ΨΥΧΟΛΟΓΙΑ #burnout #ψυχική διάθεση #ψυχική υγεία

Νιώθετε διαρκώς κουρασμένοι; Δείτε πώς θα καταπολεμήσετε την ψυχική εξάντληση

Η αίσθηση της ψυχικής εξουθένωσης δεν πρέπει γίνεται αποδεκτή ως αναπόφευκτη πραγματικότητα

2 ω. πριν

Newsroom

Η ψυχική κούραση και η συνεχής εξάντληση είναι προβλήματα που πολλοί από εμάς αντιμετωπίζουμε στην καθημερινή μας ζωή. Σε έναν κόσμο όπου οι απαιτήσεις της εργασίας, οι ανάγκες, οι κοινωνικές προσδοκίες και οι προσωπικές φιλοδοξίες συνδυάζονται για να δημιουργήσουν έναν αδιάκοπο ρυθμό, η αίσθηση της εξάντλησης μπορεί να μετατραπεί σε… κανονικότητα.

Όμως, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει γίνεται αποδεκτή ως αναπόφευκτη πραγματικότητα. Υπάρχουν τρόποι να κατανοήσουμε τις ρίζες της και να βρούμε στρατηγικές για να την αντιμετωπίσουμε αποτελεσματικά.

Η Anna Katharina Schaffner, σύμβουλος ψυχικής υγείας και συγγραφέας του βιβλίου «Exhausted: An A–Z for the Weary», παρουσιάζει στον Guardian διάφορες προσεγγίσεις για την καταπολέμηση της ψυχικής εξουθένωσης και την ανάκτηση της ενέργειάς μας και της ευημερίας μας. Από την ενίσχυση της εκτίμησης μέχρι την εφαρμογή της αρχής 80/20 και την υιοθέτηση της στωικής φιλοσοφίας, επισημαίνει πτυχές που μπορούν να κάνουν τη διαφορά στην καθημερινή μας ζωή.

Ενθαρρύνετε την εκτίμηση

Σύμφωνα με την Anna Katharina Schaffner, η αιτία που ξεχωρίζει περισσότερο από όλες για την εξουθένωση είναι η έλλειψη εκτίμησης. Εάν δεν δείχνουμε ή δεν μας δείχνουν εκτίμηση στη δουλειά, οι πιθανότητές μας για «burnout» αυξάνονται κατά 45%, σύμφωνα με μια μελέτη του 2019 από το OC Tanner Institute.

Στα καλά νέα είναι ότι η εκτίμηση λειτουργεί αμφίδρομα. Δείχνοντας την εκτίμησή μας προς τους άλλους, τρέφουμε και τη δική μας αυτοεκτίμηση, ενώ παράλληλα αυξάνουμε τις πιθανότητες να γίνουμε αποδέκτες της εκτίμησης των άλλων.

Το «ευαγγέλιο» της εργασίας

Με τη βιομηχανοποίηση, η διαχείριση του χρόνου, η ακρίβεια και η αποδοτικότητα έγιναν νέες αρετές. Οι θεολογικές θεωρίες μεταμορφώθηκαν σε ένα «ευαγγέλιο εργασίας», με βασικές εντολές την πειθαρχία, την παραγωγικότητά και την επιτυχία. Ο κοινωνιολόγος Μαξ Βέμπερ εισήγαγε τον όρο «προτεσταντική εργασιακή ηθική», όπου η επιτυχία και τα επιτεύγματα θεωρούνταν σημάδι ότι κάποιος ανήκει στους εκλεκτούς – εκείνους που προορίζονται για σωτηρία του κόσμου.

Ενώ η προτεσταντική εργασιακή ηθική τροφοδότησε για κάποιο διάστημα την πρόοδο, σήμερα έχει εξελιχθεί σε βραχνά. Πολλοί έχουν εσωτερικεύσει αυτές τις παλιές αξίες, πιστεύοντας πως δεν είμαστε τίποτα εάν δεν είμαστε επαγγελματικά επιτυχημένοι και πως χωρίς την εργασία δεν έχουμε καμία αξία. Αισθανόμαστε συνεχώς την πίεση να χρησιμοποιούμε τον χρόνο μας για να δουλεύουμε και να πετυχαίνουμε, γιατί βαθιά μέσα μας πιστεύουμε ακόμα ότι αυτός είναι ο μόνος δρόμος για τη «λύτρωση».

Ασχοληθείτε με ένα χόμπι

Ένα από τα πιο ισχυρά αντίδοτα στην εξάντληση είναι ένα χόμπι. Τα χόμπι διασφαλίζουν μια εναλλακτική -εκτός από την εργασία- δραστηριότητα στη ζωή μας, μέσω της οποίας παίρνουμε ικανοποίηση, διασκεδάζουμε και σε αρκετές περιπτώσεις κοινωνικοποιούμαστε.

Τα χόμπι είναι για τους ενήλικες ό,τι είναι τα παιχνίδια για τα παιδιά – και είναι απαραίτητα για την ευεξία μας. Εάν δυσκολεύεστε να επιλέξετε ένα χόμπι, απλώς ρωτήστε τον εαυτό σας: «Πότε ήταν η τελευταία φορά που ένιωσα πραγματικά ζωντανός;».

Διαχειριστείτε τον εσωτερικό κριτή σας

Πολλοί είμαστε εξοικειωμένοι με μια αρνητική φωνή στο κεφάλι μας που μας επικρίνει συνεχώς. Είναι η φωνή που μας λέει ότι δεν είμαστε αρκετά έξυπνοι ή αρκετά ικανοί, ότι είμαστε πολύ «χοντροί», πολύ «αδύνατοι», πολύ «κοντοί», πολύ «ψηλοί», ότι δεν είμαστε καλοί στη δουλειά μας. Ο εσωτερικός μας κριτής μεγεθύνει τα αρνητικά και ενισχύει τη δυσαρέσκεια. Αποστραγγίζει την ενέργειά μας εκ των έσω και μπορεί να αποτελέσει κύρια αιτία της εξάντλησής μας.

Η Anna Katharina Schaffner σημειώνει πως από την επαγγελματική της εμπειρία έχει διαπιστώσει ότι η Θεραπεία Αποδοχής και Δέσμευσης (ACT), ένα είδος γνωσιακής-συμπεριφορικής ψυχοθεραπείας, προσφέρει ισχυρά εργαλεία για τη διαχείριση του εσωτερικού κριτή μας. Η ACT μας διδάσκει μία από τις πιο πολύτιμες ενδοσκοπήσεις, ότι δηλαδή δεν είμαστε οι σκέψεις μας, δημιουργώντας μια κρίσιμη απόσταση μεταξύ του ατόμου και των αρνητικών σκέψεών του.

Υπολογίστε το «κόστος ζωής» σας

Στο εμβληματικό έργο του, «Walden», ο φιλόσοφος του 19ου αιώνα, Χένρι Ντέιβιντ Θορό, εισήγαγε την έννοια του «κόστους ζωής», την ποσότητα χρόνου, ενέργειας, υγείας και ψυχικής ευεξίας που θυσιάζουμε για να επιτύχουμε τους στόχους μας.

Πολλοί από εμάς επιδιώκουν ασυνείδητα να αποκτήσουν όσο το δυνατόν περισσότερα χρήματα ή να συσσωρεύσουν περιουσιακά στοιχεία. Ή κυνηγούμε το κύρος με τη μορφή πτυχίων, βραβείων, προαγωγών ή φήμης. Είμαστε πρόθυμοι να πληρώσουμε γι’ αυτά τα πράγματα με τον χρόνο μας και συχνά με την υγεία ή τις σχέσεις μας.

Πρέπει, επομένως, να ρωτάμε πάντα τον εαυτό μας: ποιο είναι το πραγματικό κόστος ζωής των επιλογών μας; Αν βρούμε ότι το τίμημα που πληρώνουμε είναι πολύ υψηλό, ενδεχομένως να πρέπει να κάνουμε κάποιες προσαρμογές, προτιμώντας τον χρόνο και την υγεία έναντι των χρημάτων ή του κύρους.

Μάθετε να να λέτε όχι

Όταν είμαστε εξαντλημένοι, μια απλή αλλά αποτελεσματική στρατηγική είναι να εξετάσουμε τις δεσμεύσεις μας, τόσο τις μεγαλύτερες όσο και τις μικρότερες, και να τις αντιστοιχίσουμε με τις βασικές μας αξίες. Ποιες από τις δεσμεύσεις μας υποστηρίζουν αυτό που είναι πραγματικά σημαντικό και ουσιώδες; Ποιες είναι άσχετες ή ακόμη και αντίθετες προς τις αξίες μας; Αυτό που έχει σημασία σε αυτήν την άσκηση είναι το αίσθημα της επιλογής, δηλαδή η συνειδητή αποδοχή αυτών στα οποία θέλουμε να δαπανούμε τον χρόνο μας, αντί να λειτουργούμε στον αυτόματο πιλότο ή να είμαστε στο έλεος των επιθυμιών άλλων ανθρώπων.

Μπορούμε να αρχίσουμε να εξασκούμαστε λέγοντας «όχι» σε μικρά αιτήματα σε ασφαλή περιβάλλοντα, και έτσι να ενισχύσουμε την ικανότητά της άρνησης. Με αυτόν τον τρόπο, μπορούμε σταδιακά να αισθανόμαστε πιο σίγουροι και προετοιμασμένοι για πιο σημαντικές καταστάσεις.

Εφαρμόστε την αρχή 80/20

Δουλεύετε συνεχώς, αλλά αισθάνεστε ότι είστε πάντα πίσω στις δουλειές; Ο νόμος του Παρέτο, γνωστός και ως αρχή 80/20, μπορεί να σας βοηθήσει. Η αναλογία 80/20 υποδηλώνει ότι ένα μικρό ποσοστό των προσπαθειών μας οδηγεί τελικά σε ένα μεγάλο ποσοστό των επιτευγμάτων μας. Η ερώτηση που πρέπει να κάνουμε είναι επομένως: ποιο είναι το 20% των δραστηριοτήτων μας –σε οποιοδήποτε τομέα της ζωής– που αποδίδει τα πιο σημαντικά αποτελέσματα;

Προτεραιότητα στην ανάπαυση

Η εξάντληση είναι επίσης ένα προειδοποιητικό σημάδι. Όταν καταρρέουμε, το σώμα και το μυαλό μας στέλνουν σήματα για να σταματήσουμε και να ξεκουραστούμε, προσπαθώντας να μας προστατεύσουν από περαιτέρω βλάβη.

Ωστόσο, συχνά εμείς δεν τα ακούμε και κάνουμε το αντίθετο. Υπό την πίεση της επίτευξης των στόχων μας, δεν επιτρέπουμε στον εαυτό μας να ξεκουραστεί και πιστεύουμε πως πρέπει να χρησιμοποιήσουμε κάθε διαθέσιμη στιγμή για να τα προλάβουμε όλα.

Είναι απαραίτητο να κάνουμε επαρκείς παύσεις κάθε μέρα, ειδικά αν αισθανόμαστε καταβεβλημένοι. Πρέπει να επιτρέπουμε στον εαυτό μας διαλείμματα χωρίς ενοχές, στα οποία αποσυνδεόμαστε από τη δουλειά μας και δίνουμε στον νου και το σώμα μας την ευκαιρία να αποκατασταθούν. Αυτό δεν είναι εύκολο, γιατί πολλοί από εμάς έχουμε ξεμάθει την αρχαία τέχνη της ανάπαυσης. Όπως το έθεσε εύστοχα ο Vincent Deary, ψυχολόγος και καθηγητής στο Northumbria University: «Η δουλειά χρειάζεται ανάπαυση και η ανάπαυση χρειάζεται δουλειά».

Γίνετε πιο Στωικοί

Οι εκπρόσωποι της φιλοσοφικής σχολής των Στωικών πίστευαν ότι ο πόνος μας δεν προκαλείται από εξωτερικές περιστάσεις, αλλά από τις αντιδράσεις μας σε αυτές τις περιστάσεις – ένας συνδυασμός εσφαλμένων κρίσεων και μη ρεαλιστικών προσδοκιών. Ακολούθησαν και άλλα φιλοσοφικά ρεύματα με πραγματιστικές απόψεις για το πώς πρέπει να δαπανούμε τη νοητική μας ενέργεια.

Η λογική είναι ότι τα εξωτερικά γεγονότα βρίσκονται πέρα από τον έλεγχό μας και άρα είναι άσκοπο να ανησυχούμε για αυτά. Αντίθετα, αυτό που μπορεί να ελέγξει απόλυτα το άτομο είναι η αξιολόγηση αυτών των γεγονότων. Συνεπώς, όλη η νοητική μας ενέργεια θα πρέπει να κατευθύνεται προς το εσωτερικό, με στόχο τον έλεγχο των σκέψεών μας.

Μια ισχυρή στωική τεχνική που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε στο σπίτι είναι η άσκηση «Κύκλος Ελέγχου». Κάντε μια λίστα με τους βασικούς στρεσογόνους παράγοντές σας. Στη συνέχεια, σχεδιάστε δύο ομόκεντρους κύκλους που να φωλιάζουν ο ένας μέσα στον άλλο. Ο εξωτερικός κύκλος είναι «τι δεν μπορώ να ελέγξω». Ο εσωτερικός κύκλος περιλαμβάνει το «τι μπορώ να ελέγξω».

Τοποθετήστε τους στρεσογόνους παράγοντές σας στους αντίστοιχους κύκλους και μεταπηδήστε από τον εξωτερικό κύκλο, εστιάζοντας στον εσωτερικό κύκλο και στις προσδοκίες σας… Όπως είχε πει και ο στωικός φιλόσοφος και Ρωμαίος αυτοκράτορας Μάρκος Αυρήλιος: «Μόνο ένας τρελός αναζητά σύκα τον χειμώνα».