωματικό βάρος, δείκτη μάζας σώματος και περιφέρεια μέσης στους άνδρες. Τα μάνγκο συνδέθηκαν επίσης με καλύτερες διατροφικές συνήθειες, με υψηλότερα επίπεδα διαφόρων θρεπτικών συστατικών στο αίμα, όπως φυτικές ίνες, που βοηθούν στην απώλεια βάρους, και βιταμίνης C.
Σμέουρα
Τα σμέουρα είναι πλούσια σε πολυφαινόλες και γεμάτα φυτικές ίνες (5 γραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι). Οι φυτικές ίνες στα σμέουρα βοηθούν στον κορεσμό, καθιστώντάς τα μια εξαιρετική προσθήκη στη δίαιτά σας. Οι φυτικές ίνες βοηθούν, επίσης, στη μικροβιακή ποικιλομορφία του εντέρου, η οποία μπορεί να είναι χρήσιμη στην πρόληψη της παχυσαρκίας.
Πορτοκάλια
Τα πορτοκάλια περιέχουν σχεδόν την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα βιταμίνης C, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η υψηλή πρόσληψη βιταμίνης C σχετίζεται με χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος, βάρος και μικρότερη περιφέρεια μέσης, καθώς και με χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας. Τα πορτοκάλια περιέχουν, επίσης, περίπου 2 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών.
Μπανάνες
Οι λιγότερο ώριμες (πιο πράσινες) μπανάνες είναι πλούσιες σε έναν τύπο υδατάνθρακα, που ονομάζεται ανθεκτικό άμυλο. Το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε πιο χορτάτοι μετά τα γεύματά σας, γεγονός που θα σας βοηθήσει να παραμείνετε εντός των θερμιδικών σας αναγκών. Επιπλέον, αυτά τα άμυλα παράγουν έναν μεταβολίτη στο παχύ έντερο, τον οποίο το σώμα μετατρέπει σε ενέργεια. Έχουν, επίσης, πρεβιοτική δράση, η οποία προάγει το υγιές μικροβίωμα του εντέρου, που σχετίζεται με τη ρύθμιση του σωματικού βάρους.
Αχλάδια
Τα αχλάδια έχουν σχεδόν 6 γραμμάρια διαλυτές φυτικές ίνες, κάτι που έχει αποδειχθεί πως βοηθά στον κορεσμό και στην απώλεια βάρους. Επιπλέον, μια μελέτη 12 εβδομάδων διαπίστωσε ότι η προσθήκη δύο αχλαδιών την οδήγησε σε σημαντικά χαμηλότερες μετρήσεις περιφέρειας μέσης.
Ρόδια
Μισό φλιτζάνι σπόροι ροδιού έχουν σχεδόν 4 γραμμάρια φυτικών ινών, που καταπολεμούν την πείνα. Τα ρόδια είναι, επίσης, πλούσια σε πολυφαινολικά αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα, όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Ερευνητές πιστεύουν ότι αυτές οι φυτικές ενώσεις μπορεί να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας, ίσως λόγω του ρόλου τους στην υγεία του εντέρου ή της ικανότητάς τους να βοηθούν στη διάσπαση του λίπους.
Βατόμουρα
Όχι μόνο είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες προάγουν τον κορεσμό, αλλά τα βατόμουρα μπορεί να βοηθήσουν το σώμα σας να διασπάσει το λίπος, ώστε να το χρησιμοποιήσει ως ενέργεια. Αυτό είναι καλό, αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος και μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης του βάρους με την πάροδο του χρόνου.
Χουρμάδες
Αν και έχουν πολύ γλυκιά γεύση, οι χουρμάδες έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, αποτελώντας την τέλεια επιλογή, αν δεν θέλετε να φάτε γλυκό, που θα μπορούσε να σας φορτώσει με πολύ περισσότερες θερμίδες. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι μια δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να μειώσει το σωματικό λίπος, να αυξήσει τη διάσπασή του και να βοηθήσει στη διαχείριση του σωματικού βάρους.
Μπορεί η κατανάλωση πολλών φρούτων να αυξήσει το σωματικό βάρος;
Οι περισσότεροι τρώνε πολύ λίγα φρούτα, οπότε τα πολλά φρούτα δεν αποτελούν ανησυχία. Επιπλέον, κανένα μεμονωμένο τρόφιμο δεν μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους. Σημασία έχει η συνολική διατροφή σας και το αν τρώτε σύμφωνα με τις ανάγκες του σώματός σας. Αυτό που προκαλεί αύξηση βάρους είναι αν υπερβαίνετε τις θερμιδικές απαιτήσεις του σώματός σας, ωστόσο υπάρχουν και άλλοι παράγοντες, όπως τα γονίδια.
Φρούτα προς αποφυγή για απώλεια βάρους
Τα φρούτα υπάρχουν σε πολλές μορφές, όπως αποξηραμένα ή σε μορφή χυμών. Τα αποξηραμένα φρούτα έχουν μικρότερο μέγεθος μερίδας από τα φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα, επειδή τους έχει αφαιρεθεί το νερό. Αυτό μπορεί να διευκολύνει την υπερκατανάλωσή τους. Μια καλή μερίδα αποξηραμένων φρούτων είναι ¼ φλιτζανιού, που αντιστοιχεί σε ½ φλιτζάνι φρέσκων φρούτων.
Ο 100% χυμός φρούτων μπορεί να δώσει σημαντικά θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας, αλλά, επειδή δεν έχει φυτικές ίνες, είναι εξίσου εύκολο να το παρακάνετε. Σε μια ανάλυση του 2024 διαπιστώθηκε ότι το σωματικό βάρος αυξάνεται ελαφρώς όταν κάποιος πίνει περισσότερα από ένα ποτήρια χυμού την ημέρα, δηλ. υπάρχει συσχετισμός. Μια μερίδα χυμού αναφέρεται σε ένα μικρό ποτήρι, ενώ για τα μικρά παιδιά το μέγεθος της μερίδας είναι ακόμη μικρότερο.
Είναι η αποτοξίνωση με φρούτα ένας ασφαλής τρόπος απώλειας βάρους;
Σίγουρα όχι. Το σώμα σας έχει τους δικούς του μηχανισμούς καθαρισμού, οπότε η αποτοξίνωση είναι περιττή. Επιπλέον, η αποτοξίνωση με φρούτα είναι πολύ περιοριστική, στερείται των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα, για να διατηρήσει τους μυς που καίνε το λίπος και δεν είναι βιώσιμη.
Ο καλύτερος τρόπος, για να χάσετε βάρος, είναι να τρώτε φυτικές τροφές αντί για βαριά επεξεργασμένες. Προσθέστε στο μισό πιάτο σας τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και μη αμυλούχα λαχανικά και στο υπόλοιπο πιάτο σας βάλτε υδατάνθρακες ολικής αλέσεως και πρωτεΐνες. Τα φρούτα μετράνε ως υδατάνθρακες ολικής άλεσης, όπως και τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα αμυλούχα λαχανικά και τα φασόλια.
Ο καλός ύπνος και η σωματική δραστηριότητα μπορούν, επίσης, να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το βάρος σας. Ωστόσο, η παχυσαρκία είναι μια περίπλοκη ασθένεια και ορισμένα άτομα χρειάζονται ιατρικές θεραπείες εκτός από αλλαγές στον τρόπο ζωής.
