Το μονοξείδιο του αζώτου είναι ένα μόριο που παράγεται φυσικά από το σώμα και είναι σημαντικό για τη συνολική υγεία. Η σημαντικότερη λειτουργία του είναι η αγγειοδιαστολή, δηλαδή χαλαρώνει τους εσωτερικούς μυς των αιμοφόρων αγγείων, προκαλώντας τη διεύρυνσή τους και την αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος.
Η παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου είναι απαραίτητη, επειδή επιτρέπει στο αίμα, τα θρεπτικά συστατικά και το οξυγόνο να ταξιδεύουν σε κάθε μέρος του σώματος αποτελεσματικά και αποδοτικά. Παράλληλα, η περιορισμένη ικανότητα παραγωγής μονοξειδίου του αζώτου σχετίζεται με καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και στυτική δυσλειτουργία.
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να διατηρήσετε τα βέλτιστα επίπεδα μονοξειδίου του αζώτου στο σώμα σας. Ακολουθούν 5 τρόποι για να το αυξήσετε, σύμφωνα με το Healthline.
1. Τρώτε λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα
Τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά είναι μεταξύ άλλων:
- το σέλινο,
- το κρεμμύδι,
- το μαρούλι,
- τα παντζάρια,
- το σπανάκι.
Όταν καταναλώνετε αυτές τις τροφές, τα νιτρικά άλατα μετατρέπονται σε μονοξείδιο του αζώτου, το οποίο έχει πολλά οφέλη στην υγεία που σχετίζονται με την υγεία της καρδιάς και την απόδοση σας κατά την άσκηση. Αρκετές αναλύσεις έχουν δείξει ότι η κατανάλωση λαχανικών πλούσιων σε νιτρικά άλατα μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση τόσο πολύ, όσο ορισμένα φάρμακα για την αρτηριακή πίεση. Άλλα στοιχεία συνδέουν τα λαχανικά με νιτρικά άλατα, όπως τα παντζάρια, με τη βελτιωμένη απόδοση αθλητών κατά την άσκηση.
Παρά τις επιδράσεις που έχουν τα νιτρικά άλατα στην παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου στο σώμα σας, ορισμένοι άνθρωποι τα αποφεύγουν επειδή φοβούνται ότι είναι επιβλαβή και ευθύνονται για την εμφάνιση καρκίνου. Αυτό είναι πιθανό επειδή τα νιτρικά άλατα νατρίου χρησιμοποιούνται συνήθως ως συντηρητικό και σταθεροποιητικό χρώματος στο μπέικον, τα αλλαντικά και τα χοτ ντογκ (η κατανάλωση αυτών των τροφών συνδέεται με τον καρκίνο του εντέρου και τα νιτρικά άλατα θεωρείται ότι είναι ο ένοχος).
Τα νιτρικά άλατα μπορούν να σχηματίσουν Ν-νιτροζοενώσεις, όπως η νιτροζαμίνη, οι οποίες είναι ικανές να προκαλέσουν καρκίνο. Ωστόσο, τα λαχανικά, τα οποία αντιπροσωπεύουν περισσότερο από το 80% της πρόσληψης νιτρικών, περιέχουν αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη C, που συμβάλλουν στην πρόληψη του σχηματισμού των Ν-νιτροζοενώσεων. Ως εκ τούτου, τα νιτρικά άλατα από τα λαχανικά είναι ακίνδυνα, ενώ τα νιτρικά άλατα στα επεξεργασμένα κρέατα μπορεί να είναι επιβλαβή για την υγεία, ιδίως όταν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
2. Αυξήστε την πρόσληψη αντιοξειδωτικών
Το μονοξείδιο του αζώτου είναι ένα ασταθές μόριο που διασπάται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος, οπότε πρέπει να αναπληρώνεται συνεχώς. Ένας τρόπος για να αυξήσετε τη σταθερότητά του και να περιορίσετε τη διάσπασή του είναι η κατανάλωση αντιοξειδωτικών. Τα αντιοξειδωτικά είναι μόρια που εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες συμβάλλουν στη σύντομη διάρκεια ζωής του μονοξειδίου του αζώτου. Αυτά τα αντιοξειδωτικά βρίσκονται σε όλα τα τρόφιμα, αλλά κυρίως στα φρούτα, τα λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα δημητριακά.
Μερικά σημαντικά αντιοξειδωτικά είναι:
Βιταμίνη C: Βοηθά το σώμα να σχηματίσει συνδετικούς ιστούς, συμπεριλαμβανομένου του δέρματος, των οστών, των τενόντων και των χόνδρων. Παράγει επίσης χημικές ουσίες στον εγκέφαλο, που βοηθούν στην επικοινωνία των νευρικών κυττάρων.
Βιταμίνη Ε: Προστατεύει τα κύτταρα από τις βλαβερές επιδράσεις των ελεύθερων ριζών, οι οποίες πιστεύεται ότι συμβάλλουν στη γήρανση και τις ασθένειες. Διαδραματίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη διατήρηση ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος.
Πολυφαινόλες: Αυτή η κατηγορία αντιοξειδωτικών σχετίζεται με διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου εμφάνισης καρκίνου και καρδιαγγειακών παθήσεων.
Γλουταθειόνη: Η αποκαλούμενη «μητέρα όλων των αντιοξειδωτικών», η γλουταθειόνη είναι το κύριο αντιοξειδωτικό και αποτοξινωτικό κάθε κυττάρου στο σώμα σας.
Τα λαχανικά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα είναι επίσης εγγενώς υψηλά σε αντιοξειδωτικά, και αυτός είναι πιθανόν ο λόγος για τον οποίο τα λαχανικά είναι τόσο αποτελεσματικά στην αύξηση και τη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων μονοξειδίου του αζώτου.
3. Χρησιμοποιήστε συμπληρώματα που ενισχύουν το μονοξείδιο του αζώτου
Αρκετά συμπληρώματα διατροφής διατίθενται στο εμπόριο ως «ενισχυτές του μονοξειδίου του αζώτου». Αυτά τα συμπληρώματα δεν περιέχουν μονοξείδιο του αζώτου, αλλά συστατικά που βοηθούν στον σχηματισμό του μονοξειδίου του αζώτου στο σώμα. Δύο από τα πιο συχνά συστατικά είναι η L-αργινίνη και η L-κιτρουλίνη.
L-αργινίνη
Η L-αργινίνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ, αλλά υπό όρους. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνεται στη διατροφή μόνο υπό ορισμένες συνθήκες, καθώς οι υγιείς ενήλικες μπορούν να παράγουν όση χρειάζονται. Παράγει άμεσα μονοξείδιο του αζώτου μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται οδός L-αργινίνης-ΝΟ.
Αρκετές μελέτες υποστηρίζουν τη χρήση της L-αργινίνης για αύξηση της ροής του αίματος, αλλά μόνο σε ορισμένα άτομα. Σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, συμπεριλαμβανομένων των εγκύων, η L-αργινίνη είναι αποτελεσματική στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, τα στοιχεία σχετικά με την ικανότητα της L-αργινίνης να βελτιώνει τη ροή του αίματος ή την απόδοση κατά την άσκηση σε υγιή άτομα, παραμένουν αμφιλεγόμενα.
Η L-αργινίνη αναγνωρίζεται γενικά ασφαλής όταν λαμβάνεται έως και 30 γραμμάρια ημερησίως, αλλά μπορεί να προκαλέσει πεπτικά συμπτώματα σε τόσο χαμηλές δόσεις όσο 10 γραμμάρια.
L-κιτρουλίνη
Η L-κιτρουλίνη είναι ένα αναλώσιμο αμινοξύ, που σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί να παράγει όσο χρειάζεται. Όταν η L-αργινίνη μετατρέπεται σε μονοξείδιο του αζώτου, η L-κιτρουλίνη παράγεται ως υποπροϊόν. Η L-κιτρουλίνη μπορεί στη συνέχεια να μετατραπεί σε L-αργινίνη και να χρησιμοποιηθεί για την αύξηση της φυσικής παραγωγής μονοξειδίου του αζώτου από το σώμα σας.
Στην πραγματικότητα, η L-κιτρουλίνη αυξάνει τα επίπεδα της L-αργινίνης στο σώμα σας περισσότερο από ό,τι το συμπλήρωμα L-αργινίνης. Αυτό συμβαίνει επειδή ένα μεγάλο ποσοστό της L-αργινίνης διασπάται πριν φτάσει στην κυκλοφορία του αίματος. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η L-κιτρουλίνη αυξάνει τη ροή του αίματος, βελτιώνει την απόδοση κατά την άσκηση και μειώνει την αρτηριακή πίεση. Η L-κιτρουλίνη θεωρείται σχετικά ασφαλής και υπάρχει χαμηλός κίνδυνος παρενεργειών, ακόμα και με υψηλές δόσεις.
4. Περιορίστε τη χρήση στοματικού διαλύματος
Το στοματικό διάλυμα καταστρέφει τα βακτήρια στο στόμα, που μπορεί να προκαλέσουν οδοντικές παθήσεις. Δυστυχώς, το στοματικό διάλυμα σκοτώνει όλους τους τύπους βακτηρίων, συμπεριλαμβανομένων των καλών που βοηθούν στην παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου.
Ειδικά βακτήρια στο στόμα μετατρέπουν τα νιτρικά άλατα σε μονοξείδιο του αζώτου. Οι άνθρωποι δεν μπορούν να παράγουν μονοξείδιο του αζώτου από νιτρικά άλατα χωρίς αυτά τα βακτήρια. Έρευνες έχουν δείξει ότι το στοματικό διάλυμα σκοτώνει τα στοματικά βακτήρια που απαιτούνται για την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου για έως και 12 ώρες.
Αυτό οδηγεί σε μείωση της παραγωγής μονοξειδίου του αζώτου και, σε ορισμένες περιπτώσεις, σε αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Οι δυσμενείς επιδράσεις του στοματικού διαλύματος στην παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου μπορεί ακόμη και να συμβάλλουν στην εμφάνιση διαβήτη, ο οποίος χαρακτηρίζεται από δυσλειτουργίες στην παραγωγή ή τη δράση της ινσουλίνης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το μονοξείδιο του αζώτου ρυθμίζει επίσης την ινσουλίνη, η οποία βοηθά τα κύτταρα να χρησιμοποιούν την ενέργεια που λαμβάνεται από την τροφή μετά την πέψη της. Χωρίς μονοξείδιο του αζώτου, η ινσουλίνη δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που χρησιμοποιούσαν στοματικό διάλυμα τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα είχαν 49% περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν διαβήτη από εκείνους που δεν χρησιμοποιούσαν ποτέ στοματικό διάλυμα. Επομένως, για να διατηρήσετε επαρκή την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε το στοματικό διάλυμα με φειδώ.
5. Εντάξτε την άσκηση στη ζωή σας
Η άσκηση κάνει καλό στην κυκλοφορία του αίματος, κυρίως επειδή βελτιώνει την ενδοθηλιακή λειτουργία. Το ενδοθήλιο αναφέρεται στο λεπτό στρώμα κυττάρων που επενδύει τα αιμοφόρα αγγεία. Αυτά τα κύτταρα παράγουν μονοξείδιο του αζώτου, το οποίο διατηρεί τα αιμοφόρα αγγεία υγιή.
Η ανεπαρκής παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου έχει ως αποτέλεσμα τη δυσλειτουργία του ενδοθηλίου, η οποία μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα αθηροσκλήρωση, υψηλή αρτηριακή πίεση και άλλους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Η άσκηση διατηρεί τα ενδοθηλιακά κύτταρα και τα αιμοφόρα αγγεία υγιή, αυξάνοντας τη φυσική ικανότητα του σώματος να παράγει μονοξείδιο του αζώτου. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα αυξάνει την ενδοθηλιακή αγγειοδιαστολή σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιακές παθήσεις, καθώς και σε υγιή άτομα.
Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η άσκηση αυξάνει την αντιοξειδωτική δραστηριότητα, η οποία συμβάλλει στην αναστολή της διάσπασης του μονοξειδίου του αζώτου που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες. Τα οφέλη της άσκησης για την υγεία του ενδοθηλίου και την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου μπορούν να φανούν σε μόλις 10 εβδομάδες, αν γυμνάζεστε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, για 30 λεπτά.
Για βέλτιστα αποτελέσματα, συνδυάστε αερόβια προπόνηση, όπως περπάτημα ή τζόκινγκ, με προπόνηση με αντιστάσεις. Η άσκηση που επιλέγετε θα πρέπει να σας ευχαριστεί και να μπορείτε να την κάνετε μακροπρόθεσμα. Τέλος, μιλήστε με τον γιατρό σας για να προσδιορίσετε τυχόν περιορισμούς που μπορεί να έχετε, όσον αφορά την άσκηση.
Το συμπέρασμα
Το μονοξείδιο του αζώτου είναι ένα βασικό μόριο που απαιτείται για τη συνολική υγεία. Ως αγγειοδιασταλτικό, το μονοξείδιο του αζώτου σηματοδοτεί τη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων, επιτρέποντάς τους να διαστέλλονται. Αυτό επιτρέπει στο αίμα, τα θρεπτικά συστατικά και το οξυγόνο να ρέουν ελεύθερα σε κάθε μέρος του σώματός σας. Όταν όμως η παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου μειώνεται, η υγεία σας μπορεί να τεθεί σε κίνδυνο. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να επιτύχετε και να διατηρήσετε τα βέλτιστα επίπεδα μονοξειδίου του αζώτου στο σώμα σας.
Μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά, σε νιτρικά άλατα και αντιοξειδωτικά ή η χρήση συμπληρωμάτων, όπως η L-αργινίνη ή η L-κιτρουλίνη, θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τη φυσική παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου στο σώμα σας. Άλλες αποδεδειγμένες στρατηγικές περιλαμβάνουν τον περιορισμό του στοματικού διαλύματος και την τακτική άσκηση.
