Η υψηλή χοληστερόλη είναι ένα κοινό πρόβλημα που επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Αν και δεν έχει άμεσα συμπτώματα, οι μακροπρόθεσμες συνέπειές της στην καρδιαγγειακή υγεία είναι σοβαρές, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακών επεισοδίων και εγκεφαλικών.
Εάν έχετε διαγνωστεί με υψηλή χοληστερίνη, υπάρχουν συγκεκριμένα βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε, για να διαχειριστείτε και να μειώσετε το πρόβλημα. Ακολουθούν τέσσερις βασικές συμβουλές από ειδικούς, για να βελτιώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης και την καρδιακή σας υγεία.
1. Ξεκινήστε να ασκείστε
Στην Ελλάδα, σύμφωνα με στοιχεία του 2022, το 68% των ενηλίκων δεν ασκείται τακτικά. Εάν ανήκετε σε αυτό το ποσοστό, η άσκηση θα πρέπει να γίνει μέρος της καθημερινότητάς σας. Η φυσική δραστηριότητα αυξάνει την «καλή» HDL χοληστερόλη και μειώνει την «κακή» LDL, καθώς και τα τριγλυκερίδια στο αίμα, τα οποία φράζουν τις αρτηρίες. Οι ειδικοί συστήνουν ασκήσεις που ενισχύουν την καρδιοαγγειακή υγεία, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, η ποδηλασία και η κολύμβηση.
Η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι μονότονη. Μπορείτε να δοκιμάσετε διαφορετικές δραστηριότητες, ώστε να αποφύγετε τη ρουτίνα. Ο στόχος θα πρέπει να είναι τα 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα, δηλαδή περίπου 20-30 λεπτά την ημέρα.
2. Περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κορεσμένα λιπαρά αυξάνει τον κίνδυνο για υψηλή χοληστερόλη. Τα κορεσμένα λιπαρά συναντώνται σε τρόφιμα όπως τα λιπαρά κρέατα, τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα και τα τηγανητά φαγητά. Όπως αναφέρει καρδιολόγος στο EatingWell, η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών θα πρέπει να περιορίζεται στο 6% των συνολικών θερμίδων που καταναλώνετε ημερησίως, δηλαδή περίπου 13 γραμμάρια για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων.
Για να μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, μπορείτε να κάνετε μερικές απλές αλλαγές στη διατροφή σας. Αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα κρέατα με πιο άπαχες επιλογές, όπως το κοτόπουλο και η γαλοπούλα, προτιμήστε το ελαιόλαδο αντί για βούτυρο στο μαγείρεμα, και επιλέξτε προϊόντα χαμηλών λιπαρών όταν καταναλώνετε γαλακτοκομικά.
3. Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών
Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών όχι μόνο παρέχει βιταμίνες και μέταλλα, αλλά βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης λόγω της περιεκτικότητάς τους σε διαλυτές ίνες. Αυτές οι ίνες απομακρύνουν τα συστατικά που οδηγούν σε αυξημένη χοληστερόλη από τον οργανισμό. Ορισμένες καλές πηγές διαλυτών ινών είναι τα πορτοκάλια, τα μήλα, τα καρότα, οι γλυκοπατάτες και τα λαχανάκια Βρυξελλών.
Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα σας. Μπορείτε να δοκιμάσετε να προσθέσετε σαλάτες, ψητά λαχανικά ή smoothies για να αυξήσετε την πρόσληψή σας σε ίνες.
4. Σκεφτείτε τη χρήση φαρμάκων
Αν μετά από έξι μήνες σωστής διατροφής και τακτικής άσκησης τα επίπεδα χοληστερόλης σας παραμένουν υψηλά, ίσως χρειαστεί να σκεφτείτε τη χρήση φαρμάκων. Τα φάρμακα για τη χοληστερόλη θα πρέπει να λαμβάνονται καθημερινά για βέλτιστα αποτελέσματα, αλλά η καλύτερη στρατηγική είναι να συνδυάζονται με υγιεινή διατροφή και άσκηση.
Ο γιατρός σας θα σας κατευθύνει σχετικά με την κατάλληλη θεραπεία και συνιστάται να παρακολουθείτε τα επίπεδα χοληστερόλης σας κάθε τρεις μήνες, όταν ξεκινάτε νέα αγωγή, και ανά έξι μήνες ή έναν χρόνο μόλις σταθεροποιηθούν.
Άλλες συμβουλές για τη διαχείριση της χοληστερόλης
- Ελέγξτε την αρτηριακή σας πίεση: Η υψηλή αρτηριακή πίεση επιβαρύνει τις αρτηρίες και συμβάλλει στη συσσώρευση πλάκας.
- Κόψτε το κάπνισμα: Το κάπνισμα αυξάνει τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια, ενώ μειώνει τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης. Η διακοπή του καπνίσματος είναι κρίσιμη για την υγεία των αιμοφόρων αγγείων.
Με αυτές τις αλλαγές στον τρόπο ζωής, μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά την υγεία της καρδιάς σας και να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Προτεινόμενα βιβλία
Χοληστερόλη – Νικήστε τη με σύμμαχο τη διατροφή
Συγγραφέας: Γεωργία Ίσαρη, Κλινική Διαιτολόγος
Εκδόσεις: medNutrition publications
Μάθετε για τη χοληστερόλη
Συγγραφέας: Mike Laker
Εκδόσεις: Ιατρικές Εκδόσεις Π. Χ. Πασχαλίδης
