Οι υδατάνθρακες βρίσκονται στις περισσότερες τροφές που αγαπάμε να καταναλώνουμε – από ζυμαρικά και ψωμί μέχρι φρούτα και λαχανικά. Και ας μην ξεχνάμε τους κρυμμένους υδατάνθρακες σε σάλτσες και σνακ.
Τελικά, πόσους υδατάνθρακες και από ποιες πηγές πρέπει να τρώμε για να ενισχύσουμε την απώλεια βάρους; Διατροφολόγοι υπογραμμίζουν πως ακόμη και αυτή η απάντηση έχει ισχυρό βαθμό εξατομίκευσης, αφού κάθε άτομο έχει διαφορετικές ανάγκες. Η ηλικία, το βάρος, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας και η συνολική κατάσταση της υγείας είναι καθοριστικοί παράγοντες για να υπολογίσουμε την ποσότητα των υδατανθράκων που χρειάζεται το σώμα μας για να λειτουργεί σωστά.
Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες γενικές αρχές που πρέπει να γνωρίζουμε, έχοντας πάντα στο μυαλό μας πως για την απώλεια βάρους θα πρέπει να πετυχαίνουμε θερμιδικό έλλειμμα, δηλαδή η πρόσληψη θερμίδων να είναι χαμηλότερη από αυτήν που καταναλώνουμε. Στόχος λοιπόν θα πρέπει να είναι η συνολική πρόσληψη θερμίδων και όχι μόνο των υδατανθράκων.
Σύμφωνα με τις γενικές διατροφικές οδηγίες, οι υδατάνθρακες πρέπει να παρέχουν το 45% έως 65% των ημερήσιων θερμίδων, με την πρωτεΐνη (10% έως 30%) και το λίπος (20% έως 35%) να αποτελούν το υπόλοιπο.
Γιατί οι συστάσεις προβλέπουν τόσο υψηλό ποσοστό υδατανθράκων; Η απάντηση βρίσκεται στο γεγονός πως αυτοί διασπώνται στην πολυτιμότερη πηγή ενέργειας, τη γλυκόζη. Η περίσσεια ποσότητα αποθηκεύεται στους μυς και το συκώτι.
Όταν δεν τρώμε επαρκή ποσότητα υδατανθράκων και το σώμα χρειάζεται περισσότερη ενέργεια, τότε αρχίζει να χρησιμοποιεί τα αποθέματα ως καύσιμο και στη συνέχεια στρέφεται στα άλλα θρεπτικά συστατικά για ενέργεια, την πρωτεΐνη και το λίπος. Αυτή είναι και η λογική πίσω από τις δίαιτες που είναι χαμηλές σε υδατάνθρακες, να υποχρεώσουμε το σώμα μας να κάψει λίπος για ενέργεια.
Για τους περισσότερους ανθρώπους συστήνεται η κατανάλωση τουλάχιστον 130 γραμ. υδατανθράκων την ημέρα, ώστε να καλύπτουν τις βασικές ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά.
Οι ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες (θερμίδες) επηρεάζουν επίσης την ποσότητα των υδατανθράκων που χρειάζεται κάθε άτομο. Οι ανάγκες σε θερμίδες κυμαίνονται από 1.600 έως 3.000 θερμίδες την ημέρα ανάλογα με την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας (δείτε αναλυτικά εδώ). Με αυτά τα δεδομένα, οι ανάγκες σε υδατάνθρακες μπορεί να κυμαίνονται από 180 γραμμάρια έως 475 γραμμάρια την ημέρα.
Για παράδειγμα, εάν προπονείστε για έναν μαραθώνιο, θα χρειαστείτε υψηλότερες ποσότητες υδατανθράκων από τον μέσο άνθρωπο για να αντισταθμίσετε τη γλυκόζη που χρειάζονται οι μύες σας για να τροφοδοτήσουν τη δραστηριότητά σας. Σε αυτήν την περίπτωση, ο περιορισμός της πρόσληψης υδατανθράκων στα 130 γραμμάρια την ημέρα επηρεάζει αρνητικά την αντοχή και τη δύναμη. Το σώμα σας χρησιμοποιεί την αποθηκευμένη γλυκόζη για να αντέξει την εκτεταμένη προπόνηση και στη συνέχεια στρέφεται σε πρωτεΐνη και λίπος για ενέργεια, μειώνοντας τη δύναμη και την αντοχή, επειδή ο μεταβολισμός αυτών των μακροθρεπτικών συστατικών για ενέργεια δεν είναι τόσο αποτελεσματικός όσο των υδατανθράκων.
Προσδιορισμός της ημερήσιας πρόσληψης υδατανθράκων
Μπορείτε να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων για απώλεια βάρους ως εξής:
- Προσδιορίστε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες για απώλεια βάρους.
- Πολλαπλασιάστε τις θερμίδες σας με 45% ή 65%.
- Διαιρέστε τον αριθμό που προκύπτει με το τέσσερα για να προσδιορίσετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε υδατάνθρακες σε γραμμάρια.
Αν επιθυμείτε να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλότερης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, ενισχύστε το ποσοστό των θερμίδων των άλλων δύο μακροθρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνης και λίπους). Αλλά να θυμάστε πάντα, όπως προαναφέρθηκε, πως οι υδατάνθρακες είναι η ισχυρότερη πηγή ενέργειας, λόγω της γλυκόζης.
- Δίαιτα πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες : 50 γραμμάρια υδατάνθρακες ή λιγότεροι την ημέρα
- Δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες : 150 γραμμάρια υδατάνθρακες ή λιγότεροι την ημέρα
- Δίαιτα μέτριας περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες: 50-60% των θερμίδων από υδατάνθρακες
- Δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες: 70% ή περισσότερες θερμίδες από υδατάνθρακες
Έχει παρατηρηθεί πως οι άνθρωποι που ακολουθούν δίαιτες με χαμηλή ή μέτρια ποσότητα υδατανθράκων, χάνουν περισσότερο βάρος κατά τους πρώτους έξι μήνες. Ωστόσο, δεν παρατηρείται το ίδιο και στους 12 μήνες, αφού δεν φαίνεται κάποιο διατροφικό πρόγραμμα να υπερτερεί έναντι κάποιου άλλου ως προς την απώλεια βάρους.
Διαιτολόγοι υπογραμμίζουν πως ένα μεγάλο μειονέκτημα στις δίαιτες με χαμηλούς υδατάνθρακες είναι πως εάν αυτές εάν δεν σχεδιαστούν σωστά ώστε να καλύπτονται οι ανάγκες του οργανισμού, τότε θα μπορούσαν να έχουν διάφορες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.
Αντιθέτως, συστήνονται οι δίαιτες με μέτρια περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Οι δίαιτες υψηλών υδατανθράκων για την απώλεια βάρους, ενδεχομένως δεν είναι η καλύτερη επιλογή για όσους δεν ασκούνται. Όμως, οι αθλητές και τα πιο δραστήρια άτομα μπορούν να ακολουθούν τέτοιου τύπου δίαιτες για να βελτιώσουν και τις αποδόσεις τους.
Οι καταλληλότεροι υδατάτανθρακες
Αφού αναλύσαμε και προσδιορίσαμε τη σημασία και την ποσότητα υδατανθράκων που χρειάζεται ο οργανισμός, το επόμενο κρίσιμο σημείο είναι η πηγή πρόσληψης. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι υδατανθράκων: οι απλοί και οι σύνθετοι.
Απλοί υδατάνθρακες: Οι απλοί υδατάνθρακες είναι σάκχαρα όπως η σακχαρόζη (επιτραπέζια ζάχαρη) και η φρουκτόζη (ζάχαρη φρούτων). Από χημική άποψη, αυτές είναι οι πιο βασικές μορφές υδατανθράκων. Το σώμα σας χρησιμοποιεί και τα δύο σάκχαρα για ενέργεια, με τις φυσικές πηγές να περιέχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά που ωφελούν την υγεία σας.
Σύνθετοι υδατάνθρακες: Οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν πιο περίπλοκη χημική δομή και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν, απελευθερώνοντας ενέργεια πιο αργά. Το ψωμί ολικής αλέσεως, οι γλυκοπατάτες και η βρώμη είναι παραδείγματα σύνθετων υδατανθράκων που παρέχουν θρεπτικά συστατικά τα οποία προάγουν την υγεία, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες Β και σίδηρο. Αντίθετα, το λευκό ψωμί, οι τηγανιτές πατάτες και τα ζαχαρούχα δημητριακά είναι επεξεργασμένοι σύνθετοι υδατάνθρακες που συνοδεύονται από πρόσθετη ζάχαρη, ανθυγιεινά λιπαρά ή πολύ νάτριο.
Οι φυτικές ίνες είναι ένας δύσπεπτος υδατάνθρακας που βρίσκεται στα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα φασόλια. Αυτό σημαίνει πως επιβραδύνουν την πέψη, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και άρα περιορίζουν την κατανάλωση φαγητού.
Επομένως, οι πηγές υδατανθράκων που θα σας βοηθήσουν στην απώλεια βάρους είναι εκείνες που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα, τα λαχανικά, οι γλυκοπατάτες και τα όσπρια. Αυτές οι τροφές παρέχουν όχι μόνο υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, αλλά και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και μέταλλα.
