Ο σίδηρος είναι απαραίτητο μέταλλο για την ανάπτυξη και την οξυγόνωση του ανθρώπινου οργανισμού. Χωρίζεται σε αιμικό (ζωικής προέλευσης) και μη αιμικό. Ένας μεγάλος μύθος σχετικά με τον σίδηρο είναι πως οι χορτοφάγοι χρειάζονται επιπλέον συμπλήρωμα, αυτό όμως δεν είναι πάντα αναγκαίο, μιας και οι χορτοφάγοι-vegan που κάνουν κατάλληλους συνδυασμούς τροφίμων δεν διατρέχουν κανένα κίνδυνο. Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο είναι το σπανάκι, τα οστρακοειδή, τα όσπρια, η κινόα, το συκώτι, το κόκκινο κρέας, το tofu, η μελάσα, η φράουλα.
Υλικά (4 μερίδες)
- 1 κιλό σπανάκι (ιδανικά φρέσκο)
- 1 μεγάλο ξερό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- 2-3 χλωρά κρεμμυδάκια σε ροδέλες
- 3 κ.σ. ελαιόλαδο
- 800 ml νερό
- 1 κ.γ. πελτέ ντομάτας
- 1 κ.γ. κουρκουμά
- αλάτι, πιπέρι
- ξύσμα από 1 ακέρωτο λεμόνι
- χυμός από 1 λεμόνι
- 300 γρ. κινόα (ωμή)
Εκτέλεση
- Βήμα 1: Τσιγαρίζουμε το φρέσκο και το ξερό κρεμμύδι στο ελαιόλαδο για 2-3’ και ύστερα προσθέτουμε τον πελτέ για 1-2’ ακόμα.
- Βήμα 2: Προσθέτουμε το σπανάκι, τα μπαχαρικά (αλάτι, πιπέρι, κουρκουμά) και ανακατεύουμε μέχρι να πάρουν μια βράση με τα υγρά που βγάζει το σπανάκι για 3-4’.
- Βήμα 3: Συνεχίζουμε με την κινόα, προσθέτουμε το νερό, τον χυμό και το ξύσμα από το λεμόνι και αφήνουμε να βράσουν για 15-20’.
Διατροφική αξία ανά μερίδα
- Ενέργεια: 280 kcal
- Υδατάνθρακες: 7,4 γρ.
- Πρωτεΐνη: 17,3 γρ.
- Λιπαρά: 3,5 γρ.
- Κορεσμένα λιπαρά: 0,9 γρ.
- Φυτικές ίνες: 12,5 γρ.
