Το carb cycling είναι μια διατροφική στρατηγική που περιλαμβάνει την εναλλαγή των ημερών με υψηλή και χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων.
Πρόκειται για μία μέθοδο που χρησιμοποιείται συχνά από αθλητές, αλλά και άτομα που επιδιώκουν διαχείριση και απώλεια βάρους, συμπεριλαμβανομένου του λίπους στην κοιλιά. Η επίτευξη του στόχου πραγματοποιείται μέσα από τις φυσικές μεταβολικές διεργασίες του σώματος. Το EatΤhis εξηγεί τι είναι το carb cycling και πώς να το προσαρμόσετε στις δικές σας ανάγκες.
Πώς λειτουργεί το carb cycling
Ημέρες υψηλών υδατανθράκων: Τις ημέρες αυτές καταναλώνεται μεγαλύτερη ποσότητα υδατανθράκων και συνήθως συγχρονίζονται με ημέρες έντονης άσκησης, όπως προπόνηση με βάρη ή υψηλής έντασης, για να παρέχεται ενέργεια και να γεμίσουν οι γλυκογονικές αποθήκες στους μυς και το συκώτι.
Ημέρες χαμηλών υδατανθράκων: Τις ημέρες αυτές καταναλώνεται χαμηλότερη ποσότητα υδατανθράκων και συνήθως συγχρονίζονται με ημέρες χαμηλής δραστηριότητας ή ανάπαυσης. Αυτές οι ημέρες βοηθούν στο να αυξηθεί η καύση λίπους για ενέργεια και να βελτιωθεί η ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Σημείωση: Κάποιες προσεγγίσεις carb cycling περιλαμβάνουν και ημέρες με μέτρια πρόσληψη υδατανθράκων, οι οποίες εξισορροπούν τις ανάγκες του σώματος και τις ενεργειακές απαιτήσεις.
Πλεονεκτήματα του carb cycling
- Βελτίωση σωματικής διάπλασης: Βοηθάει στην καύση λίπους και στη διατήρηση ή ακόμα και στην αύξηση της μυϊκής μάζας.
- Ενεργειακή διαχείριση: Παρέχει επαρκή ενέργεια τις ημέρες έντονης άσκησης, ενώ τις ημέρες χαμηλής δραστηριότητας βοηθά στη μείωση των περιττών θερμίδων.
- Ευελιξία στη διατροφή: Δίνει μια δομημένη αλλά ευέλικτη προσέγγιση για τη διαχείριση των υδατανθράκων.
- Βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη: Οι ημέρες χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, κάτι που είναι ευεργετικό για την υγεία του μεταβολισμού.
Παραδείγματα εφαρμογής
- «3-1-2-1»: Τρεις ημέρες υψηλών υδατανθράκων, μία ημέρα χαμηλών, δύο ημέρες υψηλών και μία ημέρα χαμηλών.
- «5-2»: Πέντε ημέρες μέτριας πρόσληψης και δύο ημέρες χαμηλών υδατανθράκων.
- «Εναλλασσόμενες Ημέρες»: Μία ημέρα υψηλών υδατανθράκων, μία ημέρα χαμηλών.
Τι πρέπει να προσέχετε
Ατομικές ανάγκες: Δεν θα πρέπει να υιοθετείτε ένα γενικό πρόγραμμα carb cycling. Η ποσότητα των υδατανθράκων και η συχνότητα των εναλλαγών πρέπει να προσαρμόζονται στις ατομικές ανάγκες σας και στόχους.
Ποιότητα τροφών: Εκτός από την εναλλαγή στην ποσότητα των υδατανθράκων, θα πρέπει να προσεχθεί ιδιαίτερα και η πηγή τους. Επιλέξτε υγιεινές πηγές, όπως φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης, και αποφύγετε επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
Παρακολούθηση και ρύθμιση: Απαιτείται να παρακολουθείτε την πρόοδό σας, αλλά και τυχόν αντιδράσεις του σώματός σας, ώστε να ρυθμίσετε -εάν κριθεί αναγκαίο- το πρόγραμμα της διατροφής σας. Το carb cycling μπορεί να είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για τη διαχείριση της ενέργειας, της σύστασης του σώματος και της αθλητικής απόδοσης, αλλά απαιτεί σωστό σχεδιασμό και προσαρμογή στις ατομικές ανάγκες.
Πώς να υπολογίσετε τις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες
Για να υπολογίσετε τις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες, πρέπει να προσδιορίσετε το Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό σας (BMR). Πρόκειται για τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να διατηρήσει τις βασικές λειτουργίες σε κατάσταση ηρεμίας. Μια ευρέως χρησιμοποιούμενη μέθοδος για την εκτίμηση του BMR είναι η εξίσωση Harris-Benedict. Υπολογίστε εδώ τον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό σας και ακολούθως συνυπολογίστε το επίπεδο δραστηριότητάς σας, χρησιμοποιώντας τους ακόλουθους πολλαπλασιαστές:
- Καθιστική ζωή (λίγη έως καθόλου άσκηση): BMR x 1,2
- Ελαφριά δραστηριότητα (ελαφριά άσκηση/συμμετοχή σε αθλήματα 1 έως 3 ημέρες την εβδομάδα): BMR x 1,375
- Μέτρια δραστηριότητα (μέτρια άσκηση/συμμετοχή σε αθλήματα 3 έως 5 ημέρες την εβδομάδα): BMR x 1,55
- Έντονη δραστηριότητα (σκληρή άσκηση/συμμετοχή σε αθλήματα 6 έως 7 ημέρες την εβδομάδα): BMR x 1,725
- Εξαιρετικά έντονη δραστηριότητα (πολύ έντονη άσκηση και σωματική εργασία): BMR x 1,9
Στη συνέχεια, υπολογίστε πόση πρωτεΐνη, λίπη και υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνετε. Ένας καλός κανόνας είναι να διατηρείτε σταθερή την πρόσληψη πρωτεϊνών και να προσαρμόζετε την πρόσληψη υδατανθράκων και λίπους ανάλογα με την ημέρα.
- Ημέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: Οι υδατάνθρακες αντιστοιχούν περίπου στο 50% έως 60% των θερμίδων σας. Η πρωτεΐνη στο 25% έως 30% και τα λίπη περίπου στο 15% έως 20%.
- Ημέρες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: Μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων στο 10% έως 20% των θερμίδων σας. Διατηρήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης σταθερή στο 30% έως 35% για να διατηρήσετε τους μυς και αυξήστε την πρόσληψη λίπους στο 50% έως 60% των θερμίδων, εστιάζοντας σε υγιή λίπη όπως το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και το ελαιόλαδο.
