Η πρόσληψη βιταμινών από χάπια και συμπληρώματα μπορεί να φαίνεται εύκολη λύση αλλά οι τροφές περιέχουν σε αφθονία θρεπτικές ουσίες και σίδηρο που δεν εμπεριέχονται στα χάπια. Αυτές οι ουσίες συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του οργανισμού και θωρακίζουν το ανοσοποιητικό του σύστημα. Γι’ αυτό προσπαθήστε να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με τις παρακάτω απαραίτητες αντιοξειδωτικές βιταμίνες και στοιχεία.
Τι είναι τα αντιοξειδωτικά
Είναι χημικοί παράγοντες στον οργανισμό που προστατεύουν τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες. Αντιοξειδωτικές θρεπτικές ουσίες όπως οι βιταμίνες C και E βοηθούν στην πρόληψη ασθενειών. Οι ελευθρες ρίζες είναι μόρια οξυγόνου που φέρουν ένα ή περισσότερα ηλεκτρόνια εξαιτίας των οποίων μπορεί να γίνουν επιβλαβή για τα κύτταρα.
Οι ελεύθερες ρίζες ευθύνονται για τη σκλήρυνση των αρτηριών, τη διαδικασία της γήρανσης και της εμφάνισής διαφόρων τύπων καρκίνων.
Η μειωμένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών συμβάλλει σε καρδιοπάθειες και εμφράγματα. Μόλις 400 γραμμάρια φρούτων που μεταφράζονται σε πέντε μερίδες μπορούν να προσφέρουν την απαραίτητη πρόληψη.
Βιταμίνη Α
Που κάνει καλό: Η βιταμίνη Α είναι λιποδιαλυτή και τα δύο βασικά συστατικά της στις τροφές είναι η ρετινόλη και τα καροτενοειδή. Οι βασικές δράσεις της εστιάζονται στη λειτουργία της όρασης, στο ανοσοποιητικό σύστημα και
στη διατήρηση της υγείας του δέρματος.
Χρειάζεστε: Η συνιστώμενη ημερήσια δόση καθορίζεται ανάλογα με τις ηλιακές ανάγκες. Σύμφωνα με τον Βρετανικό Οργανισμό Food Standard’s Agency, απαιτούνται καθημερινά από τη διατροφή 0,6-0,7 mg ημερησίως. Μακρόχρονη λήψη μεγάλης ποσότητας βιταμίνης Α μπορεί να έχει επιπτώσεις στα οστά και να τα καταστήσει πιο εύθραυστα. Πάντως μια ημερήσια δόση μέχρι 1,5 mg βιταμίνης Α (είτε από τη διατροφή, είτε από συμπληρώματα), είναι απίθανο να προκαλέσει οποιαδήποτε παρενέργεια.
Διατροφικές πηγές: Συκώτι, καρότο, μπρόκολο, σπανάκι, μπιζέλι, γλυκοπατάτα, βούτυρο, αυγό, βερίκοκο, μάνγκο.
Βιταμίνη C
Που κάνει καλό: Πρόκειται για ένα αντιοξειδωτικό που καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες ενώ συμβάλλει στη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος και αυξάνει την LDL τη λεγόμενη καλή χοληστερίνη.
Χρειάζεστε καθημερινά: 75 mg αν και κάποιοι ειδικοί συνιστούν τουλάχιστον 200. Όσο για το εάν η υπερβολική δόση βιταμίνης C σας προστατεύει από το κρύωμα δεν υπάρχει επιστημονική απόδειξη.
Διατροφικές πηγές: Εσπεριδοειδή, φρούτα και χυμοί, φράουλες, κόκκινες και πράσινες πιπεριές, λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο, σπανάκι, λαχανίδα και λάχανο.
Πρόσληψη: Μόνο με ένα πορτοκάλι την ημέρα έχετε καλύψει τη συνιστώμενη ποσότητα. Αν τρώτε καθημερινά πέντε μερίδες φρούτα και λαχανικά δεν θα έχετε έλλειψη σε βιταμίνη C.
Βιταμίνη Ε
Που κάνει καλό: Η βιταμίνη Ε λειτουργεί βασικά ως αντιοξειδωτικό αν και σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες έχει θετικά αποτελέσματα στην υγεία των ματιών και βοηθά στην πρόληψη της νόσου Αλτσχάιμερ.
Καθημερινές ανάγκες: Περίπου 22,5 IU. Αν και υπάρχει διαφωνία ως προς τα όρια, στη λήψη οι περισσότεροι ειδικοί υποστηρίζουν πως 150 με 200 IU παραπάνω δεν βλάπτουν.
Διατροφικές πηγές: Αβοκάντο, λάδι ελαιόλαδο, σιτηρά ολικής άλεσης, ηλιόσποροι, αμύγδαλα και οι περισσότεροι από τους ξηρούς καρπούς.
Πρόσληψη: 1 φλυτζάνι ωμό μπρόκολο και 60 γραμμάρια αμύγδαλα ή ηλιόσποροι είναι αρκετά για να φτάσετε στη συνιστώμενη ποσότητα.
Ψευδάργυρος
Που κάνει καλό: Παίζει σημαντικό ρόλο στη θωράκιση του ανοσοποιητικού συστήματος. Αν πιπιλάτε παστίλιες ψευδάργυρου τις πρώτες ημέρες ενός κρυολογήματος θα μειώσετε εκτός από τη διάρκειά του και τα συμπτώματα του.
Χρειάζεστε: Για τις γυναίκες η συνιστώμενη ποσότητα είναι 8 mg.
Διατροφικές πηγές: Ζωικά προϊόντα, όπως μοσχάρι και χοιρινό, καθώς και στρείδια και καρύδια.
Πρόσληψη: 1 μπιφτέκι με ψωμί ολικής αλέσεως είναι αρκετό!
Το μυστικό
Οι βιταμίνες πρέπει να λαμβάνονται μόνο ως συμπλήρωμα στη διατροφή και όχι ως υποκατάστατο ενός υγιεινού διαιτολογίου.
Πηγή: omorfamistika.gr
