Οι καθημερινές συνήθειες που βάζουν τον σακχαρώδη διαβήτη υπό έλεγχο

Ο σακχαρώδης διαβήτης αποτελεί πρόκληση για εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως, αλλά υπάρχουν τρόποι να διαχειριστούμε αποτελεσματικά την ασθένεια και να διατηρήσουμε ένα ισορροπημένο επίπεδο υγείας.

Η κ. Κάρλα Κατσαρά, ειδικός παθολόγος, μίλησε στο Newsbeast.gr για τις συνήθειες της καθημερινότητας και τις σωστές επιλογές σε διατροφή, άσκηση και ιατρική παρακολούθηση ώστε να βελτιώσουμε τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Ποιος είναι ο ρόλος της διατροφής στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και ποιες τροφές συμβάλλουν στην καλή διαχείρισή του;

Η διατροφή επηρεάζει άμεσα τη συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα μέσω των υδατανθράκων, οι οποίοι διασπώνται σε γλυκόζη κατά την πέψη. Η κατανάλωση υδατανθράκων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που απορροφώνται, δηλαδή, πιο αργά, μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή απότομων διακυμάνσεων της γλυκόζης στο αίμα.

Τα ισορροπημένα γεύματα που περιλαμβάνουν πρωτεΐνες, υγιεινά λιπαρά και φυτικές ίνες συμβάλλουν επίσης στη σταθερή τιμή του σακχάρου στο αίμα, καθώς καθυστερούν την απορρόφηση των υδατανθράκων και συμβάλλουν στη σταθερή απελευθέρωση ενέργειας. Τροφές που βοηθούν στην καλή ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα είναι:

• Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες: Τα όσπρια, τα λαχανικά, τα φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (όπως τα μούρα και τα μήλα) και τα προϊόντα ολικής άλεσης καθυστερούν την απορρόφηση των υδατανθράκων βοηθώντας στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
• Πρωτεΐνη: Το ψάρι, το κοτόπουλο, το αυγό και τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών συμβάλλουν στην αποφυγή της απότομης αύξησης έκκρισης της ινσουλίνης.
• Υγιεινά λιπαρά: Τα λιπαρά από ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και αβοκάντο συμβάλλουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, ενισχύοντας το αίσθημα κορεσμού.
• Προϊόντα ολικής άλεσης: Το ψωμί, το ρύζι και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σύγκριση με τα επεξεργασμένα, συμβάλλοντας έτσι σε πιο ομαλή διακύμανση των τιμών του σακχάρου στο αίμα.
• Μπαχαρικά: Μερικές μελέτες δείχνουν ότι η κανέλα μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα.

Πώς μπορεί η άθληση να βοηθήσει στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και ποιες ασκήσεις θα προτείνατε για καλύτερο έλεγχό του;

Η άσκηση είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και η επίδρασή της στη διαχείριση του διαβήτη είναι αποδεδειγμένη και πολυδιάστατη.

Συγκεκριμένα, η άσκηση βοηθά στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη διευκολύνοντας με αυτόν τον τρόπο την είσοδο της γλυκόζης στα κύτταρα. Επίσης, κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες χρησιμοποιούν και καταναλώνουν το σάκχαρο για ενέργεια, γεγονός που μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτή η επίδραση είναι άμεση, αλλά μπορεί να συνεχιστεί ακόμα και για αρκετές ώρες μετά την άσκηση, εξασφαλίζοντας σταθερότερα επίπεδα σακχάρου.

Η προτεινόμενη άσκηση για την καλή ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα πρέπει να εξατομικεύεται, να είναι, δηλαδή, κατάλληλη και προσαρμοσμένη στο ατομικό ιστορικό του κάθε ασθενούς, στις ανάγκες και στη φυσική κατάσταση κάθε ατόμου. Αναλυτικότερα:

• Αερόβια άσκηση: Περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως το περπάτημα (μέτριας έντασης περπάτημα για 30 λεπτά την ημέρα, 5 μέρες την εβδομάδα, είναι ασφαλές και αποτελεσματικό για τους περισσότερους), το τρέξιμο, την ποδηλασία (ελάχιστη διάρκεια 20-30 λεπτά ημερησίως ενισχύει το καρδιαγγειακό σύστημα και συμβάλλει στη σταθερότητα της τιμής του σακχάρου), καθώς και το κολύμπι που αποτελεί εξαιρετική επιλογή για άτομα με προβλήματα στις αρθρώσεις ή μυοσκελετικά προβλήματα, καθώς δεν επιβαρύνει τις αρθρώσεις και βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου.
• Ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης – ασκήσεις με αντιστάσεις: Οι ασκήσεις με αντιστάσεις βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας, η οποία καταναλώνει σάκχαρο ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας. Συνήθως προτείνεται να πραγματοποιείται 2-3 φορές την εβδομάδα και περιλαμβάνει ασκήσεις όπως:
• Ασκήσεις με βάρη: Οι ασκήσεις με ελαφριά βάρη ή λάστιχα αντίστασης είναι εξαιρετικές για την ενίσχυση των μυών χωρίς να είναι πολύ απαιτητικές.
• Ασκήσεις με το βάρος του σώματος: Τα καθίσματα, οι κάμψεις και οι προβολές (μπορούν να γίνουν και στο σπίτι) συμβάλλουν στη μείωση του σακχάρου του αίματος.
• Μηχανήματα γυμναστικής: Η χρήση μηχανημάτων αντίστασης στο γυμναστήριο είναι επίσης κατάλληλη, ειδικά όταν συνοδεύεται από καθοδήγηση για να αποφευχθούν τραυματισμοί.
• Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης: Η έντονη, μικρής διάρκειας άσκηση που εναλλάσσεται με διαστήματα ανάπαυσης μπορεί να βελτιώσει την κατανάλωση της γλυκόζης. Μελέτες δείχνουν ότι είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικός τρόπος άσκησης για τη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη.
• Ασκήσεις ευλυγισίας και ισορροπίας, όπως η γιόγκα και το pilates, βοηθούν στη μείωση του άγχους και στη βελτίωση της συνολικής φυσικής κατάστασης. Το άγχος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα επίπεδα σακχάρου, οπότε οι χαλαρωτικές αυτές δραστηριότητες μπορούν να συμβάλουν σε μια πιο ολοκληρωμένη διαχείριση του διαβήτη.

Η ισορροπημένη προσέγγιση που περιλαμβάνει συνδυασμό αερόβιας άσκησης, προπόνησης ενδυνάμωσης, διαλειμματικής άσκησης και ήπιας δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας αποτελεί έναν ασφαλή και αποτελεσματικό τρόπο για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Είναι πάντα σημαντικό να προσαρμόζονται οι ασκήσεις στις ατομικές ανάγκες του καθενός και να υπάρχει ιατρική καθοδήγηση για την αποφυγή υπογλυκαιμιών ή τραυματισμών.

Πόσο σημαντική είναι η κατανάλωση των φυτικών ινών για τη ρύθμιση του σακχάρου και ποιες είναι οι καλύτερες πηγές;

Η κατανάλωση φυτικών ινών είναι εξαιρετικά σημαντική για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, ιδιαίτερα για τα άτομα με διαβήτη ή προδιάθεση για διαβήτη. Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων, μειώνοντας τις απότομες αυξομειώσεις στο σάκχαρο, και βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Επίσης, προκαλούν αυξημένο αίσθημα κορεσμού, συμβάλλοντας έτσι στη μείωση της συνολικής πρόσληψης τροφής και στη διατήρηση σταθερού βάρους – σημαντικού παράγοντα για τη διαχείριση του σακχάρου.

Τέλος, συμβάλλουν στη βελτίωση της εντερικής χλωρίδας, αφού λειτουργούν ως πρεβιοτικά. Μελέτες έχουν αναδείξει τη σημαντικότητα της υγιούς εντερικής χλωρίδας και πώς συνδέεται με την καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης και τη μείωση της φλεγμονής, που επηρεάζουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Μερικές από τις καλύτερες πηγές φυτικών ινών περιλαμβάνουν:

• Βρώμη: Περιέχει διαλυτές φυτικές ίνες, κυρίως β-γλυκάνες, οι οποίες βοηθούν στη μείωση της απορρόφησης της γλυκόζης. Η βρώμη είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για πρωινό γεύμα, καθώς προσφέρει αργή αποδέμευση της ενέργειας.
• Λαχανικά: Πιο συγκεκριμένα, οι αγκινάρες και το μπρόκολο είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρεβιοτικές ενώσεις, συμβάλλοντας την υγιή εντερική χλωρίδα και τη ρύθμιση του σακχάρου, ενώ η γλυκοπατάτα παρέχει αργής απορρόφησης υδατάνθρακες και αποτελεί εξαιρετική πηγή διαλυτών ινών.
• Όσπρια: Οι φακές, τα φασόλια και τα ρεβίθια είναι πλούσια σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Επίσης, προσφέρουν πρωτεΐνη, που συμβάλλει στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου και ενισχύει το αίσθημα κορεσμού.
• Φρούτα: Τα μήλα και αχλάδια περιέχουν πηκτίνη, μια διαλυτή ίνα που βοηθά στη μείωση της γλυκόζης, ενώ τα σμέουρα, τα βατόμουρα και οι φράουλες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, καθιστώντας τα ιδανική επιλογή για τα άτομα με διαβήτη.
• Δημητριακά ολικής άλεσης: Τα δημητριακά ολικής άλεσης, όπως το καστανό ρύζι, η κινόα, το κριθάρι και η σίκαλη περιέχουν και διαλυτές και αδιάλυτες ίνες, που βοηθούν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου. Η κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης, αντί για επεξεργασμένα δημητριακά, όπως το άσπρο ρύζι, έχει σαφή οφέλη στη ρύθμιση του σακχάρου.
• Ξηροί καρποί και σπόροι: Πιο συγκεκριμένα, οι σπόροι λιναριού και chia περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες και βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης, ενώ τα αμύγδαλα και τα καρύδια είναι πλούσια σε ίνες αλλά και σε υγιή λιπαρά, που επιβραδύνουν την πέψη και περιορίζουν τις αυξομειώσεις του σακχάρου.
• Ψύλλιο (Psyllium Husk): Πρόκειται για σκόνη αποξηραμένων σπόρων του φυτού Πλαντάγκο (Plantago ovata) και περιέχει κυρίως διαλυτές φυτικές ίνες. Μια εξαιρετική πηγή διαλυτών ινών, που μπορεί να προστεθεί σε γιαούρτι ή smoothies. Το ψύλλιο βοηθά στην επιβράδυνση της απορρόφησης των υδατανθράκων κι έχει βρεθεί ότι συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης και χοληστερόλης.

Ξεκινήστε κάθε γεύμα με σαλάτα ή βραστά λαχανικά και επιλέξτε προϊόντα ολικής άλεσης. Η απότομη αύξηση κατανάλωσης φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει δυσφορία στο πεπτικό σύστημα, οπότε είναι καλό να αυξάνονται σταδιακά και να συνοδεύονται με άφθονο νερό. Τέλος, μπορείτε να ενσωματώσετε τα φρούτα, τους ξηρούς καρπούς και τα λαχανικά ως σνακ, ενδιάμεσα από τα γεύματα.

Πώς επηρεάζει ο ύπνος τα επίπεδα σακχάρου; Πώς μπορεί κάποιος να βελτιώσει τον ύπνο του;

Ο ύπνος παίζει κρίσιμο ρόλο στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη συνολική διαχείριση του διαβήτη. Ειδικότερα, η έλλειψη ή η κακή ποιότητα ύπνου αυξάνει την αντίσταση στην ινσουλίνη, ενώ ο ύπνος ρυθμίζει σημαντικές ορμόνες, όπως η κορτιζόλη (ορμόνη του στρες) και η γκρελίνη (ορμόνη της πείνας). Η έλλειψη ύπνου αυξάνει την κορτιζόλη και την γκρελίνη, αυξάνοντας την επιθυμία για κατανάλωση ανθυγιεινών φαγητών και οδηγεί σε υπερκατανάλωση θερμίδων, γεγονός που δυσκολεύει τη ρύθμιση του σακχάρου.

Σχετικά με τη βελτίωση του ύπνου, η τήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου βοηθά το βιολογικό ρολόι να ρυθμιστεί σωστά. Προσπαθήστε να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.

Επίσης, η κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ αργά το απόγευμα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο. Η καφεΐνη παραμένει στο σώμα για ώρες, ενώ το αλκοόλ μπορεί να διαταράξει τα στάδια του ύπνου.

Ακόμα, ευεργετική φαίνεται να είναι η δημιουργία ιδανικού περιβάλλοντος ύπνου, που πρέπει να είναι σκοτεινός, δροσερός και ήσυχος. Επενδύστε σε καλής ποιότητας στρώμα και μαξιλάρια που στηρίζουν τον άνετο ύπνο. Απαραίτητος ο περιορισμός της χρήσης οθονών πριν από τη νυχτερινή κατάκλιση, μιας και το μπλε φως από τις οθόνες κινητών, τάμπλετ και τηλεοράσεων καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου.

Αποφύγετε τις οθόνες τουλάχιστον μία ώρα πριν από τον ύπνο. Κάποιες άλλες τεχνικές χαλάρωσης, όπως η βαθιά αναπνοή, η γιόγκα ή ο διαλογισμός, μπορεί να βοηθήσουν επικουρικά στη μείωση του άγχους και στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Τέλος, ένα μεγάλο ή πλούσιο σε υδατάνθρακες γεύμα πριν από τον ύπνο μπορεί να προκαλέσει απότομες αυξομειώσεις στη γλυκόζη, κάτι που διαταράσσει τον ύπνο, ενώ η άσκηση αργά το βράδυ μπορεί να διαταράξει τον ύπνο.

Ποια είναι η σχέση σακχάρου και άγχους; Ποιοι είναι οι φυσικοί τρόποι που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε για τη διαχείρισή του;

Το άγχος επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μέσω του νευρο-ενδοκρινικού συστήματος. Όταν ο οργανισμός βιώνει άγχος, ο εγκέφαλος πυροδοτεί την απελευθέρωση ορμονών όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη, που αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα για να παρέχουν ενέργεια.

Αυτή η φυσική απόκριση είναι χρήσιμη σε καταστάσεις ανάγκης, αλλά όταν το άγχος είναι χρόνιο, οι επαναλαμβανόμενες αυξήσεις του σακχάρου μπορούν να επιβαρύνουν το σώμα και να αυξήσουν τον κίνδυνο δυσλειτουργιών, ειδικά σε άτομα με προδιάθεση για διαβήτη.

Οι φυσικοί τρόποι διαχείρισης του άγχους περιλαμβάνουν:

• Άσκηση: Η σωματική δραστηριότητα βοηθά στη ρύθμιση της νευροδιαβίβασης, αυξάνοντας ουσίες όπως οι ενδορφίνες και η σεροτονίνη, που μειώνουν το άγχος και ρυθμίζουν το σάκχαρο.
• Αναπνοή και διαλογισμό: Τεχνικές αναπνοής και διαλογισμός επιδρούν στο παρασυμπαθητικό σύστημα, μειώνοντας τα επίπεδα κορτιζόλης και διατηρώντας το σώμα σε κατάσταση ηρεμίας.
• Επαρκή ύπνο: Ο σωστός ύπνος βελτιώνει την εγκεφαλική λειτουργία και ρυθμίζει τις ορμόνες του στρες. Η επαρκής ανάπαυση μειώνει τα επίπεδα άγχους και επιτρέπει καλύτερη ισορροπία στο σάκχαρο.
• Ισορροπημένη διατροφή: Η σταθερή παροχή γλυκόζης στον εγκέφαλο με μικρά, συχνά και θρεπτικά γεύματα βελτιώνει τη διάθεση και μειώνει το άγχος.
• Κοινωνική υποστήριξη: Η συμμετοχή σε κοινωνικές δραστηριότητες, η επαφή με φίλους ή η συμμετοχή σε ομάδες υποστήριξης βοηθούν στη μείωση του άγχους, προσφέροντας ασφάλεια και συναισθηματική υποστήριξη.
• Δραστηριότητες που ενισχύουν την ηρεμία: Η μουσική, το διάβασμα, η τέχνη και άλλα δημιουργικά χόμπι ενεργοποιούν το παρασυμπαθητικό σύστημα, μειώνοντας την κορτιζόλη και διατηρώντας τη διάθεση σταθερή.

Με αυτούς τους φυσικούς τρόπους, η διαχείριση του άγχους συμβάλλει στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου και στη διατήρηση της νευρολογικής ισορροπίας και ευεξίας.

Ποια είναι η σχέση ανάμεσα στην ενυδάτωση και τη ρύθμιση του σακχάρου; Πόσο νερό πρέπει να πίνει κάποιος καθημερινά;

Φαίνεται πως μικρές προσαρμογές στις καθημερινές συνήθειες ενυδάτωσης μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων γλυκόζης και στην προστασία των ζωτικών οργάνων, όπως οι νεφροί.

Οι μηχανισμοί που συσχετίζονται με τη σωστή πρόσληψη νερού περιλαμβάνουν τη ρύθμιση έκκρισης ορμονών, την επαναρρόφηση του σακχάρου στους νεφρούς και την αντίσταση στην ινσουλίνη.

Η ανεπαρκής ενυδάτωση αυξάνει τα επίπεδα της βαζοπρεσίνης και της κορτιζόλης, ορμόνες που σχετίζονται με αυξημένο σάκχαρο, και μειώνει την ικανότητα των νεφρών να αποβάλλουν την περίσσεια της γλυκόζης. Η γενική σύσταση για την ημερήσια πρόσληψη νερού είναι περίπου 2-3 λίτρα την ημέρα για τους ενηλίκους (8-12 ποτήρια), ανάλογα με το φύλο, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας του ατόμου (γυναίκες περίπου 2,2-2,7 λίτρα, ενώ οι άνδρες περίπου 3-3,7 λίτρα.)

Ωστόσο, μεγαλύτερη κατανάλωση υγρών απαιτείται σε υψηλές θερμοκρασίες, σε έντονη άσκηση και σε περιπτώσεις ασθενειών που προκαλούν αφυδάτωση, όπως οι εμετοί και οι διάρροιες σε γαστρεντερίτιδα.

Τι ρόλο παίζουν τα φυσικά συμπληρώματα στη διαχείριση του σακχάρου και πώς πρέπει να καταναλώνονται;

Τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να χρησιμοποιηθούν επικουρικά στη διαχείριση του σακχάρου, αλλά πρέπει να χρησιμοποιούνται με προσοχή και πάντοτε υπό ιατρική παρακολούθηση.

Τα φυσικά συμπληρώματα δεν υποκαθιστούν τη φαρμακευτική αγωγή ή τις διατροφικές οδηγίες, αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορούν να συμπληρώσουν τη διατροφή για τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου.

Ορισμένα συστατικά, όπως το εκχύλισμα κανέλας και το χρώμιο, έχουν δείξει σε μελέτες ότι ευοδώνουν την απορρόφηση της γλυκόζης από τα κύτταρα. Το τζίντζερ, το πράσινο τσάι και το γλυκό πικραμύγδαλο μπορούν να συνεισφέρουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης, βοηθώντας να αποφευχθούν οι μεγάλες αυξομειώσεις.

Τέλος, το άλφα λιποϊκό οξύ και το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες, οι οποίες μειώνουν το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από τον διαβήτη και μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των κυττάρων από μακροχρόνιες επιπλοκές.

Μπορούν να βοηθήσουν τα μικρά και συχνά γεύματα στη ρύθμιση του σακχαρώδους διαβήτη;

Τα μικρά και συχνά γεύματα μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του σακχαρώδους διαβήτη, καθώς συμβάλλουν στη διατήρηση πιο σταθερών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και στην αποφυγή απότομων διακυμάνσεων της τιμής του σακχάρου.

Με την κατανάλωση μικρών ποσοτήτων γλυκόζης σε τακτά χρονικά διαστήματα, το πάγκρεας χρειάζεται να παράγει μικρότερες ποσότητες ινσουλίνης κάθε φορά. Επίσης, η συχνή πρόσληψη τροφής βοηθά στην αποφυγή της υπογλυκαιμίας, μιας κατάστασης που είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη για τους διαβητικούς που λαμβάνουν ινσουλίνη ή άλλα φάρμακα που ρυθμίζουν το σάκχαρο.

Επιπλέον, τα μικρά και συχνά γεύματα βοηθούν στη μείωση της έντονης πείνας και μπορούν να αποτρέψουν την υπερκατανάλωση φαγητού. Αυτό είναι σημαντικό, καθώς η διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνει το ρίσκο επιπλοκών του διαβήτη.

Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες (όπως δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια) που απορροφώνται αργά και συμβάλλουν σε πιο σταθερά επίπεδα γλυκόζης.

Συνδυάστε πρωτεΐνες και καλά λιπαρά με τους υδατάνθρακες για να επιβραδύνετε την απορρόφηση της γλυκόζης και να διατηρήσετε την ενέργεια σε βάθος χρόνου.

Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα με 5-6 μικρά γεύματα καθημερινά, αποφεύγοντας μεγάλα γεύματα που μπορεί να προκαλέσουν απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο.