Οι υδατάνθρακες έχουν την κακή φήμη ότι συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους και ότι αυξάνουν τον κίνδυνο για διαβήτη και καρδιακές παθήσεις. Αλλά δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι.
Οι εξευγενισμένοι, απλοί υδατάνθρακες, όπως η επιτραπέζια ζάχαρη, τα σιρόπια, τα γλυκά, το λευκό αλεύρι και τα αρτοσκευάσματα, θεωρούνται υδατάνθρακες χαμηλής ποιότητας, καθώς στερούνται βασικών θρεπτικών συστατικών και φυτικών ινών και μπορούν να προκαλέσουν αύξηση των επιπέδων σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα σας.
Οι υγιεινοί υδατάνθρακες, σύμφωνα με το eatthis.com, όπως αυτοί που παρέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και βιοδραστικές ενώσεις, μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων και θα βοηθήσουν ακόμη και στη διαχείριση του βάρους.
Οι υδατάνθρακες είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, καθώς παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγιεινή διατροφή ενός ατόμου. Αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό παρέχει τα καύσιμα για τη λειτουργία του εγκεφάλου σας και για τη σύσπαση των μυών, από το ανοιγοκλείσιμο των ματιών σας μέχρι την κάμψη των δικεφάλων σας.
Ποιοι είναι οι υγιεινοί υδατάνθρακες που μπορείτε άφοβα να προσθέσετε στη διατροφή σας; Δείτε παρακάτω 5 από αυτούς.
Βρώμη
Η βρώμη είναι ένας από τους πιο υγιεινούς υδατάνθρακες ολικής άλεσης που μπορείτε να απολαύσετε όχι μόνο για πρωινό αλλά και οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η βρώμη παρέχει β-γλυκάνη, μια διαλυτή φυτική ίνα που σας βοηθά να μείνετε ικανοποιημένοι και παίζει ρόλο στη διαχείριση του βάρους.
Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι τα παχύσαρκα άτομα που έλαβαν συμπλήρωμα βρώμης σε μια δίαιτα με ελεγχόμενες θερμίδες έχασαν περισσότερο λίπος στην κοιλιά και το συνολικό σωματικό λίπος, σε σύγκριση με εκείνα που δεν έλαβαν το συμπλήρωμα βρώμης. Η βρώμη όχι μόνο μειώνει την όρεξη, αλλά συμβάλλει στη μείωση του οξειδωτικού στρες που μπορεί να συμβάλει σε διάφορες χρόνιες παθήσεις.
Γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε βιταμίνες Α (β-καροτένιο) και C, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κάλιο, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Είναι ένας εξαιρετικός υγιεινός υδατάνθρακας που μπορείτε να απολαμβάνετε όλο το χρόνο με αμέτρητους τρόπους. Αποτελούν μια υγιεινή προσθήκη στα smoothies του πρωινού σας, στις σούπες και στα επιδόρπια.
Μια μέτρια ψημένη γλυκοπατάτα έχει περίπου 100 θερμίδες, 26 γραμμάρια υδατανθράκων και 4 γραμμάρια φυτικών ινών. Οι υδατάνθρακες και οι φυτικές ίνες που απελευθερώνονται αργά μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να σας βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους. Έχει περισσότερο από το 100% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη Α, με τη μορφή β-καροτίνης. Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες πλούσιες σε β-καροτένιο μπορεί να παρέχουν αντικαρκινικές και άλλες ιδιότητες που προάγουν την υγεία.
Καστανό ρύζι
Αυτό το δημητριακό ολικής αλέσεως έχει περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και άλλες βιοδραστικές ενώσεις σε σύγκριση με το πιο εξευγενισμένο λευκό ρύζι. Μια μερίδα καστανού ρυζιού μισής κούπας έχει περίπου 120 θερμίδες, 2 γραμμάρια φυτικών ινών και 3 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το καστανό ρύζι είναι 100% δημητριακό ολικής αλέσεως και μια μελέτη που αναφέρθηκε στο Journal of Nutritional Science and Vitaminology διαπίστωσε ότι το καστανό ρύζι και άλλες χρωματιστές ποικιλίες ρυζιού επεξεργάζονται υψηλά επίπεδα βιοδραστικών ενώσεων.
Πορτοκάλια
Πλούσια σε βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά φυτοθρεπτικά συστατικά, τα πορτοκάλια παίζουν καθοριστικό ρόλο στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, στην προώθηση του σχηματισμού κολλαγόνου και δρουν ως ισχυρό αντιοξειδωτικό για την καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες. Επιπλέον, τα πορτοκάλια περιέχουν φυτικές ίνες, που βοηθούν στην πέψη και υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς βοηθώντας στη διαχείριση των επιπέδων χοληστερόλης.
Τα φυσικά σάκχαρα του φρούτου συνοδεύονται από χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, καθιστώντας το μια θρεπτική επιλογή για όσους προσέχουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Οι έρευνες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση πορτοκαλιών μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2, της συστηματικής φλεγμονής, της άνοιας και άλλων.
100% ψωμί ολικής άλεσης
Το ψωμί ολικής άλεσης διατηρεί το πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά πίτουρο, φύτρο και ενδοσπέρμιο, παρέχοντας περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα σε σύγκριση με το πιο εξευγενισμένο λευκό ψωμί. Μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης έχει περίπου 80 θερμίδες, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, 12 γραμμάρια υδατανθράκων και τουλάχιστον 2 γραμμάρια φυτικών ινών.
Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες υποστηρίζει την υγεία του πεπτικού συστήματος και η πρόσληψη ολικής άλεσης συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη τύπου 2, λόγω της ικανότητάς τους να συμβάλλουν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη βελτίωση του προφίλ της χοληστερόλης.
