Έφτασε η ώρα να αποκαταστήσουμε τη φήμη του τραχανά που πολύ άδικα έχει χαρακτηριστεί ως παχυντικό δημητριακό, ενώ στην πραγματικότητα περιέχει περισσότερη φυτική πρωτεΐνη από την κινόα η οποία θεωρείται κορυφαία ως προς τη φυτική πρωτεΐνη.
Ο παραδοσιακός τραχανάς, λοιπόν, είναι πολύ πλούσιος σε προβιοτικά, θωρακίζοντας την εντερική μας χλωρίδα. Λόγω του ξινόγαλου και του γιαουρτιού που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή του, εξισορροπεί επίσης τη μικροβιακή μας χλωρίδα και προστατεύει σημαντικά τα οστά και τις αρθρώσεις από ενδεχόμενη οστεοπενία και οστεοπόρωση. Πρόκειται για ένα άκρως ισορροπημένο γεύμα χάρη στην περιεκτικότητά του τόσο σε άμυλο όσο και σε πρωτεΐνη. Συνοδεύοντας τον με λίγο cottage, κατίκι Δομοκού ή κάποιο άλλο τυρί με χαμηλά λιπαρά και λίγη σαλάτα έχετε ένα ιδανικό, πλήρες και θρεπτικό γεύμα.
Υλικά (4 μερίδες)
- 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- 1 σκελίδα σκόρδου πολτοποιημένη
- 1 καρότο ψιλοκομμένο
- 1 κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη
- 180-200 γρ. τραχανά
- 3 χούφτες φρέσκο σπανάκι
- 1 κ.σ. πελτέ ντομάτας
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο
- 80 γρ. φέτα θρυμματισμένη με χαμηλά λιπαρά
- νερό για το βράσιμο
Εκτέλεση
- Βήμα 1: Μαγειρεύουμε όλα τα ψιλοκομμένα λαχανικά στο λάδι, για λίγα λεπτά σε μέτρια φωτιά.
- Βήμα 2: Προσθέτουμε τον πελτέ και ανακατεύουμε για να μην κολλήσουν τα υλικά μας.
- Βήμα 3: Προσθέτουμε τον τραχανά, αλάτι και πιπέρι. Καλύπτουμε με νερό τον τραχανά και τα λαχανικά.
- Βήμα 4: Αφήνουμε σε μέτρια φωτιά μέχρι να βράσει. Δοκιμάζουμε κι αν δούμε ότι ο τραχανάς «κρατάει» λίγο ακόμη, προσθέτουμε λίγο νερό.
- Βήμα 5: 1 λεπτό πριν αποσύρουμε από τη φωτιά, προσθέτουμε το σπανάκι και τη φέτα, και ανακατεύουμε με απαλές κινήσεις για να μην διαλυθεί το τυρί.
- Βήμα 6: Αφήνουμε να κρυώσει λίγο και απολαμβάνουμε με έξτρα πιπέρι και λίγες σταγόνες ελαιόλαδο.
Διατροφική αξία ανά μερίδα
- Ενέργεια: 327 kcal
- Υδατάνθρακες: 38 γρ.
- Πρωτεΐνη: 14 γρ.
- Λιπαρά: 9,7 γρ.
- Κορεσμένα λιπαρά: 2,5 γρ.
* Η φωτογραφία έχει δημιουργηθεί με ΑΙ
