Το πρωινό συχνά θεωρείται το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας, ειδικότερα για τα παιδιά και τους εφήβους. Ωστόσο, η κατανάλωσή πρωινού έχει μειωθεί σημαντικά τα τελευταία 25 χρόνια σε όλες τις ηλικιακές ομάδες, αν και η μείωση αυτή είναι εντονότερη κατά την εφηβική ηλικία. Ένα ισορροπημένο και πλήρες πρωινό μπορεί να επηρεάσει την ενεργειακή πρόσληψη κατά το υπόλοιπο της ημέρας, μειώνοντας την ανάγκη για τσιμπολόγημα και το αίσθημα της πείνας.
Έχει φανεί, από έρευνες σε παιδιά και εφήβους ότι η κατανάλωση πρωινού σχετίζεται με υγιές σωματικό βάρος, ενώ η ύπαρξη υπερβάλλοντος βάρους σχετίζεται με παράλειψη του συγκεκριμένου γεύματος. Πρόσθετα οφέλη είναι η βελτιωμένη νοητική εγρήγορση αλλά και η καλύτερη φυσική απόδοση. Στοιχεία δείχνουν, ότι η παράλειψη του πρωινού σχετίζεται με χαμηλότερη από τα 2/3 κάλυψη των αναγκών σε βιταμίνες και μέταλλα.
Επιλογές πρωινού με δημητριακά
Μετά από 8-12 ώρες νηστείας, ο οργανισμός χρειάζεται «καύσιμα» για να ξεκινήσει η ημέρα με ενέργεια. Τα δημητριακά πρωινού, συνοδευόμενα από γαλακτοκομικά και φρούτα, αποτελούν μία από τις πιο διαδεδομένες επιλογές για το πρώτο γεύμα της ημέρας.
Ο κύριος λόγος για τη μεγάλη δημοτικότητά τους είναι ότι αποτελούν ένα θρεπτικό και ταυτόχρονα, πολύ γευστικό γεύμα για τα παιδιά, ενώ διατίθενται σε μεγάλη ποικιλία γεύσεων και υφών, που κάνει τα παιδιά να ανυπομονούν να φάνε το πρωινό τους! Μάλιστα είναι ένας λαχταριστός τρόπος να πίνουν τα παιδιά το γάλα τους κάθε πρωί!
Παράλληλα, παραμένουν ένα εύκολο και γρήγορο στην προετοιμασία του γεύμα που διευκολύνει τους γονείς με επιβαρυμένο πρωινό πρόγραμμα. Πέρα όμως από την πρακτική τους ευκολία και την ευρεία αποδοχή τους από τα παιδιά, υπάρχουν και άλλοι πολύ σημαντικοί λόγοι από τους γονείς να τα εμπιστευτούν.
Γεμάτα θρεπτικά συστατικά!
Ένα ισορροπημένο πρωινό παρέχει περίπου το 20% των συνολικών προσλαμβανόμενων θερμίδων της ημέρας αλλά πάνω από 30% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (ΣΗΠ) ασβεστίου, σιδήρου και βιταμινών του συμπλέγματος Β.
Τα περισσότερα δημητριακά πρωινού είναι χαμηλά σε λίπος, αλλά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Ειδικά τα δημητριακά ολικής αλέσεως, που προέρχονται από ολόκληρους ανεπεξέργαστους σπόρους, προσφέρουν όλα τα οφέλη των υδατανθράκων, των φυτικών ινών, των βιταμινών, των μεταλλικών στοιχείων και αντιοξειδωτικών.
Άτομα που δεν καταναλώνουν πρωινό και άρα δεν προσλαμβάνουν τα αντίστοιχα θρεπτικά συστατικά δεν τα αναπληρώνουν από άλλα γεύματα μέσα στην ημέρα. Αντίθετα, τα άτομα που καταναλώνουν δημητριακά πρωινού έχουν υψηλότερη μέση πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών (βιταμίνες και μέταλλα).
Πλούσια σε βιταμίνες
Υπάρχουν παιδικά δημητριακά πρωινού που κυκλοφορούν στην αγορά και είναι εμπλουτισμένα σε βιταμίνες όπως η βιταμίνη D. Αντίθετα με την εικόνα της ηλιόλουστης Ελλάδας όπου θα έπρεπε τα παιδιά να έχουν επάρκεια σε βιταμίνη D, αυτό δεν συμβαίνει, οπότε ο εμπλουτισμός τροφίμων με αυτή τη βιταμίνη είναι πολύ σημαντικός.
Στα δημητριακά περιέχονται επίσης σημαντικές ποσότητες από βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1, Β2, νιασίνη-Β3 και παντοθενικό οξύ-Β6 ), καλύπτοντας περίπου το 30% των ημερήσιων αναγκών σε αυτές ανά μερίδα 30g. Ένα άλλο συστατικό το οποίο φαίνεται να προσλαμβάνεται συχνά ανεπαρκώς στην παιδική και εφηβική ηλικία είναι το φυλλικό οξύ.
Τα παιδικά δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν σημαντική πηγή και γι’ αυτό, καλύπτοντας περίπου το 26% των ημερήσιων απαιτήσεων. Η πληθώρα αυτή των βιταμινών, δίνει ενέργητικότητα στον οργανισμό και συμβάλλει στην ανάπτυξη των παιδιών, μια περίοδο με ιδιαίτερα αυξημένες ανάγκες!
Η σημασία της βιταμίνης D
Η βιταμίνη D συντίθεται στο σώμα μας με τη βοήθεια της έκθεσης στον ήλιο. Ωστόσο, μπορούμε να τη λάβουμε και μέσω της διατροφής, με σημαντικότερες πηγές τα γαλακτοκομικά και θαλασσινά, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και ο τόνος.
Η έλλειψη της βιταμίνης D αποτελεί παράγοντα κινδύνου για οστεοπόρωση, σακχαρώδη διαβήτη, καρκίνο, ισχαιμικές καρδιακές νόσους και αυτοάνοσα νοσήματα. Έχει φανεί, ότι το ποσοστό ανεπάρκειας της βιταμίνης κυμαίνεται σε ένα εύρος από 20-100.
Ωστόσο, η πρόσληψη βιταμίνης D φαίνεται να είναι αυξημένη σε άτομα που καταναλώνουν δημητριακά πρωινού, κυρίως λόγω της συνοδούς πρόσληψης γαλακτοκομικών. Πρόσφατα μάλιστα τα παιδικά δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως που κυκλοφορούν στην αγορά εμπλουτίστηκαν με βιταμίνη D, και παρέχουν πλέον περίπου 1μg/μερίδα 30g, δηλαδή σχεδόν το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης βιταμίνης D.
Πλούσια σε ασβέστιο
Πέρα από τις βιταμίνες, τα δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως αποτελούν πηγή ασβεστίου, καθώς προσφέρουν τουλάχιστον το 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου, ανά μερίδα 30g ανεξάρτητα από την προσθήκη γάλακτος.
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την ανάπτυξη και την υγεία των οστών των παιδιών και των εφήβων και η βιταμίνη D βοηθάει στην απορρόφησή του. Με την προσθήκη γάλακτος, η περιεχόμενη ποσότητα ασβεστίου μπορεί να καλύψει τουλάχιστον το 1/3 της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου.
Με γαλακτοκομικά ή/και φρούτα
Σήμα κατατεθέν του πρωινού γεύματος είναι, εκτός από τα δημητριακά και το γάλα. Η συνήθεια αυτή του συνδυασμού δημητριακών με γαλακτοκομικά είναι πολύ ωφέλιμη όταν αποκτάται στην παιδική και εφηβική ηλικία και συνεχίζεται στην ενήλικη ζωή, όπου παρατηρείται η μείωση στην πρόσληψη γαλακτοκομικών με δυσμενείς για την υγεία επιπτώσεις.
Επιπλέον, τα δημητριακά πρωινού μπορούν να συνδυαστούν εξαιρετικά με αποξηραμένα ή φρέσκα φρούτα και ξηρούς καρπούς. Αυτός μπορεί να είναι και ένας εύκολος τρόπος για τους γονείς να αυξήσουν την πρόσληψη των παιδιών τους σε φρούτα, συνδυάζοντάς τα με ένα αποδεκτό τρόφιμο όπως τα δημητριακά, και δημιουργώντας έτσι ένα πλήρες και πολύ θρεπτικό πρωινό, πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνες.
Τι γίνεται με τη σοκολάτα και τη ζάχαρη των δημητριακών;
Με τη χρήση των σύγχρονων τεχνικών στην παραγωγή τροφίμων τα σοκολατένια δημητριακά πρωινού περιέχουν σχεδόν ίσες θερμίδες με τα δημητριακά χωρίς σοκολάτα.
Η βιομηχανία, ακολουθώντας τις συστάσεις των οργανισμών υγείας, εφαρμόζει στρατηγικές μείωσης των απλών σακχάρων και αύξησης της ολικής άλεσης, διατηρώντας παράλληλα τη γεύση που προτιμούν τα παιδιά.
Η ζάχαρη έχει σε μεγάλο βαθμό αντικατασταθεί από άλευρα δημητριακών και σιρόπι γλυκόζης, που παρασκευάζεται από δημητριακά όπως το καλαμπόκι και το σιτάρι. Σε πολλά δημητριακά πρωινού, το περιεχόμενο σε απλά σάκχαρα είναι λιγότερο από 9g ανά μερίδα 30g.
Έρευνες έχουν αποδείξει ότι η πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως για πρωινό ως μέρος ενός συνολικά υγιούς τρόπου ζωής μπορεί να είναι ευεργετική για τα παιδιά ώστε να επιτύχουν και να διατηρήσουν ένα υγιές σωματικό βάρος.
Συμπερασματικά
Τα δημητριακά πρωινού με ολική άλεση έχουν -με την αξία τους -κατακτήσει τη θέση τους στο διαιτολόγιο των παιδιών αλλά και των ενηλίκων. Αποτελούν μια καλή επιλογή για ένα πρωινό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και ενέργεια.
Ο γευστικός συνδυασμός τους με γαλακτοκομικά, φρούτα και ξηρούς καρπούς, αποτελεί μία εύκολη και πρακτική λύση για ένα πλήρες πρωινό, που θα συμβάλει στη σωστή ανάπτυξη των παιδιών και παράλληλα θα τους δώσει σωστές βάσεις για υγιεινότερες επιλογές και συνήθειες στην ενήλικη ζωή.
Πηγή: mednutrition.gr
